Una dieta rica en grasas, alta en calorías y unida al sedentarismo son una bomba para el corazón y las arterias. Por eso, las nuevas recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, en sus siglas en inglés) apuntan a corregir estos tres aspectos en los hábitos de niños y adultos.
Los consejos fueron elaborados tras revisar más de 90 estudios y actualizan las últimas guías médicas de la entidad -del año 2000-, y de las cuales difieren en el énfasis puesto en estilos de vida saludable y en reducir el consumo de grasas saturadas y grasas trans (presentes en frituras).
"Más que preocuparse de contar calorías o hacer dietas, las personas deberían intentar algo más simple: habituarse a cocinar con aceites sanos, balanceando las calorías que consumen con aquellas que eliminan a través del ejercicio", precisa Alice Lichtenstein, experta en nutrición de la Tufts University y una de las participantes en la elaboración de las guías.
Consejos
Las principales recomendaciones de la AHA son las siguientes:
Limitar el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes rojas) a no más del 7% del total de calorías diarias y menos de 1% en el caso de las grasas trans, aquellas que se encuentran en los aceites vegetales empleados para cocinar, freír y hornear; en productos comerciales horneados (galletas, queques), alimentos procesados y fritos.
Respecto al consumo de colesterol, éste no debe superar los 300 mg diarios. La ingesta de ácidos grasos trans y saturados se relaciona con altos niveles de colesterol LDL o "malo".
Realizar ejercicio a diario, como mínimo media hora. Si se busca perder peso o mantener la disminución de peso, se debe practicar al menos 60 minutos de actividad física casi todos los días. Esto ayuda también a mantener una presión arterial normal, por debajo de 120/80 mm/Hg.
Comer frutas y vegetales -cuatro a cinco porciones diarias-, en especial de aquellos de color intenso (espinacas, zanahorias, duraznos, berries), ya que contienen más vitaminas y minerales. Asimismo, es preferible consumirlos enteros y no en jugos ya que no son equivalentes en contenido de fibra.
Consumir pescado al menos dos veces a la semana. De preferencia, se deben escoger aquellos como el salmón, las sardinas o el atún, que tienen un alto contenido de ácidos grasos oleico y linoleico, asociados con un menor riesgo coronario. Su consumo puede desplazar la ingesta de otros alimentos ricos en grasas saturadas y trans.
Preferir cereales integrales, ya que la fibra reduce los niveles de colesterol malo y fomenta la sensación de saciedad.
Reducir la ingesta de bebidas azucaradas y alcohol. Ambos son causantes del aumento de calorías totales. La AHA recomienda no tomar más de dos vasos diarios de alcohol en los hombres y uno en las mujeres.
Evitar la sal o añadir muy poca a los alimentos; lo ideal es consumir menos de 1,5g/día). Esto, junto con la reducción de calorías, contribuye a mantener alejada la hipertensión.
No fumar y evitar la exposición al tabaco. Este hábito se asocia tanto con el cáncer como con trastornos cardiovasculares.
Guías completas de la AHA, en su sitio web.
