Dietistas entregan 20 consejos para reducir el consumo de ultraprocesados sin renunciar al placer de comerlos
Desde leer etiquetas hasta hacer intercambios saludables, seis expertos consultados por The Guardian comparten estrategias simples para reducir la ingesta de estos productos sin sacrificar el disfrute. ¡Revísalos a continuación!
15 de Septiembre de 2024 | 12:21 | Por Equipo Multimedia, Emol.
Cada vez nos preocupa más el impacto de los alimentos ultraprocesados en nuestra dieta diaria. ¿Existe un nivel seguro de consumo? ¿Es posible disfrutar de los snacks que tanto nos gustan sin poner en riesgo nuestra salud? En una serie de entrevistas realizadas por The Guardian, seis destacados dietistas ofrecen 20 estrategias sencillas para reducir el consumo de estos productos sin renunciar al placer de comer lo que amamos. Aquí te presentamos cómo hacerlo:
1. Entiende qué son los alimentos procesados
Los alimentos ultraprocesados (UPFs) son aquellos que han sido modificados y tienen muchos ingredientes añadidos, como conservantes o saborizantes artificiales. Básicamente, estos alimentos pasan por tantos procesos que ya no se parecen a su forma original.
“Si vas a tu jardín y coges una lechuga, seguro que no la vas a procesar de ninguna manera”, ejemplificó al medio inglés Priya Tew, dietista de Southampton. “Pero una vez que la lechuga se lava y se mete en una bolsa, ya ha pasado por algún tipo de procesamiento. Y si pasamos a ese proceso, cuando se le han añadido muchos ingredientes y se han modificado los métodos de preparación, entonces se trata de un producto ultraprocesado”.
2. Sé consciente de las limitaciones de su clasificación
El sistema Nova clasifica los alimentos en diferentes niveles, desde no procesados hasta ultraprocesados. Aunque este sistema nos ayuda a entender los alimentos, para Tew no es perfecto. Hay cosas como la leche vegetal o el pan que se consideran ultraprocesados, pero eso no significa que sean malos para ti.
3. No te obsesiones con evitarlos por completo
Es casi imposible eliminar completamente los ultraprocesados de tu dieta, ya que están en todas partes. Lo importante no es evitar al 100% estos alimentos, sino reducir su consumo cuando sea posible. “Las investigaciones muestran que incluso quienes tienen los mejores resultados de salud aún incluyen algunos UPF en su dieta”, dijo a The Guardian Sophie Medlin, dietista colorrectal consultora en CityDietitians en Londres.
4. Consúmelos con moderación
Las personas que consumen más ultraprocesados tienden a tener más problemas de salud, como obesidad y enfermedades crónicas. Esto podría deberse a los aditivos que afectan nuestra salud intestinal o simplemente porque estos alimentos son fáciles de comer en exceso. ”Podría ser que estos alimentos contengan más grasas saturadas, azúcar, sal y menos fibra, lo que significa que probablemente sean estos alimentos los que causan el problema, en lugar del procesamiento”, comentó la dietista e investigadora en salud pública, Linia Pastel al portal inglés,
5. Apunta a la regla del 80/20
“No se trata de la perfección”, sostuvo la dietista Nichola Ludlam-Raim, quien suele trabajar con pacientes obesos. La idea es que el 80% de tu alimentación se base en alimentos naturales, y el otro 20% puede incluir cosas que te gustan, como el helado o un pastel de cumpleaños comprado.
6. No demonices alimentos como el hummus
Alimentos como el hummus pueden ser comprados en tiendas y clasificados como ultraprocesados, pero no son necesariamente malos. Algunos contienen pocos aditivos y son opciones bastante saludables.
7. Busca intercambios simples
Revisa los alimentos que consumes con regularidad y busca cambios fáciles. Por ejemplo, en lugar de comprar cereales ultraprocesados, puedes preparar tu propio muesli —una mezcla de cereales parecida a la granola—con ingredientes simples como avena, nueces y pasas.
8. Replantea tus comidas
No siempre es posible cocinar todo desde cero, pero hay formas de mejorar tu alimentación. Por ejemplo, en lugar de depender de comida rápida, podrías optar por kits de recetas que te faciliten cocinar en casa, aunque sea solo una o dos veces por semana.
9. Las comidas preparadas no son siempre malas
Las comidas preparadas han mejorado mucho con el tiempo. “Existe la idea errónea de que son de mala calidad, con un alto contenido de aditivos, sales y grasas. Pero la industria de las comidas preparadas ha mejorado enormemente”, dijo el dietista de Manchester, Adam Cummins, a The Guardian. Son una opción rápida y mejor que pedir comida rápida. Además, pueden ayudar a controlar las porciones y reducir el desperdicio de alimentos.
