Gloria Jury tiene un magíster en nutrición, una maestría en espiritualidad práctica de la Universidad de Santa Mónica, títulos de coach ontológico y sicología transpersonal y más de veinte años de experiencia en el tema de la "alimentación saludable". En París obtuvo su licenciatura en fisiología y dietoterapia. Y aunque regresó a Chile para iniciar una vida como docente del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA), nunca pudo olvidar lo que aprendió en el Conservatorio de Artes y Materias en Francia.
"Me quedó grabado que las personas no sólo somos un cuerpo que necesita calorías, proteínas e hidratos de carbono, sino un ser que posee emociones, mente, alma y espíritu, y que cada uno de estos planos necesita nutrirse en forma adecuada. A partir de eso entendí que mi labor era comprender a las personas en su totalidad para así asistirlas en la búsqueda de la raíz de su problema nutricional", explica en su oficina del Centro de Psiconutrición NUT, especializado en trastornos alimentarios.
Con esta trayectoria, hoy considera a las dietas -todas las dietas- un despropósito. Según ella, consiguen que a la larga la gente suba de peso en vez de bajar. Lo explica así: "Cada vez que bajas de peso con un método de alimentación restrictiva, sin cambiar verdaderamente tus hábitos, estás esperando terminar la "dieta" para poder comer "normal". La baja de peso produce una adecuación en el metabolismo basal, por lo que cuando vuelves a tus antiguos hábitos de comida, con un metabolismo que ya está más bajo, lo único que puede pasar es que tarde o temprano recuperes tu peso anterior y te quedes incluso con un poco más. Ése es el efecto yo-yo de las dietas".
-¿Cómo se controla el peso, entonces?
-Hay que bajar de peso con el máximo de comida que tu metabolismo permita, cumpliendo ciertas guías de combinación de alimentos y horarios. Y lo otro súper importante, cuando quieres entrar a un plan de alimentación, es cómo te hablas a ti misma, los diálogos internos que mantienes en tu mente.
-¿Qué quiere decir?
-Si digo "voy a hacer una dieta", algo en mí entiende que es una restricción, un sacrificio por un tiempo determinado en el que me pongo en estado de víctima ("no voy a poder comer lo que me gustaría"). En cambio, si digo "estoy comiendo más sano" o "prefiero comer esto que esto otro", estás hablando desde tu identidad, te haces cargo de una decisión que tomas. Es muy distinto al "no puedo" o "tengo que", incluso socialmente.
-¿Cómo se vincula todo esto con las emociones?
-Cuando el cuerpo realmente siente hambre, necesitamos obedecer. Pero es importante saber diferenciar el hambre fisiológica del hambre emocional. En la primera el cuerpo sabe qué y hasta cuándo comer. En la segunda el límite está dado por la carencia o la necesidad de ahogar una sensación o una emoción.
Gloria Jury fue una de las creadoras de la pirámide alimentaria chilena, aquella figura difundida por el Ministerio de Salud para enseñarle a la gente a comer y que está basada en siete principios fundamentales. En resumen, son siete claves de alimentación que si se siguen al pie de la letra permiten controlar el peso y a la vez generar salud.
1. Comer distintos tipos de alimentos durante el día
El cuerpo necesita semanalmente entre 60 y 100 distintos nutrientes, pero no existe ningún alimento que por sí solo pueda entregarlos. Por eso es necesario elegir cada día entre 15 y 25 alimentos distintos. En la variedad no sólo está el gusto, sino la salud. De esta manera, uno se asegura de estar ingiriendo las cantidades necesarias de proteínas, hidratos de carbono, sales minerales, vitaminas, lípidos o grasas, antioxidantes y elementos no nutrientes que participan en la digestión de otros nutrientes. Las cantidades dependen de la edad y la actividad física de cada uno. Lo importante es saber que no existen alimentos "buenos" ni "malos" si se usan en las debidas proporciones. De hecho, las personas sanas no tienen necesidad de eliminar ningún alimento.
Llevado esto a la práctica, se puede imitar a los chinos, que consumen entre 50 y 200 alimentos cada día en sus platillos de múltiples ingredientes, y tienen una alimentación más sana que la dieta occidental. Aquí, en casa, se puede recuperar la costumbre de las abuelas, que servían una entrada, una sopa, un plato principal y un postre, de modo que en cada comida ya había entre 15 y 20 alimentos diferentes. También es una buena idea reproducir los clásicos platos chilenos de porotos con riendas y lentejas con arroz, porque al mezclar cereales con legumbres se obtiene una proteína de buena calidad con todos los aminoácidos necesarios.
2. Aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres
Las verduras y frutas son la base de una dieta saludable, porque proporcionan vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra. Fuera de eso, casi no contienen grasas y no tienen colesterol. Al igual que los cereales integrales y las legumbres, también contienen una buena cantidad de fibra, sustancia que posee el potencial de bajar el colesterol sanguíneo, mejorar el tránsito intestinal y ayudar a prevenir hemorroides, problemas al colon, diabetes y obesidad.
Ciertos estudios demuestran incluso que su consumo tiene un efecto protector en las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
La idea es comer dos platos de verduras y tres frutas de distintos colores cada día, además de un plato de legumbres al menos una vez por semana.
3. Usar de preferencia aceites vegetales y disminuir las grasas de origen animal
Las grasas y los aceites son importantes porque proporcionan energía. Sin embargo, las grasas de los animales son del tipo "saturadas" y eso significa que suben el colesterol y ayudan al desarrollo de arterioesclerosis y enfermedades del corazón. De ahí que se recomienda consumirlas lo menos posible. Hablamos de manteca, mantequilla, margarina, grasa del pollo, paté, leche entera, mayonesa, chocolate y -esto es relevante- la grasa de la carne de vacuno, cordero y cerdo.
En cambio, las grasas de las plantas (vegetales), así como los aceites, no producen este efecto dañino aunque tengan el mismo valor calórico. Las aceitunas, las paltas, las nueces, las almendras y el maní son alimentos ricos en grasas vegetales del tipo monoinsaturadas y son protectoras de las arterias.
4. Preferir carnes como pescado, pavo y pollo
Estos alimentos son excelentes fuentes de proteínas, fierro y otros minerales.
El pescado es tan buen alimento como la mejor de las carnes. Incluso más, los pescados grasos contienen Omega-3, un elemento muy escaso en la naturaleza que sin embargo compone el 15 por ciento del cerebro y forma parte del sistema nervioso. Entre sus propiedades benéficas, ayuda a diluir otras grasas, colabora en la formación del ADN, sirve como antiinflamatorio y ayuda también para el mantenimiento de la retina.
Los pescados grasos que se pueden encontrar en Chile son los siguientes: atún, mero, trucha, salmón, jurel, sardinas, blanquillo y hacha. Sea fresco, congelado o enlatado, idealmente al agua o en salsa de tomates, aporta una buena dosis de Omega-3. Hay que comerlo al menos dos veces por semana y evitar freírlo.
5. Aumentar el consumo de lácteos, preferentemente de bajo contenido graso
La leche y los productos que se preparan con ella entregan proteínas de muy buena calidad, especialmente importantes para niños, adolescentes, embarazadas y mujeres que están amamantando. Como la leche tiene una buena cantidad de grasa animal (es decir, grasa saturada), la recomendación es preferir leches, yogures, postres de leche y quesos con poca cantidad de grasa o que sean preparados con leche descremada.
El consumo regular de leche durante toda la vida aumenta el contenido de calcio de los huesos y ayuda a prevenir el desarrollo de la osteoporosis que afecta a muchos adultos mayores y a las mujeres después de la menopausia. Además, estudios recientes muestran que el calcio previene la obesidad. La recomendación es consumir tres veces al día productos lácteos como leche, yogurt, quesillo o queso fresco, de preferencia descremados.
6. Reducir el consumo de sal
Pasados los 45 años, al menos uno de cada cinco chilenos y chilenas sufre de hipertensión arterial. Una forma de tratar de evitarlo es consumir menos sal. Eso se consigue agregando la menor cantidad posible de sal a los alimentos, tanto en el proceso de su preparación como una vez que están servidos en la mesa.
También hay que cuidar el consumo de alimentos procesados (conservas, salsas, encurtidos, cecinas y platos preparados), porque precisamente para su conservación se emplea mucha más sal que la que el cuerpo necesita. Ojo, que la medida indicada de sal por día para un adulto es de 5 gramos (una cucharadita de café).
7. Moderar el consumo de azúcar
El azúcar contiene "calorías vacías"; es decir, calorías que no aportan nutrientes. Cuando se consume en exceso, contribuye a la aparición de obesidad, caries dentales y al mantenimiento de diabetes, resistencia insulínica e intolerancia a la glucosa. Por estas razones hay que moderar su consumo, y no sólo del azúcar que provienen del azucarero, sino de aquella que está contenida en pasteles, postres, bebidas gaseosas, jugos en polvo, caramelos y chocolates.
En caso de estar bajando de peso, es importante saber que "un gramo de culpa engorda más que una torta entera", en el sentido que es muy distinto comer con culpa a hacerlo con la conciencia de que "esto lo como ocasionalmente".
