El deporte es salud, pero la dosis hace el veneno. En la esfera de la alta competencia, del alto rendimiento, el deporte es abuso, y por tanto propende a la enfermedad. De esto se desprenden dos cuestiones. Primero, una recomendación de cantidad y calidad de ejercicio en personas sanas que quieren experimentar el vigor, la vitalidad y el éxtasis del ejercicio. Y también cómo ejercitar para evitar enfermedad y lesiones en la esfera del deporte altamente competitivo.
Basada en la evidencia que existe en lo concerniente a prescribir ejercicios para adultos sanos y la necesidad de normas, la Asociación Americana de Medicina Deportiva estableció las siguientes recomendaciones sobre la cantidad y calidad del entrenamiento para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria y la composición corporal en el adulto sano:
Frecuencia del entrenamiento: 3 a 5 veces por semana.
| Paso a paso |
Para mejores resultados, el entrenamiento debe ser realizado en forma continua. No basta con "matarse" un día a la semana.
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Intensidad del entrenamiento: 60% al 90% de la reserva máxima de frecuencia cardiaca, 50% al 85% del máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.). Para este cálculo se debe ejercitar aeróbicamente caminando, corriendo o pedaleando una bicicleta, aumentando la intensidad del ejercicio paulatinamente hasta "ir quedando sin aire" y midiendo entonces el pulso hasta considerar un máximo.
Duración del entrenamiento: 15 a 60 minutos de actividad aeróbica continua. La duración depende de la intensidad de la actividad; por lo tanto, a menor intensidad de la actividad, ésta debe ser realizada por un período más largo. Sin duda, se logra mayor efectividad en los programas de mayor duración, y sumado a los riesgos potenciales y a los problemas asociados con actividades de mucha intensidad, se recomienda para el adulto no atleta una actividad de larga duración y de intensidad baja o moderada.
Tipo de actividad: Cualquiera que utilice los grandes grupos musculares, que pueda ser mantenida en forma continua, que sea rítmica, cíclica y aeróbica por naturaleza. Por ejemplo, carrera-trote, caminatas, excursiones a pie, natación, patinaje; ciclismo, remo, esquí de cross country, salto a la cuerda y actividades deportivas de resistencia.
Frecuencia, intensidad y duración del entrenamiento son estímulos para producir el efecto de entrenamiento. En general, a más bajo estímulo, más bajo el efecto de entrenamiento, y a mayor estímulo, mayor efecto. Se ha demostrado también que menos de dos días por semana de entrenamiento de resistencia, a menos del 50% del máximo consumo de oxígeno, y menos de 10 minutos por día, son inadecuados para el desarrollo y mantenimiento de la aptitud para adultos sanos.
Además del entrenamiento, la restauración tras el ejercicio y el llamado "entrenamiento invisible" (es decir, la forma de vida que se lleva "fuera de las pistas") son fundamentales en la respuesta al entrenamiento, en el rendimiento y para que el deporte sea salud.
