En 2007, Linda Stone se dio cuenta de que, aunque hacía ejercicios de respiración todas las mañanas, cuando se sentaba frente al computador y abría su bandeja de entrada, todo se iba por la borda. "Pensaba: 'Oye, estaba respirando, pero ya no respiro'", dice Stone, ex ejecutiva de Microsoft. Se dio cuenta de que sus inhalaciones y exhalaciones eran apenas perceptibles y superficiales.
Stone decidió llevar a cabo un estudio informal ("ciencia casera", lo llamó), para lo que invitó a 200 personas a su casa —amigos, vecinos, familiares— y monitoreó su ritmo cardiaco y su respiración mientras consultaban su correo electrónico.
Según ella, aproximadamente el 80% de los participantes contenía la respiración o la alteraba de manera periódica. Bautizó el fenómeno como "apnea del correo electrónico" y describió sus hallazgos en un artículo muy leído en 2008 en "The Huffington Post".
Desde entonces, Stone ha ampliado el concepto y lo ha rebautizado como "apnea de pantalla", en referencia a la interrupción de la respiración que muchas personas experimentan al realizar todo tipo de tareas delante de una pantalla.
No hemos evolucionado para estar "constantemente estimulados"
James Nestor, quien examinó el fenómeno en su libro "Respira: La nueva ciencia de un arte olvidado", de 2020, plantea que lo más probable es que el problema haya empeorado con nuestro mayor uso de las pantallas. "Tienes diez pantallas abiertas. Alguien te manda un mensaje, alguien te llama, alguien te envía un correo electrónico", explica, afirmando que no hemos evolucionado para estar "constantemente estimulados".
"A menudo, justo antes de atacar, (los gatos) se quedan inmóviles y su respiración se vuelve superficial. Eso es lo que ocurre cuando alguien recibe un correo electrónico o un mensaje de texto, se queda inmóvil, lee e idea un plan de acción. Cuanto más inesperado es un estímulo —por ejemplo, recibir una notificación de texto de la nada—, más probable es que el cuerpo lo perciba como una amenaza"
Stephen Porges, profesor de Psiquiatría Universidad de Carolina del Norte
La apnea de pantalla es una manifestación de la respuesta al estrés de nuestro organismo, afirma Stephen Porges, profesor de Psiquiatría de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, especializado en el sistema nervioso autónomo. Cuando nos enfrentamos a cualquier tipo de estímulo, nuestro sistema nervioso busca señales para descifrar si se trata o no de una amenaza, explica.
Ese tipo de concentración y atención requiere un esfuerzo mental, que detona una serie de cambios fisiológicos, como una respiración menos profunda y una disminución de la frecuencia cardiaca para "tranquilizar" el cuerpo y desviar recursos que nos ayuden a concentrarnos, explica.
Pone el ejemplo de los gatos que acechan a su presa: A menudo, justo antes de atacar, se quedan inmóviles y su respiración se vuelve superficial. Eso es lo que ocurre cuando alguien recibe un correo electrónico, un mensaje de texto o un mensaje de Slack: se queda inmóvil, lee e idea un plan de acción.
Cuanto más inesperado es un estímulo —por ejemplo, recibir una notificación de texto de la nada—, más probable es que el cuerpo lo perciba como una amenaza.
Aunque esos reflejos no son perjudiciales, en ocasiones se convierten en un problema si se activan todo el día, todos los días, porque "el sistema nervioso entra en un estado crónico de amenaza", explica. Horas de respiración superficial pueden hacer que uno se sienta agotado después de un día de trabajo, añade, incluso si ese trabajo no es particularmente estresante.
Según David Spiegel, director del Centro de Estrés y Salud de Stanford Medicine, la falta de movimiento que se produce al sentarse frente a una pantalla también puede contribuir a la apnea de pantalla. La respiración entrecortada es el resultado de "una combinación no solo de lo que se hace, sino también de lo que se deja de hacer", dice, y añade que ha observado apnea de pantalla en pacientes con trabajos muy estresantes durante muchas horas sin hacer mucho ejercicio ni dormir.
Darse cuenta cuando la respiración es superficial o por la boca
Hay algunas prácticas sencillas que se pueden adoptar para mejorar los hábitos respiratorios, incluso en nuestra vida cada vez más ligada a las pantallas.
Según Nestor, unas cuantas alertas de sonido suave a lo largo del día pueden recordar que hay que controlar la respiración. "Pregúntate: ¿respiras por la boca (a menudo un indicador de respiración superficial)? ¿No respiras para nada? Ser consciente de ello te ayudará a reaccionar".
"Si te sorprendes respirando superficialmente o sin respirar, intenta suspirar audiblemente", propone Spiegel. Los estudios indican que puede ser una forma rápida y sencilla de restablecer los patrones respiratorios. En un estudio publicado en enero, Spiegel y su equipo descubrieron que, aunque muchas técnicas respiratorias son valiosas, el suspiro cíclico —en el que la exhalación dura más que la inhalación— es especialmente eficaz para mejorar el estado de ánimo.
Otra sugerencia es probar con pantallas más grandes. La hipótesis de Porges es que cuanto más grande sea la pantalla, menor será la carga mental. "A medida que se reduce el campo visual, aumenta la exigencia del sistema nervioso para excluir todo lo que queda fuera de él", afirma. Responder a los mensajes en un monitor de escritorio suele resultar más fácil que hacerlo en un teléfono, que "supone una constricción más intensa del movimiento".
También es importante hacer que los descansos cuenten. A menudo, la gente se aleja del computador para hacer una pausa y acaba respondiendo a mensajes en el teléfono, comenta Porges. Por esto, sugiere dedicar unos minutos a hacer cosas que no requieran demasiado esfuerzo mental, como escuchar música, para que el sistema nervioso pueda pasar de un estado de concentración y vigilancia a otro de relajación.
Añadir actividad física a los descansos —como pasear por la naturaleza— es otra forma de restablecer el equilibrio, continua Spiegel. Es algo sencillo, "que puede ayudar a nuestro cuerpo a funcionar mejor".
