¿Tiene dificultades para quedarse dormido, o despierta y no puede volver a conciliar el sueño?
Casi un tercio de los chilenos mayores de 65 años contestaron "siempre o casi siempre", según la reciente Encuesta de Calidad de Vida del Ministerio de Salud.
Si bien se trata de una realidad esperable, pues con la edad la arquitectura del sueño tiende a cambiar (disminuye la cantidad de horas y de las fases III y IV de sueño profundo y reparador y hay más despertares nocturnos), hay que tener presente que la situación en la adultez mayor también pueden empeorar. Esto ocurre debido a malos hábitos de dormir, cuadros depresivos, presencia de otros tipos de trastornos de sueño, o incluso padecimiento de enfermedades que, por ejemplo, provocan mucho dolor o incontinencia nocturna.
"Podríamos pensar que quizás las personas mayores presentan un sueño más disminuido y menos eficiente porque no necesitan dormir tanto, pero lo que se observa es que no son capaces de dormir más. De ahí que el principal criterio para ver si estamos frente a un problema real es estimar qué tanto afecta este sueño menos eficiente de los adultos mayores al día siguiente", explica la doctora Cathy Alessi, geriatra de UCLA School of Medicine (EE.UU.). Este fin de semana, la especialista dictó en Santiago una conferencia sobre el tema durante el XI Congreso Nacional de Geriatría y Gerontología.
Sin fármacos
| Fundamental |
Medidas clave para los insomnes son: no mirar la hora si despiertan en la noche y no quedarse en cama tratando de conciliar el sueño con la TV o la lectura. Es mejor salir del dormitorio.
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Estudios internacionales estiman que más del 40% de los mayores de 70 años toma pastillas para conciliar el sueño, lo que la especialista califica como un error. "El organismo se puede volver tolerante al efecto somnífero de ciertos medicamentos y eso lleva a la gente a ir subiendo las dosis. Pero no se acostumbran a los efectos secundarios que provocan, como la confusión o exceso de somnolencia al día siguiente, la que aumenta el riesgo de caídas y fracturas en los adultos mayores".
Por eso, medicamentos como benzodiazepinas o las drogas de última generación que actúan en los receptores agonistas de benzodiazepinas, debieran ser prescritas sólo por médicos. Además, su uso debiera ser transitorio para evitar, por ejemplo, que una persona con un cuadro agudo de insomnio (por viudez, enfermedad, etc.) no se vuelva un insomne crónico, opina la neuróloga Julia Santín, coordinadora del Centro del Sueño de la U. Católica.
| A considerar |
El 62% de los hombres mayores ronca y el 24% tiene una apnea obstructiva del sueño. En las mujeres, las cifras son 58% y 16%, respectivamente.
Antes de automedicarse con fármacos es esencial que un médico determine la causa del trastorno de sueño, pues varios son de fácil solución.
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Los antihistamínicos tampoco son una buena opción, pues especialmente en las personas mayores, causan mucha resequedad de ojos y boca. La doctora Santín incluso pide precaución con productos naturales como la valeriana. "La gente cree que están tomando agua sola, pero todas estas sustancias tienen componentes que pueden interactuar con otros fármacos y no hay que olvidar que en muchos mayores hay polifarmacia".
La doctora Alessi asegura que la mejor solución para estos pacientes -porque sus resultados se mantienen en el tiempo- es la terapia cognitiva-conductual, que combina elementos: terapia cognitiva-conductual propiamente tal, terapia de control de estímulos (ver cuadro) y un programa de restricción de tiempo en cama.
Esta última técnica consiste en calcular cuánto tiempo pasa la persona acostada en la noche versus cuánto tiempo efectivo de sueño logra. "Hay quienes están acostados 10 horas, pero su tiempo real de sueño son, por ejemplo, 7. Entonces se les solicita que a la noche siguiente se acuesten, que el despertador suene a las 7 horas con 15 minutos y se levanten. Andarán con mucho sueño, pero tienen que aguantar. Los primeros días son duros, pero al cabo de unas semanas se empiezan a ordenar los horarios", dice la doctora Alessi.
A juicio de la doctora Santín, este tipo de terapias -que también están disponibles en Chile-, son la mejor salida para que quienes consumen píldoras para dormir desde hace años logren dejarlas para siempre.
Apneas, síndrome de piernas inquietas, desorden conductual del sueño REM (sueños violentos actuados) y adelantamiento de la fase de sueño (dormirse y despertarse muy temprano) son otros trastornos de sueño más frecuentes en los adultos mayores y que ameritan consulta.
¿Ayuda la leche a conciliar el sueño?
Pocos alimentos tienen la fama de curar el insomnio como la leche tibia.
De acuerdo a lo que se dice desde hace mucho tiempo, la leche está llena de triptófano, el aminoácido que induce el sueño y que también es conocido por estar presente en otro alimento que se cree tiene efectos sedantes: el pavo.
Sin embargo, si la leche puede inducir el sueño es discutible, y estudios indican que si lo hace, el efecto tiene poco que ver con el triptófano.
Para que tenga algún efecto soporífero, el triptófano tiene que cruzar la barrera sangre/cerebro. Pero para atravesar, en su camino termina luchando contra otros aminoácidos, principalmente sin éxito.
Fue un estudio que realizaron en 2003 científicos del Instituto de Tecnología de Massachusetts el que demostró esa realidad. La investigación, que se publicó en "The American Journal of Clinical Nutrition", mostraba que consumir alimentos ricos en proteínas -como leche- disminuía la habilidad del triptófano para entrar al cerebro.
El truco, demostraba el estudio, es consumir alimentos con alto nivel de carbohidratos, lo que estimula la emisión de insulina. La insulina, a su vez, le facilita al triptófano la entrada al cerebro.
A pesar de la evidencia, otros estudios encontraron que muchas personas aseguran, con total convicción, que la leche ayuda a conciliar el sueño; y eso quizás tenga algo que ver con la psicología.
Los científicos señalan que la rutina de tomar un vaso de leche antes de acostarse puede ser tan sedante como ese viejo peluche regalón. La conclusión es clara: un vaso de leche tibia tal vez lo ponga soñoliento, pero no debido al triptófano.
