“Los chilenos están comiendo cada día peor”, sentencia. Sí, las tasas de obesidad se han disparado en niños, adolescentes y adultos; la oferta de dietas y soluciones mágicas para bajar de peso se multiplican y los problemas de salud crecen.
La doctora Vivian Muñoz, especialista en nutrición, no esquiva el tema y se hace cargo de las aflicciones de miles de personas que quieren poner atajo a sus constantes subidas y bajadas de peso que -aunque están motivadas por una razón estética- en el trasfondo tienen que ver con una mejor calidad de vida.
“La oferta de alimentos poco saludables es cada vez más abundante, más barata, más accesible a todo grupo social”, acusa ella y se zambulle en las razones y motivaciones que mueven al ser humano a seguir conductas alimenticias que a la larga resultan nocivas.
“El ser humano no tiene señales de saciedad frente a las grasas. Antiguamente, la persona que comía granos, papas, verduras, se saciaba porque su cerebro recibía señales que le decían que ya tenía suficientes nutrientes en la sangre, se habían nivelado los aminoácidos, los azúcares y paraba de comer. Hoy, en cambio, consumimos grasa procesada y saturada –rica de sabor- y no tenemos señales que nos detengan”, explica.
-¿Cómo es eso?
“El hipotálamo es el encargado de regular cuándo y cuánto comes y no tiene receptores para este tipo de grasas, las saturadas. Por eso se puede comer un montón de papas fritas, hamburguesas y nada en el cuerpo te dice que te detengas, salvo que el cerebro reciba la señal de dolor por el estómago repleto. Así, el tope para las grasas es la medida del volumen, de malestar”.
-¿Qué pasa con los otros alimentos?
“Una guagua recién nacida viene con todos sus receptores limpios y cuando se le da una comida sana con carbohidratos y otros, en algún momento para de comer y comienza a escupir la papilla. La razón es que los niveles de nutrientes en su sangre le avisan que no necesita nada más, pero, lo que pasa culturalmente, es que la madre sigue alimentándola y la fuerza, cambiándole sus señales de tope químicos por volumétricos.
“Cuando se le comienza a dar galletas, que entre más crujientes tienen más manteca, la guagua puede comer sin parar porque no recibe la señal de ‘stop’. Las señales naturales que tiene se las podemos aniquilar y cambiar por un mecanismo volumétrico”.
-¿Qué otra conducta o factor predispone a la gordura?
“Un niño va a ser obeso o no en el futuro dependiendo de lo que se le dé. El ser humano enfrenta tres períodos claves en su vida, que son los momentos en que multiplica sus células grasas o adipositos donde se guarda la grasa; la primera etapa es entre el octavo mes de embarazo y el primer mes de nacido, la segunda es en la etapa preescolar, o sea, entre los 4 y 6 años y la tercera es en la prepubertad, entre los 11 y 13 las niñas, y 12 y 14 los niños. En esos momentos el ser humano multiplica su tejido adiposo, por eso una guagua al nacer puede pesar dos kilos y al mes de vida, tres; triplica su peso en esa etapa porque –si se puede decir de alguna forma- las células grasas tienen hijos.
“En esas etapas es crucial lo que se come, si a una guagua se le da relleno, se sobre estimula la creación de tejido adiposo; si a un niño de 5 años se le da mucha grasa, también. Y quedan con más células adiposas de las que necesitan para el resto de la vida. Cuando se es adulto, se tiene una cantidad determinada de células grasas que pueden crecer de tamaño, hasta 200 veces su tamaño, y por eso se dan las variaciones de peso. En definitiva se puede tener 100 mil o dos millones de células dependiendo del sistema alimentario que se siga en esas etapas cruciales”.
-¿Qué no se debe comer en esas etapas?
“Una sobre ingesta alimenticia, o sea, cualquier cosa que aporte más energía de la que se es capaz de quemar. Todas las calorías que sobran se almacenan en forma de grasa en el cuerpo, porque no se tiene capacidad de guardar energía, sino glucógeno (azúcares) que se acumula en el hígado y músculos estriados”.
-¿Qué hábitos se han abandonado y que atentan contra esto?
“El número uno es almorzar; la mayoría de la gente que trabaja se salta el almuerzo. Por otro lado, las personas que se quedan en la casa, como tienen más acceso a los alimentos ricos y agradables, también se tientan con ellos en vez de optar por cosas sanas. Otro hábito que influye son los aperitivos, no sólo por lo calórico del alcohol, sino por el acompañamiento”.
-¿O sea, se han abandonado los guisos y se han cambiado por los tallarines?
“Es que los tallarines no son tanto el problema, porque si se comen los más gruesos –que tienen mayor cantidad de gluten, que es difícil de digerir- se tienen que gastar muchas más calorías en procesar ese alimento. Por eso es mejor pastas caseras que las muy refinadas compradas”.
-¿Cómo es eso?
