La tradición popular dice que los frutos secos, léase almendras, nueces, castañas, maní, pistachos, piñones y castañas de cajú, engordan.
Bueno, la tradición no está muy alejada de la realidad, pero la verdad es que consumidos con moderación eso no es tan así.
María Luengo decidió descubrir todos los secretos y misterios escondidos detrás de estos excelentes alimentos y los entrega en el libro ”La almendra y otros frutos secos” de editorial Océano.
En él despeja una serie de errores difundidos sobre ellos con información verídica que viene al caso entregar:
¿Qué son?: son semillas con alta reserva energética, pero los cacahuetes (maní) son en realidad legumbres.
Componentes: los frutos secos tienen menos de un 50% de su composición en agua y el resto son grasas. Hay que tener en cuenta que un gramo de gras aporta calorías, o sea, más del doble de lo que aportan las proteínas o los carbohidratos. En el caso de los frutos secos, más de la mitad de su componente es este nutriente.
Lo bueno, es que están formados por grasas insaturadas, ninguno aporta colesterol y tienen muy pocos ácidos grasos saturados. La almendra, avellana, maní y pistacho aportan grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y las nueces tiene grasas poliinsaturadas (omega 6 y omega 3).
Otros aportes: los frutos secos son también ricos en vitaminas, minerales y fibra. Son una de las fuentes más grandes de vitamina E, un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita que estos afecten las células, produciendo el envejecimiento. Por lo mismo no se enracia rápido ya que no se oxida.
También tienen vitamina B, B3, y ácido fólico, además magnesio, potasio, hierro, fósforo y calcio. Y sustancias bioactivas, siendo buenos para el estreñimiento.
¿Cómo consumirlos?: lo mejor es en forma natural o cruda y de preferencia hay que masticarlos bien para digerirlos mejor. Por su alto contenido en grasa, demoran más en ser digeridos y pueden provocar molestias. Es preferible acompañarlos de verduras o frutas y con yogurt.
Se les debe guardar lejos de la luz, la humedad y el calor, bien sellados para que no les entren polillas.
¿Tostados, fritos o salados?: mejor no hacer nada de ello. Cuando se les sala, pueden llevar a tener 40 veces más sal que al natural. Tostados o fritos –sobre todo, a altas temperaturas- tienen el inconveniente que se modifica su composición nutritiva y se aumenta su valor energético o calórico.
Cuando se fríen o tuestan incrementan su contenido graso en unas 30-40 calorías por cada 100 gramos. Además, en aceites a altas temperaturas, los frutos secos pueden contener acrilamida que es un componente que puede ser cancerígeno.
¿Cuánto consumir?: la ración recomendada es de un puñado máximo cuatro o cinco veces a la semana, o sea, de 25 a 30 gramos, lo que equivale a 20 pepas de almendras, por ejemplo. (Ojo, 100 grs. de almendras equivalen a 575 calorías).
El libro de Luengo nos entrega además, una serie de recetas con frutos secos como turrón de almendra, mazapán, leche de almendras, bavoroise de castañas, paltas rellenas de avellanas, queso con mango y maní, sopa dulce de nueces y suma y sigue.
