No hay duda. En invierno la gran mayoría de las personas tiende a comer más. Los especialistas dicen que la sensación de frío nos hace buscar el calor que proporcionan los alimentos. Además, la ropa gruesa ayuda a esconder los kilitos que sobran. Todo eso contribuye a que nos confiemos y sintamos que podemos darnos algunas licencias.
Una de las formas de cuidarnos en invierno para no subir de peso, y quizás la más importante, es haciendo todas nuestras comidas de cada día. Los especialistas señalan con insistencia que el orden en la alimentación es clave para evitar las subidas de peso.
Dieta correcta
Más aún, afirman que aunque parezca absurdo, sólo si comemos cuatro veces al día, y agregamos una colación a media mañana, podremos perder los kilos de más o mantenernos en el peso adecuado. La clave está en qué es lo que comemos al desayuno, la colación, el almuerzo, la once y la cena.
"Para mantenernos o para hacer una dieta correcta, lo primero que hay que saber es que no se deben pasar muchas horas sin comer. Si pasamos mucho tiempo sin ingerir alimentos, sin duda echaremos mano a lo primero que encontremos y eso suele ser un pan con mantequilla y queso. Es importante escoger bien los alimentos. Si comemos con orden, no tendremos una sensación muy grande de hambre y podremos controlar mucho mejor nuestra dieta", dice Ana Palacios, nutricionista de la Universidad Católica.
Por otra parte, es importante cuidar la cocción de los productos que usaremos en nuestras preparaciones.
"Eso significa, por ejemplo, no abusar de las frituras, y evitar ingerir tantas grasas y azúcares. Otra forma de cuidarnos es haciendo algo de ejercicio. Los que no tienen tiempo o la posibilidad de ir a un gimnasio deben tratar de caminar y subir escaleras, entre otras actividades".
Alimentación balanceada
Durante todo el año es importante que la alimentación sea variada, balanceada, y que considere todos los grupos de alimentos, es decir, el grupo de los cereales donde están el arroz, las pastas, las papas, el pan, las galletas, las legumbres; el grupo de frutas y verduras; el grupo de los lácteos; el de las carnes, y el de las grasas y azúcares.
El grupo de los cereales nos aporta energía. De preferencia se deben seleccionar los integrales, que contienen fibra; por ejemplo, pan, fideos y arroz integral. La fibra de los alimentos nos ayuda a tener saciedad - es importante considerar este aspecto en esta época invernal- , y disminuye los niveles de colesterol, entre otros beneficios.
"Las legumbres muy cotizadas en esta época nos aportan proteínas, vitaminas, hierro y fibra. Y en combinación con cereales, pueden reemplazar una porción de carne", señala Ana Palacios.
En el caso de las frutas y verduras, se recomienda tratar de consumir cinco porciones. Nos aportan antioxidantes, vitaminas y fibra.
Entre el grupo de los lácteos es importante seleccionar los descremados o semidescremados, ya que no hay necesidad de aportar un exceso de grasa en nuestra alimentación. Los lácteos descremados tienen el mismo aporte de nutrientes (vitaminas y minerales) comparados con los enteros; la diferencia está en el menor contenido de grasa.
Respecto de las carnes, tanto en invierno como en verano es fundamental seleccionar de preferencia las blancas, como pollo, pavo sin piel, pescado y atún en agua. Las carnes rojas no se deben comer más de dos veces por semana y preferir en lo posible cortes magros como pollo ganso, posta rosada o filete.
Los alimentos contenidos en el grupo de las grasas suelen preocuparnos mucho.
Es importante saber que nos aportan energía, ácidos grasos esenciales, y que sirven para el transporte de vitaminas como las A, D, E, K.
Un gramo de grasa aporta nueve calorías, mientras que un gramo de hidratos de carbono y proteínas aporta 4 calorías.
Las grasas se dividen en las de origen animal y vegetal. Las primeras, llamadas grasas saturadas (mantequilla, mayonesa, huevos), deben consumirse con moderación, puesto que incrementan el colesterol, asociándose con enfermedades del corazón.
Calorías vacías
Las grasas vegetales se encuentran en los aceites de oliva, maravilla, girasol, en frutos secos (nueces, almendras), palta. Éstas son grasas saludables, y ayudan a incrementar el colesterol bueno (HDL). Sin embargo, tampoco se debe abusar de su consumo porque hacen que se incremente nuestro peso.
Cabe señalar que los ácidos grasos esenciales nos aportan omega 6 y omega 3. Los primeros se encuentran en aceites de maravilla, maíz, pepita de uva y los segundos en los aceites vegetales canola o raps, pescados grasos (atún, salmón, jurel, sardina).
En el último grupo están los azúcares, los que se sugiere consumir en pequeñas cantidades, puesto que aportan calorías vacías, es decir, favorecen el aumento de peso sin aportarnos nutrientes.
Verduras guisadas
En época de invierno a muchas personas les da frío comer un plato de ensaladas, pero eso no es motivo para dejar de lado los vegetales. Estos se pueden consumir en forma de budines, tortillas, guisos, sopas. Tampoco es necesario prepararlos muy calóricos; por ejemplo, si hacemos una tortilla se le puede agregar 1 a 2 huevos enteros y el resto claras; luego se le echa un poco de aceite a la sartén y con un papel se distribuye en forma homogénea.
