NATACIÓN
Beneficios: Es uno de los deportes que, desarrollados adecuadamente, son capaces de constituirse en uno de los más completos. No exige solamente condición aeróbica, sino también mucha flexibilidad y un nivel de fuerza que permita desarrollar la actividad durante un largo período. Implica un desarrollo integral muscular esquelético, mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica y tiene grandes beneficios cardiovasculares. Mejora la irrigación en general, reduce los riesgos de trombosis o infarto, y permite oxigenar mejor el corazón.
Pracauciones: Las lesiones en el hombro y en la columna lumbar son las más comunes. Siempre se deben, eso sí, a movimientos mal hechos. O sea, si uno no conoce la técnica de natación y la realiza de manera inadecuada, se va a lesionar.
Recomendado para: Todo tipo de personas. Sobre todo quienes quieren programas para adelgazar, porque la natación, practicada de forma continua, ayuda a bajar de peso. Lo ideal es nadar cuatro veces a la semana, durante media hora por lo menos.
Cómo empezar: Con una evaluación de la actividad física. También es importante no tener problemas de piel, algo muy común con el agua de las piscinas. Pero la natación es de las actividades más universales que se pueden realizar.
CICLISMO
Beneficios: Hace hincapié principalmente en el aparato locomotor bajo, en las extremidades inferiores. Se traduce en un desarrollo de la fuerza y la musculatura en todo el tren inferior, además de una mejoría de la capacidad aeróbica. Disminuye las posibilidades de tener problemas como la artrosis.
Precauciones: Hay que tener cuidado con las lesiones en el tendón rotuliano: se ocupa tanto el aparato extensor de la rodilla, que tiende a doler la parte de abajo. Y otro problema muy común es la tendinitis de la banda iliotibial, una patología que se produce por fricción. Al andar mucho en bicicleta se comienza a inflamar esa zona, el lado externo de la rodilla.
Recomendado para: Las personas que quieren bajar de peso. Se pueden realizar dos tipos de ciclismo: uno que es de ruta, en terreno plano, y uno de montaña, en el que hay una exigencia mayor. De acuerdo con el nivel de entrenamiento, de intensidad de trabajo, se puede elegir una u otra opción.
Para empezar Una evaluación física es lo más importante. Después, determinar la técnica con la que se va a realizar el ciclismo, cuánto tiempo se le va a dedicar. Generalmente lo necesario son dos o tres horas continuas de pedaleo, pero al decidir el tiempo de entrenamiento también es necesario considerar que la actividad en montaña, al tener subidas y bajadas, es de mayor intensidad que en ruta.
| Alimentación y calorías |
"La alimentación sólo debe ser especial cuando una persona es deportista de élite", explica el traumatólogo Hugo Marambio. "Lo más importante siempre es saber hidratarse, no con agua, sino utilizando bebidas para deportistas, con electrolitos, que son azúcares de rápida absorción. De esa forma se evita la acumulación del ácido láctico, que se podría considerar el desecho de los músculos, que fatiga la musculatura. Al finalizar los deportes se recomienda la utilización de azúcares de ingesta rápida que permiten bajar la acumulación de este ácido, que, además, se degrada muy lentamente".
|
TENIS
Beneficios: Desarrolla la musculatura de la lateralidad; una persona diestra -si realiza este ejercicio- tendrá más fuerza en el lado derecho. De acuerdo con un estudio alemán, los tenistas que entrenan 3 o 4 veces a la semana tienen menos riesgos de mortalidad. Las personas que pratican este deporte también desarrollan más confianza en sí mismos, y menos posibilidades de depresiones y ansiedad, porque es un deporte que requiere concentración, un pensamiento táctico y conexiones nuevas en el cerebro. Quema muchas calorías aeróbicas.
Precauciones: El codo de tenista es una patología que afecta a los músculos extensores de la muñeca y que resulta como consecuencia de hacer un gesto equivocado o usar un implemento en malas condiciones, con una tensión errónea. Es un deporte que se hace mucho en arcilla y, por lo mismo, al deslizarse puede generar esguinces de tobillo.
Recomendado para: Aquellas personas a quienes les gusta una actividad más o menos intensa. Que no tengan problemas articulares de tobillo, rodilla o columna, porque el tenis es de mucha exigencia en esas articulaciones.
Para empezar: Se necesita una preparación que va asociada con la espalda. Tiene que haber trabajo en el abdomen, un trabajo de resistencia que también es importante, la parte de potencia que es lo que más se trabaja hoy en el tenis, y tomar ya sea clases o un entrenador para que asesore al alumno de forma progresiva.
JOGGING
Beneficios: Mejora la condición aeróbica. Además, lleva a tener una buena condición física en general que permite disminuir el estrés, quemar grasas, estar bien. Un "trotadicto" tiene muy poca masa grasa, porque los deportes aeróbicos queman mucha. Permite prepararse para otros deportes, porque hace más eficiente el trabajo del corazón. Mejora la circulación sanguínea y regula la presión. Estimula la formación de glóbulos rojos y la hemoglobina, que transporta oxígeno, lo que hace que funcione de manera más eficaz. También fortalece los músculos respiratorios.
Precauciones: En personas que realizan frecuentemente esta actividad son muy comunes las tendinitis aquilianas, es decir, tener el tendón de Aquiles (un tejido que conecta el hueso del talón con la pantorrilla) inflamado. Por lo mismo, cada trotador debe tener zapatillas específicas.
| Una persona de 70 kilos gasta: |
Natación, 400 metros por hora, 350 calorías.
Ciclismo, 8 km por hora, 250 calorías.
Jogging, una hora a velocidad constante, 900 calorías.
Tenis, una hora, 450 calorías.
Golf, una hora, 250 calorías.
|
Recomendado para: Personas responsables. Se realiza mucho impacto en las articulaciones, sobre todo si se trota en calle; por eso, es importante comenzar en una superficie blanda, como puede ser la cinta corredora de un gimnasio, pasto o maicillo. Además, las zapatillas tienen que ser adecuadas a las necesidades de cada persona.
Para empezar: Lo mejor es alternar, en principio, caminatas con trote. La evaluación tiene que ser exhaustiva tanto de las articulaciones, tobillos, rodillas y columna como desde el punto de vista cardiovascular, porque hay mucha gente que se exige demasiado y eso juega en contra de su entrenamiento.
GOLF
Beneficios: El trabajo del tren superior y de la columna vertebral hace que estas zonas del cuerpo sean las más beneficiadas. No hay un deporte en que la técnica sea más importante. Tiene muchos beneficios cardiovasculares, especialmente en las personas mayores de 40, relacionados con la cantidad de caminata que implica. Hace que el trabajo del corazón sea más eficiente. Además, baja el colesterol y es un excelente deporte para un mantenimiento físico apropiado.
Precauciones: Al golpear la pelota se puede generar en las manos una lesión inflamatoria de los músculos de la cara interna del codo. Al golfista se le asocian patologías de hombro por la cantidad de veces que repite un mismo gesto.
Recomendado para: Todo tipo de personas, siempre que no tengan problemas en el hombro o la espalda, las dos zonas que más actúan en el movimiento del swing.
Para empezar: Asesorarse bien en la parte técnica, porque si uno la aprende puede evitar muchas lesiones. Además, es importante tener una preparación adecuada en la parte abdominal y de los hombros.
