Reponer las reservas energéticas y de líquidos corporales durante el ejercicio retrasa la merma del rendimiento, y no sólo eso. Sobre todo en esfuerzos prolongados, protege de la fatiga extrema y de un colapso cardiorrespiratorio, y en el otro extremo, puede hacer la diferencia entre ganar o perder.
La cuestión es qué ingerir, cuándo, cuánto y cómo. Siempre debemos considerar que digerir cuesta energía, que se le quita al ejercicio, y por ende disminuye el rendimiento físico. La regla está en ingerir líquidos y nutrientes de rápida digestión, y que no fuercen nuestro aparato digestivo.
Durante el ejercicio esto es mucho más extremo y evidente. Además, nutrirse durante el ejercicio distrae, puede cambiarnos el ritmo y quitarnos tiempo, por lo que debe hacerse con una técnica precisa y con variaciones individuales. Así y todo, bien hecha, esta "distracción nutricional" es un aporte que supera con creces la "pérdida de tiempo".
Mientras se desarrolla el ejercicio debemos reponer agua, sales y energía. Los líquidos de mejor digestión y mayor absorción, al menor costo energético, son el agua pura y las bebidas isotónicas que tienen una concentración de sales semejante a nuestros líquidos corporales. La glucosa es el azúcar monosacárido de digestión más eficiente y accesible para propósitos energéticos durante el ejercicio.
Buscando reservas
Una vez comenzado el ejercicio -y se piensa aquí en un ejercicio de más de 45 minutos-, el cuidado que se tome en reponer desde el principio las reservas de líquidos y azúcares tendrá una importancia decisiva hacia el término de la prueba.
Con este objeto, un régimen de sobrecarga de azúcares el día previo tiene la ventaja de constituir una reserva importante de agua. El glucógeno -la reserva de almidón humano- libera la mitad de su peso en agua metabólica en el momento de su oxidación, y además es almacenado en las células con una cantidad adicional de agua de enlace. Esta reserva es clave durante la fase de utilización rápida del glucógeno como combustible celular.
| Los pasos |
Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
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Cuando el sujeto bebe sólo agua, la glicemia disminuye gradualmente. El agregar glucosa a la bebida mantiene relativamente constante la glicemia durante el esfuerzo. Conviene tener en cuenta que si la ingestión de azúcar se realiza al comienzo del ejercicio, no hay que temer una reacción insulínica muy notoria que produzca hipoglicemia.
Al contrario: es importante aportar energía en base a azúcares de fácil digestión, pues la hipoglicemia del ejercicio es por consumo de las reservas de azúcares y de glucógeno que regeneran el ATP; y la relación entre hipoglicemia y debilitamiento es común como para que se trate de asegurar un reabastecimiento suficiente de azúcar durante el esfuerzo prolongado sin gasto de energía en digestión.
Más allá, o más acá, en el presente del ejercicio, 200 centímetros cúbicos cada 20 minutos son una dosis de absorción total. Las bebidas isotónicas con contenido de glucosa son una opción. La ingestión de agua pura combinada con frutas de alto contenido de azúcares -plátano, chirimoya, uva- cumple el mismo propósito.
En ejercicios prolongados del tipo de supermaratones, o montañismo, una pausa de cinco minutos por cada hora de esfuerzo, para restaurar fluidos, minerales y carbohidratos, aumenta el fondo físico en varias horas más, haciendo posible entre 8 y 12 estaciones, una prueba de resistencia donde aprendemos a comer para ganar.
