"Toma leche, si no se te van a quebrar los huesos y se te van a caer los dientes" es la frase que comúnmente se les escucha decir a las madres a sus hijos, sobre todo si son niñas. Y tienen razón, ya que el calcio es muy importante para el bienestar del cuerpo.
Patricia Padrón, nutricionista de Clínica Las Condes, cuenta que este mineral -que frecuentemente se asocia a productos lácteos- es el más abundante del organismo. "Representa entre el 1,5 y el 2% del peso corporal, y el 39% del total de los minerales", afirma, y agrega que alrededor del 99% se encuentra en los huesos y dientes.
Por esta razón, es fundamental que las personas, especialmente las mujeres, incorporen el calcio a su dieta en raciones diarias que varían de la siguiente manera según cada etapa de la vida:
- De 0 a seis meses: 210 mg.
- De seis a 12 meses: 270 mg.
- De uno a tres años: 500 mg.
- De cuatro a ocho años: 800 mg.
- De 9 a 18 años: 1.300 mg.
- De 19 a 50 años: 1.000 mg.
- De 51 en adelante: 1.200 mg.
Sin embargo, sólo consumir el calcio no basta para que éste se quede en el organismo. "La retención ósea del calcio que se deriva de alimentos y suplementos es limitada, a menos que se consuma junto con vitamina D o un suplemento que conserve los huesos", explica la especialista. Y esto ocurre especialmente en las personas de edad avanzada, razón por la cual siempre se habla de que la reserva del mineral se hace hasta los 20 o 21 años.
Patricia Padrón afirma que los lácteos son las principales fuentes de calcio, en especial si son descremados. Entre ellos se puede mencionar el yogurt, los quesos frescos, el quesillo, los quesos tipo cheddar, el queso cottage y la leche en polvo. El problema es que en la actualidad muchas personas evitan este tipo de alimentos, ya sea porque no les gusta su sabor, o bien son alérgicos o intolerantes a la lactosa. También caen en este grupo los vegetarianos estrictos y los veganos, es decir, quienes no usan ni consumen productos animales.
¿Cómo, entonces, pueden incorporar el calcio a su organismo? Menos mal existen otros productos que también son una buena fuente de este mineral, y que varían desde frutas y verduras, hasta semillas, peces y mariscos. De hecho, esta semana
"The Huffington Post" publicó una lista con alimentos que para sorpresa de muchos son altos en calcio. Eso sí, el medio advierte -tal como lo hace la nutricionista de Clínica Las Condes- que, para mejorar su absorción, es importante combinarlos con un adecuado consumo de vitamina D. ¿Quieres conocerlos? Aquí están:
- Col: si se considera que una taza tiene 90 mg de calcio, 3,5 tazas aportan incluso más del mineral que una taza de leche (300 mg aproximadamente).
- Naranjas: son ricas en vitamina C y además una unidad de ellas contiene 60 mg de calcio.
- Sardinas: una porción de 85 gramos aporta 325 mg si se consumen enlatadas en aceite y con sus huesos. Esto representa un 33% de la ingesta diaria de calcio recomendada.
- Leche de soya: sin ser un lácteo, contiene 300 mg de calcio, casi tanto como la leche entera.
- Avena: además de saciar y ser saludable para el corazón, tiene una cantidad significativa de calcio: un paquete de 35 mg aporta 105 mg del mineral.
- Semillas de sésamo: 28 gramos contienen 280 mg de calcio.
- Porotos de soya: una taza, hervidos sin sal, aporta 261 mg de calcio.
- Almendras: además de ayudar a controlar el azúcar en la sangre, colaborar en la pérdida de peso y reducir el colesterol, una porción de 28 gramos de este fruto seco contiene 80 mg de calcio. Eso sí, hay que comerlas con moderación, porque también aportan grasa y calorías.
- Salmón: es un pescado muy nutritivo, repleto de grasas saludables y proteínas. 85 gramos de él tienen 181 mg de calcio si se consume enlatado y con huesos. En tanto, al natural, un filete de tamaño regular tiene 24 mg del nutriente.
- Porotos blancos: sólo media taza aporta alrededor de 100 mg de calcio.
- Higos secos: sólo dos unidades ofrecen 55 mg de calcio. Además, son ricos en hierro y fibra.
- Hojas de nabos: una taza aporta cerca de 200 mg de calcio. Así, si se agrega un poco más, se puede obtener una porción tan rica en calcio como una taza de leche.
- Rúcula: una taza contiene 125 mg de calcio. De esta manera, si comes una ensalada preparada con tres tazas, estarás ingiriendo cerca de 400 mg del mineral.
- Brócoli: una taza en cocido aporta 180 mg de calcio.
- Tofu: una porción hecha con sulfato de calcio contiene un poco más de 250 mg del mineral.
- Semillas de girasol: 28 gramos tienen 50 mg de calcio, lo que las convierte en un saludable snack.
PD: Como dice más arriba, la vitamina D ayuda a la absorción del calcio. La puedes encontrar en huevos (especialmente en la yema), pescados grasos (atún por ejemplo) o algunos mariscos (ostras, camarones o almejas). El sol también es una excelente fuente de vitamina D y, en último caso, la puedes obtener de suplementos alimenticios.
