La pandemia del coronavirus ha obligado a cambiar la rutina de miles de chilenos a raíz de las cuarentenas que se han impuesto en algunas zonas del país con el objetivo de evitar que la enfermedad siga expandiéndose.
Así, el ejercicio al aire libre es una de las costumbres que ha sufrido importantes cambios en tiempos de crisis sanitarias, de ahí que son varios los que buscan opciones para seguir entrenando desde el encierro de sus hogares.
En ese escenario, convertir una bicicleta tradicional en estática asoma como una de las alternativas para seguir en forma y su rápida y fácil implementación en espacios reducidos lo hace aún más factible.
Rodillos para entrenamientos
El rodillo de entrenamiento es una de las herramientas más utilizadas para transformar las dos ruedas convencionales en vehículos fijos que pueden instalarse en cualquier lugar de la casa. En la actualidad existen varios tipos de rodillos que fluctúan entre distintos precios y se ajustan a las diferentes necesidades de cada persona.
Por ejemplo, el medio Vitónica especializado en ejercicios y vida sana explica que es posible elegir entre un rodillo fijo que resulta "más seguro a la hora de entrenar porque ancla las ruedas por completo", o por uno tricilíndrico que "resulta más inestable" pero que ayuda a "entrenar los reflejos".
Asimismo, se puede optar por rodillos magnéticos, fluidos o de transmisión directa. El primero es una de las opciones más baratas del mercado y una de las más utilizadas. Cuentan con "imanes regulables y un ventilador para ofrecer resistencia y evitar calentar la rueda", dice el mencionado medio.
Por otro lado, los rodillos fluidos entregan la resistencia, justamente, a través de líquidos como aceites y permiten la regulación por medio del propio pedaleo. "Es decir, somos nosotros quienes la regulamos con la intensidad de nuestro pedaleo y con el cambio de marchas", dice Vitónica.
Finalmente, los rodillos de transmisión directa entregan una sensación más real de ciclismo al quitar la rueda trasera y enganchar el rodillo directamente a la cadena, lo que permite mayor versatilidad a la hora de entrenar.
Pero si lo que se busca es algo más simple, también existen soportes sin mayores complejidades que logran dejar una bicicleta de forma estática solo levantándola del suelo.
Consejos de seguridad para evitar lesiones
Jonathan Vásquez es personal trainer e instructor de spinning con un diplomado en Ciencias del Deporte y aconseja a quienes se aventuren en el ciclismo en cuarentena a tomar todas las precauciones tanto técnicas como físicas.
En primer lugar, explica, todos los implementos ya sean los rodillos o soportes deben estar en óptimas condiciones y "firmes para poder realizar el ejercicio de forma tranquilo". En ese sentido recomendó seguir las instrucciones de los fabricantes de estos implementos y no realizar mecanismos caseros.
En cuanto a la bicicleta, indicó que "lo ideal siempre es tenerla bien lubricada para que el ritmo se pueda llevar a buena intensidad sin ver perjudicadas tus articulaciones. Por ejemplo, cuando haces la técnica del montañista, que es pararse en la bicicleta, si no está bien lubricada lo más probable es que tus rodillas se lleven toda la carga".
Por otro lado, el profesional también entregó recomendaciones para evitar lesiones a la hora del ejercicio y advirtió que "todos estamos aptos para andar en bicicleta cuando aprendemos a andar en una de ellas, pero no todos manejamos nuestros niveles cardiorespiratorios".
De ahí que destacó que "hay que tener rutinas aptas para las distintas personas hasta que lleguen a un nivel de adaptación que permita progresar en el entrenamiento (…) Hay que partir por uno mismo, saber dónde estás y cómo pretendes llegar a tu objetivo, eso se llama principio de progresión".
Con una rutina ya definida, Vásquez explicó que antes de subirse a la bicicleta hay que realizar movilidad articular para "avisarle al cuerpo que vamos a tener una actividad". Así es que señaló que "se aconseja mover el tobillo, rodilla, cadera, torso y hombros".
Y al finalizar, detalló que "para después hay que hacer una vuelta a la calma arriba de la bicicleta. Si terminaste tu rutina hay que bajar progresivamente la intensidad. Posterior a eso se trabaja gran parte del cuerpo con elongaciones de piernas, glúteos, abdomen, etc. Para evitar lesiones".
El profesional recalcó finalmente la importancia de mantenerse activos en tiempos de cuarentena porque "la actividad física siempre es importante".
