A diez días de la Maratón de Santiago, las claves para enfrentarla

Los especialistas coinciden en que es vital no generarse falsas expectativas con respecto al rendimiento en este tipo de corridas. Hay muchos que se dejan entusiasmar en exceso por correr a un ritmo no habitual, y ese es el principal error.

Realizarse un chequeo médico previo es el paso fundamental para saber si estoy preparado o no para enfrentar esta carrera. Los errores más frecuentes que cometen los runners, sobre todo, los primerizos, es exigirse más de la cuenta y no tomar los consejos básicos como la buena hidratación, un desayuno balanceado, las horas de descanso previas, entre otros. 

Antes de la corrida

-Realizarse un chequeo médico: según el traumatólogo Roberto Yáñez, de Clínica MEDS, es fundamental antes de emprender este desafío realizarse chequeos cardiovasculares, nutricionales y de patologías previas. Recomienda, además, someterse a un análisis especializado con un traumatólogo, porque el gran problema es que algunos corredores no toman estas precauciones. Agrega que “esto es lo mismo que si tengo una carretera con un pavimento y pasan autos, y por abc motivo empiezan a pasar camiones, el pavimento se va a partir, ocurre lo mismo con el cuerpo, porque no está adaptado a una mayor carga”.

-Idealmente prepararse con entrenamientos durante seis meses previos a la corrida. Y los expertos en nutrición recomiendan la ingesta de vitaminas y minerales a través de la dieta, éstas también se pueden encontrar en suplementos que son muy importantes para el metabolismo y el crecimiento, así como para el buen funcionamiento del organismo. Una buena opción es el complejo Multivitamínico y minerales de Herbalife, pues contiene 23 vitaminas y minerales esenciales.

Si se corre de noche, hay en el mercado una serie de implementos reflectantes como unas hinchas de 3M que se ponen en poleras, zapatillas, shorts.

Si estoy listo para correr…

-Dormir bien la noche anterior a la corrida es clave: el kinesiólogo Claudio Oyarzo señala que es recomendable dormir al menos ocho horas diarias. Explica que se ha encontrado con jóvenes que salen a divertirse el día previo a la corrida y esto les juega malas pasadas, provocando en muchas ocasiones lesiones musculares.

-Usar una zapatilla adecuada: ésta debe ser liviana, cómoda, jamás conseguirse zapatillas prestadas para correr, es imprescindible haberla usado previamente, en distancias y superficies similares a las de la corrida, ya que de lo contrario se pueden producir ampollas o heridas producto de un calzado que no habitúa.

-Es fundamental no hacer nada que no esté planificado, se debe respetar el nivel de preparación y no salirse del plan de carrera. En este tipo de instancias no es recomendable improvisar.

- Tomar un buen desayuno: la buena nutrición es indispensable para rendir en este tipo de competencias. El Dr. Pedro Barreda, asesor nutricional de Herbalife, recomienda un desayuno compuesto por cereales, lácteos, jugos para que permitan tener el combustible necesario para poder correr. Agrega que los primeros 15 minutos de ejercicio la persona consume las reservas energéticas depositadas como glucógeno del hígado y de los músculos, pero después éstas se agotan, por lo que se podría predisponer a calambres.

-La hidratación es fundamental: El profesional también recomienda tomar bastante líquido antes, durante y después de la competencia. Mientras ésta se produce, es ideal hidratarse cada 5 kms., y nunca esperar a tener sed, porque cuando tienes sed, es una muestra evidente de deshidratación. En este sentido es bueno saber que se deben beber unos 300 cc de agua o bebidas energéticas cada 15 minutos. Y al finalizar, más de un litro por hora corrida.

Hay que estar alerta a las señales de la deshidratación, plantean desde Gatorade, quienes precisan que son sed, irritabilidad, fátiga, calambres, vómitos y disminución del rendimiento.

El doctor Barreda insta a los deportistas, especialmente a los amateur, a tomar esta corrida como una instancia lúdica, un juego en familia, recreacional y no como una competencia en la que se juega la vida. El mejor premio es una foto en la partida, su familia se lo agradecerá. Visión que comparte el kinesiólogo Claudio Oyarzo, pues señala que es fundamental tener presente que esta carrera se debe realizar con un fin recreativo.

-Usar ropa liviana, pues existen ocasiones en que algunas mujeres por pretensión evitan mostrar la guatita y se visten con mucho abrigo, se ponen chaquetas de buzo y esto puede llegar a ser complicado, ya que se produce un aumento de la temperatura que puede llegar a ser peligroso.

-Elongar si no lo haces aumentan los riesgos de lesiones. Al elongar preparas al músculo para el ejercicio que vas a realizar. Si uno parte ejercitando con la musculatura muy fría, existen más posibilidades de que el músculo se sienta fatigado y que se produzca una contractura. Oyarzo recomienda 2 o 3 elongaciones por grupo muscular y con una sensación suave de estiramiento.

Y después de la corrida…

Es fundamental seguir hidratándose, elongar de modo más suave que antes de la corrida, se requiere una dosis de estiramiento mínima de quince segundos y caminar algunas cuadras. La caminata suave ayuda a la recuperación, no es bueno cruzar la meta y tirarse al suelo desplomado, ya que pueden haber cambios bruscos en la presión arterial que podrían llegar a provocar un desmayo.

Una buena recomendación para recuperarse tras un gasto energético y físico importante son los masajes. Paula Puga, del Spa de Radisson Petra La Dehesa, señala que “es recomendable después de la competencia, realizarse un masaje descontracturante y uno relajante, pues el músculo se ha endurecido con lo que se reduce su elasticidad y provoca dolor en el deportista. Suele producirse por una sobrecarga de trabajo”. Y para hacerloa nada mejor que el nuevo aceite de masajes con Arnica de Weleda.