Guía de alimentación saludable de Harvard limita el consumo de productos lácteos

Como una guía visual que proporciona un modelo para una alimentación saludable define la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard a su Healthy Eating Plate, el cual fue lanzado con el objetivo de proveer a los consumidores "con la información que necesitan para tomar decisiones que pueden afectar profundamente su salud y bienestar".

Asimismo, el Healthy Eating Plate busca corregir las deficiencias de MyPlate -una suerte de pirámide alimenticia desarrollada por los departamentos de Agricultura y de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos- que, a juicio de los expertos de Harvard, mezcla "la ciencia con la influencia de los poderosos intereses agrícolas, lo que no es una receta para la alimentación saludable".

La guía de Harvard -que fue lanzada en 2011, pero continúa plenamente vigente- ofrece recomendaciones específicas y precisas para seguir una dieta saludable. Está representada como un plato dividido en colores, cada uno de los cuales simboliza un grupo alimenticio: vegetales, granos enteros, proteínas y frutas. Pero no todos los espacios tienen igual tamaño:

- Vegetales y frutas (colores verde y rojo respectivamente): ocupan la mitad del plato, y deben ser de muchos colores y variedades. Eso sí, los expertos en nutrición de la prestigiosa universidad advierten que las papas no cuentan como vegetales. "Son altas en almidón de rápida digestión (carbohidrato), lo cual tiene el mismo efecto de montaña rusa en la glicemia e insulina que el pan blanco y los dulces", se explica en la página de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Esto hace que quienes las consumen vuelven a sentir hambre en el corto plazo y comienzan a comer en exceso, lo que luego se traduce en aumento de peso y la aparición de enfermedades como la diabetes.

- Granos enteros (color café): llenan un cuarto del plato, pero no sirve que sean de cualquier tipo. La recomendación es limitar los granos refinados y optar por los menos procesados, como el trigo y arroz integral, y los alimentos que se elaboran en base a ellos.

- Proteínas (color naranjo): también ocupan un cuarto del plato y deben ser saludables, como pescado, pollo, porotos o nueces. "Un huevo al día está bien para la mayoría de las personas (quienes padecen diabetes deben limitar su consumo de huevos a tres yemas a la semana, pero con las claras no hay problema). Limita las carnes rojas -vacuno, cerdo y cordero- y evita las procesadas -tocino, embutidos, vienesas, etc.-", son los consejos de los expertos de Harvard.

Ojo con la ingesta de productos lácteos

Respecto al uso de aceite, el Healthy Eating Plate recomienda elegir los de origen vegetal, como el de oliva, canola, soya, maíz, maravilla o maní, tanto para cocinar como en la mesa y en las ensaladas. "Limita la mantequilla y evita las poco saludables grasas trans provenientes de los aceites parcialmente hidrogenados", sugiere.

Y en relación a los líquidos, el consejo es acompañar las comidas con un vaso de agua, o bien una taza de té o café con un poco o nada de azúcar. Sobre los jugos, los expertos en nutrición de Harvard recomiendan limitarlos a un vaso pequeño por día, ya que suelen ser altos en azúcar, al igual que las bebidas de fantasía.

"Evita las bebidas azucaradas, ya que aportan muchas calorías y ningún otro nutriente. Y con el tiempo, la ingesta rutinaria de bebidas azucaradas puede llevar a aumentar de peso, e incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas", señalan.

Algo que llama la atención es la sugerencia que el Healthy Eating Plate hace para la leche y los productos lácteos: limitarlos a una o dos porciones al día. ¿La razón? "Su ingesta elevada está asociada a un mayor riesgo de cáncer de próstata y posiblemente cáncer de ovario", dicen los especialistas, quienes agregan que en esas dosis son beneficiosos para los niños.

Y aunque reconocen que los lácteos pueden disminuir el riesgo de osteoporosis y cáncer de colon, también alertan de que "pueden ser altos en grasas saturadas así como también en retinol (vitamina A), que en altos niveles paradójicamente pueden debilitar los huesos".

"Buenas fuentes no lácteas de calcio incluyen el repollo, el bok choy (una verdura parecida a la acelga), la leche de soya fortificada, los porotos y los suplementos que contengan calcio y vitamina D (una mejor opción que tomar el calcio solo)", proponen.

Por último, para llevar una vida saludable, los expertos en nutrición de Harvard recomiendan la actividad física. "Mantenerse activos es la mitad del secreto para el control del peso. La otra mitad es consumir una dieta saludable con porciones modestas que cumplan con las necesidades calóricas de cada persona", sostienen.