Las investigaciones de los últimos años han confirmado que la cantidad de azúcar en la sangre es determinante para las alzas y bajas de peso. Y además, es determinante para los cambios de humor, que en muchas personas gatillan sus ansias de comer.
Por eso, en la dieta de los asteriscos se busca equilibrar el consumo de alimentos, previendo el comportamiento que estos tienen en el alza o baja de la glicemia, ya que un aumento sustancial de azúcar en la sangre deriva en que ésta sea acumulada como grasa.
En esta dieta la clave es lograr el equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, lo que se consigue con una combinación idónea de los diferentes nutrientes de manera de obtener la respuesta hormonal adecuada.
Esta dieta se adapta a las necesidades individuales de cada persona, a sus gustos y preferencias, a su estilo de vida. Y lo mejor es que permite disfrutar de una gran variedad de alimentos y alcanzar un peso ideal sin sacrificios.
La dieta de los asteriscos está basada en el índice glicérico de los alimentos, el cual mide la velocidad a la que llegan los azúcares a la sangre. Cuando los azúcares o carbohidratos llegan a la sangre a gran velocidad, el organismo aumenta la producción de insulina, una hormona de almacenamiento que termina por guardar los azúcares sobrantes en forma de grasa y reduce la disponibilidad del azúcar para las funciones cerebrales.
Para que el azúcar pueda llegar lentamente a la sangre y mantenerse estable requiere de una adecuada proporción de proteínas, grasa y fibra. Los alimentos de índice glicérico bajo son aquellos que llevan lentamente el azúcar a la sangre y entre estos se encuentran las frutas y verduras que por su alto contenido de fibra demoran la absorción del azúcar en el intestino.
Los de alto contenido glicérico, en cambio, llevan el azúcar rápidamente a la sangre, lo que hace que se almacene como grasa y aquí se encuentran las proteínas y grasas.
Características de esta dieta
Contiene el porcentaje adecuado de proteínas para impedir el desgaste muscular. Además, es rica en fibras solubles e insolubles, que favorecen la salud de los sistemas circulatorio y digestivo.
Es baja en grasas saturadas y colesterol, por lo que evita las enfermedades cardiovasculares. Y aporta las cantidades idóneas de vitaminas y minerales que refuerzan el sistema inmunológico y mantienen los huesos y dientes fuertes.
| Raciones recomendadas |
Niños prescolares: 4 asteriscos al día.
Niños escolares: 6 asteriscos al día.
Adolescentes: 8 asteriscos al día.
Mujeres: 5 asteriscos al día.
Embarazadas: aumentar 1 asterisco al día.
En periodo de láctancia: aumentar 2 asteriscos al día.
Hombres: 6 asteriscos al día.
Ancianos: 5 asteriscos al día.
Si realizas ejercicio moderado (30 minutos): aumentar 1 asterisco al día.
Ejercicio intenso (60 minutos): aumentar 2 asteriscos al día.
Deportistas: 10 a 12 asteriscos al día.
Dieta de reducción: 4 asteriscos, mujeres; 5 asteriscos, hombres.
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Asterisco amarillo: Frutas y cereales
Ciruelas: 4 medianas.
Durazno: 2 piezas.
Frutilla: Una taza y media.
Jugo de manzana, naranja o pomelo: 1 taza.
Mandarina: 2 piezas chicas.
Mango: 1 pieza.
Manzana en puré: 1 taza.
Manzana: 2 piezas chicas.
Melón: 2 tazas.
Papaya: 1 taza.
Pera: 1 pieza.
Piña: 1 taza.
Mora: 1 taza.
Arroz cocido: Media taza.
Avena integral: Media taza.
Cereal de caja con azúcar: ½ taza.
Galleta salada: 3 piezas.
Galletas dulces: 6 piezas.
Brownie: 1 pieza mediana.
Pie de manzana: Media rebanada (25 gramos).
Pan blanco: 1 rebanada.
Pan de centeno: 1 rebanada.
Pan integral: 1 rebanada.
Papa frita comercial: 9 grandes.
Papa: 1 pieza mediana.
Pasta cocida: Media taza.
| Menú de 5 asteriscos (1.500 calorías) |
Un asterisco es un paquete formado por un alimento de carbohidratos, de frutas o cereales, de proteínas y de grasas. Es sumamente sencillo, para formar un asterisco sólo tienes que combinar cuatro colores. Escoge un alimento de la lista de color azul (grasas), uno de color rojo (proteínas), uno del color anaranjado y uno de color amarillo (frutas) y tendrás un asterisco.
Desayuno: 1 asterisco
1 cucharadita de aceite de maíz para el huevo (azul).
1 huevo revuelto (rojo).
1 pomelo (amarillo).
½ taza de leche descremada (anaranjado).
Media mañana: 1 asterisco
1 cucharada de mayonesa (azul).
1 rebanada de pan integral (amarillo).
1 yogur (anaranjado).
50 gramos de queso (rojo).
Almuerzo: 2 asteriscos
Media taza de pasta cocida (amarillo).
60 gramos de pollo o carne con verduras (2 rojos).
Ensalada de lechuga con tomate (libre).
2 cucharaditas de aceite para guisar (2 azules).
1 manzana (1 amarillo).
Cena: 1 asterisco
1 rebanada de queso (rojo).
1 taza de leche semidescremada (anaranjado).
2 cucharaditas de palta (azul).
2 tortillas chicas (amarillo).
Ensalada verde (libre).
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Asterisco anaranjado
Leche descremada con chocolate: Media taza.
Leche descremada o semidescremada: 1 taza.
Yogur descremado: 1 taza.
Lentejas: Media taza.
Porotos: Media taza.
Zapallo: media taza
Cebolla: media taza
Col de Bruselas: media taza
Ají: media taza
Champiñones: media taza
Pimiento: media taza
Zanahoria: media taza
Espárrago: media taza
Tomate: una unidad.
Asterisco rojo: Proteínas
Atún: Media lata.
Carne de vacuno: 30 gramos.
Clara de huevo: 2 piezas.
Huevo: 1 pieza.
Jamón de pavo: 50 gramos.
Jamón: 1 rebanada (50 gramos).
Pechuga de pavo: 2 rebanadas.
Pollo o pavo sin piel: 30 gramos.
Pescado: 30 gramos.
Mariscos: 30 gramos.
Queso cottage: ¼ de envase chico.
Queso manchego (oveja): 30 gramos.
Vienesa: 1 pieza.
Asterisco azul: Grasas
Aceite de girasol o maíz: 1 cucharadita.
Aceitunas: 6 unidades.
Aderezo: 2 cucharaditas.
Palta: 2 cucharadas (1/5 de pieza).
Almendras: 6 unidades.
Nueces: 6 unidades.
Crema: 1 cucharada.
Margarina: 1 cucharadita.
Mayonesa: 1 cucharada.
Pueden ser consumidos libremente
Acelgas, alcachofas, apio, berenjena, berro, brócoli, cilantro, coliflor, espinacas, lechuga, pepino, perejil. Rábano, romerito. Son recomendables 3 tazas al día.
