Tan importante como entrenar, los períodos de recuperación del ejercicio deben programarse para maximizar las reservas energéticas de los atletas y potenciar los efectos del entrenamiento, en pos de un mejor rendimiento.
En efecto, durante su descanso el organismo restaura sus reservas de combustible, y elimina las moléculas o metabolitos que resultan de reacciones químicas internas como desecho. Y no sólo eso. Es durante el reposo cuando el entrenamiento induce sus cambios adaptativos, que hacen al deportista más y mejor, mediante la estimulación de su DNA y la subsecuente formación de enzimas intracelulares, proteínas estructurales, hormonas, y el desarrollo o facilitación de reacciones químicas que se traducen en vías energéticas más eficientes. Sí, todo durante el reposo.
Por lo mismo, queda clara la necesidad estratégica de planificar el reposo. Cualitativa y cuantitativamente. Como dice el adagio: Tiempo para el ocio y el negocio. Pero el ocio del deportista reviste especial cuidado. He aquí algunas tretas.
En primer lugar hay que cuantificar y programar las pausas en las pautas de entrenamiento. Para simplificar el cálculo, los deportistas no profesionales pueden adscribirse a la ley del día por medio, es decir, entrenar un día y descansar el siguiente. Hilando más fino, podemos cuantificar la carga de ejercicio y en virtud a este cálculo decidir el tiempo de reposo.
No obstante, cuando se alcanza la máxima curva de rendimiento en una temporada, se imponen siempre pausas largas, que evitan los rendimientos decrecientes del sobreentrenamiento, aquellas fases de agotamiento en las que el estímulo del ejercicio no genera más adaptación, sino que por el contrario resulta en ulterior desgaste.
La nutrición es parte de una buena calidad del reposo de un deportista, que debe recuperar sus reservas de agua, electrolitos y ATP, y de glucógeno hepático y muscular, el almidón humano, que se sintetiza a partir de hidratos de carbono.
La nutrición es otro pilar fundamental en las estrategias de reposo. El alimento puede ser potencialmente tóxico y retardar la recuperación de un atleta. Existen alimentos de fácil y de difícil digestión. Se debe optar por una hidratación con agua pura, la mejor bebida, o fluidos isotónicos; y por hidratos de carbono; en la fase mediata e inmediata, antes y después del ejercicio.
Asimismo, en esos períodos deben evitarse las grasas saturadas y las cargas proteicas. Como premisa los nutrientes vegetales son de mucha más fácil digestión que los de origen animal. En el fondo se trata de gastar la menor cantidad de energía en digerir y derivar esa energía en pos de una mejor restauración y rendimiento deportivo. La calidad del reposo viene dada también por sus períodos de relajación, durante el sueño y la vigilia.
Durante la vigilia los deportistas deben aprender ejercicios de relajación profunda.
Ejercicios de respiración del índole del yoga pranayama inducen estados de relajación profunda.
En este mismo sentido, el masaje y la hidroterapia, relajan la mente... y por supuesto los músculos y sus inserciones tendinosas, en fin, todo un aparato locomotor que se tonifica para un nuevo desafío, en que la maravillosa herramienta del cuerpo mostrará su potencial y su luz en el deporte.
Para simplificar el cálculo, los deportistas no profesionales pueden adscribirse a la ley del día por medio, es decir, entrenar un día y descansar el siguiente.