10. Añade acompañamientos sin procesar
Si compras una comida preparada —sugirió Tew— trata de equilibrarla añadiendo una guarnición de alimentos frescos o congelados, como una ensalada o vegetales, para mejorar su valor nutricional.
11. Entiende tus tipos de hambre
Existen tres tipos de hambre: el hambre de cabeza (antojos), el hambre de corazón (emociones) y el hambre de estómago (hambre real). Aprende a identificar cada tipo para evitar comer por motivos emocionales o antojos impulsivos.
“Puede mantener a raya el hambre del estómago comiendo regularmente y bebiendo suficiente líquido; el hambre del corazón, ideando estrategias de ‘si-entonces’, por ejemplo: ‘Si me siento enojado, voy a dar un paseo por la naturaleza’ o ‘Si me siento solo, voy a llamar a un amigo’. Pero el hambre de la cabeza puede ser desencadenada por el hambre de los ojos, el hambre del oído, el hambre del olfato: oler, ver, oír que se abre un paquete de patatas fritas. Si esto sucede al pasar por una panadería, simplemente planifique evitarlo. Camine por otro camino”, señaló Ludlam-Raine.
12. Reduce las bebidas gaseosas
Muchas personas consumen bebidas azucaradas como la Coca-Cola durante el día, lo que aumenta el consumo de ultraprocesados. Cambiar a versiones dietéticas o limitar su consumo puede marcar una gran diferencia. “Si pueden cambiar a Coca-Cola Light, eso reduce la ingesta de azúcar. Pero las bebidas gaseosas light no son una bebida saludable”, advirtió Ludlam-Raine.
13. Come como un italiano
Los italianos suelen comer menos snacks y prefieren comidas más grandes y caseras. Aunque algunos alimentos, como los biscotti —unas galletas de almendras o avellanas— son ultraprocesados, su dieta en general es rica en alimentos frescos y naturales.
14. Involucra a los niños en la cocina
A los niños les atraen los alimentos procesados por la forma en que se publicitan. Una buena idea es enseñarles a cocinar y hacer que se diviertan con recetas sencillas en casa, como snacks saludables.
15. Planifica bien para evitarlos
Es cierto que los ultraprocesados a veces parecen más baratos y convenientes, pero con un poco de planificación puedes comer mejor y ahorrar dinero a largo plazo. Comprar alimentos congelados y preparar comidas en grandes cantidades puede ayudar.
16. Gasta en buen pan
No todos pueden hacer su propio pan, pero vale la pena invertir en pan fresco de panaderías locales o del supermercado. No necesitas hacer todo desde cero, solo encontrar mejores opciones.
17. Elige alimentos con alto contenido en fibra
En conversación con el medio inglés, el dietista Ludlam-Raine comentó que las investigaciones han demostrado que los beneficios de los alimentos ricos en cereales integrales superan los aditivos que contienen. “Si uno de mis pacientes tiene un presupuesto limitado y no puede permitirse comprar pan sin UPF como el de masa madre, entonces es mucho mejor que elija pan integral, porque contribuye a su ingesta diaria de fibra”, dijo.
18. Lee las etiquetas
Al elegir alimentos procesados, revisa las listas de ingredientes. Si hay demasiados aditivos que no reconocerías, probablemente sea mejor buscar una opción más natural. “Limite los alimentos con una gran cantidad de ingredientes y muchos que no encontraría en la cocina de su casa”, afirmó Charlie Watson, dietista del Servicio Nacional de Salud de Caversham.
19. Cuidado con los productos que parecen saludables
Solo porque un producto sea vegano o tenga la etiqueta "saludable" no significa que lo sea. Muchos productos veganos, por ejemplo, contienen ultraprocesados, así que siempre es bueno leer las etiquetas.
20. Evita que los snacks te arruinen
El problema con los snacks es que son una trampa fácil para consumir alimentos ultraprocesados. Cuando estás fuera de casa y necesitas algo rápido, es difícil evitar las opciones procesadas. Lo ideal es llevar alternativas más saludables contigo, como frutos secos, mezclas de semillas, frutas secas o frescas. “Piensa en lo que puedes llevar contigo si vas a estar fuera durante un rato”, dijo Tew.
Fuente: The Guardian | Adaptación y diseño: JM. Vilches y Johanna Mellado, Emol.
