Ex asesor nutricional del Barça derriba mitos para adelgazar de forma efectiva

"El alien". Así llama Julián Álvarez García a la grasa, esta especie de ser que vive en las entrañas de los seres humanos, y que cuya hambre voraz hace que se coma innecesariamente y se acumulen kilos que luego parecen imposibles de eliminar. "El alien" es el que te dice que no pasa nada malo si te comes ese chocolate, es el que grita desde las profundidades del alma cuando baja la ansiedad y abres el refrigerador solo para ver qué podrías picar -o devorar-, y el que estableció que en vacaciones puedes comer lo que quieras y cuánto quieras. Total, ¡son vacaciones!

"Estamos poseídos por nuestra grasa, por 'el alien'", dice este español, que lleva 25 años asesorando a deportistas de alta competencia y equipos profesionales, entre ellos el Barça, la Federación Española de Halterofilia, además de ser consultor de nutrición de Herbalife.  "'El alien' te obliga a comer y se potencia con los azúcares. Y desde que a alguien se le ocurrió inventar que hasta a la salsa de tomate se le ponía azúcar, todas las comidas se hicieron más atractivas. Al final, superamos el equilibrio que necesitamos y perdimos la conciencia de comer por necesidad biológica; comemos por una necesidad emocional, probablemente".

El círculo vicioso que se crea a partir de esto es el siguiente: acumulamos grasa que aumenta el peso, y mientras más grasa, más hambre se tiene y "el alien" se potencia. Es un almacén de energía ingrato, porque cuando se deja de comer no devuelve tan fácilmente esa energía/grasa para vivir, sino que se obtiene del músculo. "Por eso es tan peligroso el fenómeno yo-yo de las dietas; la gente que cree que la dieta no es mejorar la alimentación, sino que dejar de comer. Al final, dejar de comer es perder masa muscular. Y al contrario, si vuelve a comer, no se recupera esa masa perdida", explica.

Al tener una dieta balanceada, que entregue todos los carbohidratos, nutrientes, proteínas e hidratación suficiente, la masa muscular no se verá dañada al ejercitarse, ya que se podrá rendir al máximo, de forma que -tal como dice Álvarez García-, "le estaré diciendo al organismo que al músculo lo necesito, así que las calorías que le faltan por seguir una dieta las irá rascando de la grasa".

-¿El mejor ejercicio para quemar esa grasa es el ejercicio cardiovascular y a una frecuencia cardiaca baja?
"Elíptica, correr… Sirven, pero hay un error en el exceso de prudencia, al recomendar siempre hacerlo de forma tranquila. Claro que tiene su justificación, ya que nadie quiere que alguien que no se haya hecho un reconocimiento médico previo vaya a tener algún problema cardiovascular. Pero te digo una cosa, hoy en día, en rehabilitación cardiaca se está utilizando el ejercicio de alta intensidad. Porque esto es como todo en la vida, si te hablo más alto, me vas a escuchar mejor, y el cuerpo es lo mismo. Cuando entrenas, le estás diciendo a tu cuerpo 'esto es lo que quiero', le estás mandando una orden. Y al hacer un ejercicio intenso, ¿qué quemas? Calorías. Y, ¿cómo crees que gastarás más calorías? Haciendo un ejercicio fuerte".

Para esto, Álvarez García recomienda que sea a un ritmo interválico, es decir, realizar aquellos ejercicios que permitan alcanzar una alta intensidad en momentos, como el spinning, indoorwalking (con la elíptica), indoor rower (con la máquina de remo) y el que más de moda está últimamente, el crossFit. "Con la paliza que te pegas puedes estar quemando el doble de calorías en el mismo tiempo", asegura.

-¿Aconsejas comer antes o después de hacer ejercicio?
"Yo recomiendo a la gente que quiere perder peso hacer ejercicio por la mañana y en ayunas. Seguro que te han dicho que ¡cómo lo vas a hacer sin desayunar! Y claro que el desayuno es sagrado, pero después de entrenar. Hay que ganárselo primero. Si haces ejercicio en ayunas mejoras todos los mecanismos de absorción de energía de la grasa. Y al contrario, si tienes disponibilidad de hidratos de carbono cuando vas a hacer ejercicio (es decir, comiste antes), pues no tiras de tu grasa. La cosa es simple, león sin hambre no caza, así que el mejor hábito es levantarse por la mañana, entrenar y entonces, desayunar. La idea es que después del entrenamiento te tomes un batido de recuperación. Esto es de suma importancia, porque como no queremos perder masa muscular, debemos alimentar bien el músculo y por eso, además de estar bien hidratados, es recomendable alimentarse luego con un batido con una mezcla de hidratos de carbono y proteínas".

-¿Es cierto que si se come apenas se deja de ejercitar, no se asimila eso como grasa?
"Comer después de ejercitarse es fundamental, y sí, es cierto. Después de hacer ejercicio, pasa que el músculo se llena tanto de sangre que le roba protagonismo a la grasa, y entramos en lo que se llama 'la ventana metabólica', en la cual el músculo está pidiendo nutrientes, por lo que al comer, se los lleva él y no la grasa. Lo ideal es hacerlo nada más acabar el ejercicio, y por eso recomiendo los batidos. Tiene que ser de inmediato, ojalá, porque en el momento en que paras el ejercicio, la ventana se empieza a cerrar y puede que a la hora esté solo un poco abierta".

-¿Qué rutina recomiendas a los que quieran bajar los kilos ganados en vacaciones?
"La clave está en esa palabra: rutina, aunque yo prefiero 'hábito'. Tenemos que entender que las vacaciones son algo necesario, pero que eso no es excusa para romper tu rutina".

-Pero una quiere disfrutar, comer, dormir, etc.
"Necesitas airearte espiritualmente, pero tienes que empezar a disfrutar de la vida todos los días. La vida no es sufrir hasta que te vas de vacaciones. Por eso hay que asumir hábitos con los que te encuentres a gusto. Está claro que todo cambio es difícil y que si nunca has entrenado a alta intensidad, los primeros días te costará. Pero cuando ya lo estés haciendo, lo que te va a costar es no hacerlo. Por eso, haz ejercicio nada más levantarte, luego toma un desayuno saludable, algo de proteínas, cereal, frutas, yogurt, o mejor un batido porque va más rápido al músculo. Como dicen los expertos en coaching, los hábitos necesitan un mínimo de tres semanas para fijarse, así que intenta hacer esto por lo menos un mes. Levántate 30 minutos antes, tampoco es tanto. Si quieres, haz 20 minutos de ejercicio de relativa intensidad, móntate un Insanity en tu casa, un crossFit, algo que en esos 20 minutos rompas a sudar, y luego dedica 10 minutos a estirar un poquito. Tomas desayuno y luego ya sales a la vida de otra manera".

-¿Todos los días?
"Todos los días, es un hábito. Si no lo haces un día no pasa nada, pero lo ideal es que sea todos los días. Es como lavarse los dientes, que si llegas a no hacerlo te sientes incómodo".

-¿Y cada cuánto una puede premiarse con un rico plato de comida suculenta y grasosa?
"Cada nunca. Aunque el domingo puedes tomar la bicicleta o dar una caminata larga por un cerro y solo así te ganas tu plato de comida rico y grasiento. Lo ideal es que sea justo después del ejercicio para que se vaya al músculo.
"Siento que los médicos no seamos esos magos que esperan que seamos; que les demos una pastilla para adelgazar sin hacer nada ni pensar nada y comer lo que quieran. Pero, ¿sabes? Es mucho más bonito que sea parte de tu esfuerzo, que tu vida dependa de ti y no de una pastilla".