“El ser humano hace un gasto energético total diario por medio de tres procesos: un 80% corresponde al gasto metabólico basal, que en definitiva es el gasto de calorías necesarias para estar vivo, o sea, para que los órganos funcionen; un 10% es el gasto energético por la actividad física, ya sea, caminar o hacer deporte; y un 10% restante corresponde a la termogénesis inducida por la dieta, que es el gasto de calorías en el procesamiento de los alimentos”.
-¿Si hago mucho deporte, ayuda?
“El gasto energético por actividad física puede ir de 0 a 10%, pero no ser mayor. Si se está todo el día acostado, el gasto será mínimo, pero si se va al gimnasio dos veces al día por tres horas, no se superará ese 10%. Si se hace una alta ingesta de comida, aunque se haga mucho deporte no hay cómo compensarlo.
“El deporte es saludable porque hace que las masas cambien de grasa a muscular y el músculo es una maquinaria que quema con mucha más facilidad lo que se come”.
-¿Qué pasa con el acto de comer?
“En la termogénesis inducida por la dieta, se puede gastar un 0% de calorías si se comen puras embutidos, batidos, procesados, azúcar y un 10% si se comen porotos, arroz integral y sobre todo comer 6 u 8 veces al día que implica masticar, masticar, que todo se mueva, que el hígado tenga que producir jugos digestivos para procesar alimentos. El hecho de no almorzar te quita la posibilidad en un 4 a 5% de gastar energía”.
-¿Puedo intercambiar los valores?
“Si no se ocupó el 10% de la termogénesis inducida por la dieta, no se puede cambiar ese gasto por un 20% de actividad física, es decir, se debe comer y hacer deporte simultáneamente.
“Por esta razón los animales no son obesos, ni los primitivos tampoco, ellos tienen y tenían funcionando al máximo su termogénesis inducida por la dieta”.
-¿Para bajar de peso se debe comer más?
“Se debe comer más veces, pero no más cantidad. Si se desea bajar se tienen que hacer 4 comidas diarias, un poquito restringida en azúcar y sin nada, nada de grasas saturadas ya sea crema, mayonesa, mantequilla y quesos”.
-¿El pan es culpable de nuestros males?
“El pan es un mito, es uno de los alimentos más saludables que existen y nunca debiera ser retirado de una dieta porque además de ser bastante saciador, es muy nutritivo y posee ácido fólico. El 50% de las calorías que debemos recibir debieran provenir de los cereales, entre ellos, el trigo, el pan. Se debe optar por la marraqueta que es harina con agua, el pan pita, la baguette, que son livianos, y desechar las hallullas que es harina con manteca; el pan de molde tiene poco aceite, pero, como es liviano, se come en exceso. El problema del pan es el acompañamiento, el paté, la mantequilla, el queso versus el tomate, huevo revuelto, quesillo, mermelada light”.
-¿Y el trago?
“Sí lo es; un gramo de grasa aporta 9 calorías, un gramo de alcohol, 7 y un gramo de carbohidratos como arroz o papas, sólo 4, al igual que las carnes.
“El vino es saludable por sus capacidades antioxidantes, pero se debe ingerir en forma moderada. En la vida social se prueban distintos tipos de alcoholes y se le acompaña de picoteo. El alcohol tiene tres problemas: por sí solo es bastante energético, estimula el apetito y favorece la absorción de las grasas que vienen en los alimentos que lo acompañan”.
-¿Cuál es la dieta que funciona? ¿Se deben sacar las masas, las grasas, el azúcar?
“Para bajar de peso el consenso general apunta a que uno debiera disminuir en 500 calorías el aporte energético diario que se recorta sacando las grasas saturadas. Si se cambian las carnes de cerdo por blancas, si se baja la ingesta de alcohol y se cambia el acompañamiento del pan, al tiro se tienen resultados. También se debieran sacar los azúcares refinados que están en los dulces y cambiarlos por los azúcares naturales que vienen en la fruta. Se puede tomar bebida y jugos light.
“Para mantener un peso hay que consumir alcohol en forma moderada sólo los fines de semana y aumentar la ingesta de pescado, frutas y verduras y legumbres. Los porotos, las lentejas son nutritivas y saciadoras; el pescado no sólo baja el colesterol, sino que tiene efecto anticoagulante y la misma cantidad de hierro que la carne”.
-¿El agua ayuda a bajar de peso?
“A ver, el agua sacia, no cumple ningún otro rol. Se le debe usar entre las comidas, no durante, porque cuando se usa en el almuerzo, se come menos, pero al poco tiempo ya se tiene hambre”.
-¿Por qué se dice que se debe comer lento?
“Ésa es la forma de darle tiempo a las señales de ‘stop’ para que se activen y le informen al cerebro que se debe dejar de comer. Las señales son las de la glicemia (nivel de azúcar) y de los aminoácidos (derivados de la proteína) y ellas necesitan 20 minutos para poder actuar, ahí recién el cerebro puede frenarse por saciedad de esos nutrientes”.
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