Tan importante como la nutrición antes y durante un gran esfuerzo, entrenamiento o competencia, una buena estrategia de nutrición después del ejercicio sienta las bases de una buena recuperación del atleta, tanto de sus reservas energéticas como de la detoxificación de desechos metabólicos, permitiendo además una mejor acción del entrenamiento.
El foco en una dieta post ejercicio es aún más importante en una competencia de varios días, donde siempre pondremos a prueba el eslogan "comer para ganar".
El agua y los carbohidratos son los elementos básicos en la recuperación de ejercicios, sobre todo de resistencia. Los músculos están más receptivos para captar glucosa y rellenar sus reservas de carbohidratos durante las primeras dos horas de descanso después de un ejercicio intenso. Por eso, una dieta postcompetitiva pobre en carbohidratos impide una óptima recuperación.
Esto, a su vez, limita la disposición y prontitud del atleta para reenfrentar, en las mejores condiciones, la competencia, algo de particular importancia, en el caso de eventos repetidos el mismo día. Una dieta postcompetitiva de carácter pobre también retarda la habilidad del atleta para retomar un entrenamiento intenso.
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El consumo de líquidos es muy importante, en especial tras ejercicios de resistencia.
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Una dieta postcompetitiva deficiente es aquella que concentra muchas proteínas, como sucede en una cena con bifes o emparedados de carne, que el atleta puede elegir para cambiarse de la dieta precompetitiva de pasta. O una comida muy rica en grasas, como las papas fritas y las hamburguesas de queso con carne, ofrecidas en los restaurantes de comida rápida. También las galletas, el helado y otros postres, que esconden la mitad de sus calorías en grasas tipo margarina, y por ende no son puro carbohidrato.
Comer pocas calorías después del ejercicio también es un error, como sucede en aquellos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen, pensando en que sólo los carbohidratos engordan, y en su lugar se alimentan en base a comidas ricas en proteínas, como el atún o el pollo.
Para optimizar el proceso de recuperación post ejercicio, especialmente cuando es intenso, un atleta debería ingerir entre 200 y 400 calorías en base a carbohidratos dentro de las primeras dos horas de haber finalizado su actividad física, y luego repetir la misma cantidad dos horas más tarde.
Para esto hay que considerar que 1 gramo de carbohidratos equivale a 4 calorías, y que la dosis de carbohidrato postcompetitiva sugerida es de 1 gramo de carbohidrato por kilo de peso corporal, repetida en dos sesiones, separadas por dos horas de diferencia. Así, una persona de 75 kilos debe ingerir 300 calorías dos veces seguidas. Una dosis de trescientas calorías está contenida, por ejemplo, en dos tazas de jugo de naranja, más un plátano, o en un plato de cereal con fruta.
| ¡Cuidado! |
Comer pocas calorías después del ejercicio es un error, como sucede con esos atletas muy conscientes de su ingesta calórica de carbohidratos, y los restringen.
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Para aquellos deportistas que se quejan de que el ejercicio les mata el apetito, los jugos de frutas naturales son la mejor opción para ingerir tras la actividad física.
Los suplementos de carbohidratos envasados, comúnmente publicitados, son una sofisticación innecesaria, porque un deportista puede fácilmente consumir la cantidad de carbohidratos recomendada de fuentes más accesibles y baratas, y beneficiarse de comidas más completas; es decir, de mayor valor nutritivo, como los jugos de frutas y cereales, superando con creces las "calorías vacías" que aportan dichos suplementos.
Además de restituir sus carbohidratos, los deportistas deben cuidar de reponer el líquido que han perdido durante el ejercicio por sudoración y respiración. Los líquidos deben reponer las pérdidas de agua corporal y de minerales. Generalmente los minerales son restituidos en los alimentos, y el líquido de elección es entonces el agua pura.
La ingesta de líquido es también importante para "limpiar" nuestro organismo de los desechos que genera el ejercicio, mejorando nuestro proceso de recuperación. En este último proceso de purificación, el agua pura, los líquidos naturales y los fluidos isotónicos son, en ese orden, las alternativas.
