¿Calorías? No, Índice Glicémico

Buenos para el pan, para el picoteo, malos para los pescados, frutas y verduras a pesar de ser grandes exportadores de esos productos. Así enseñan las encuestas al país, mientras su población adulta -7 de cada 10 mayores de 17 años- tiene sobrepeso u obesidad y las cifras de diabéticos aumentó de 700 mil el año 2003 a un millón 200 mil el 2009, según la Encuesta Nacional de Salud. Por eso hoy se habla del tema de los kilos de más y sus enfermedades derivadas, como si se tratara de una pandemia. Y para los expertos, lo es.

Esta situación llevó a investigadores del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) a evaluar la situación actual de la dieta chilena y, sobre todo, subrayar la importancia del consumo de alimentos de bajo índice glicémico (IG), que prevengan enfermedades cardiovasculares, diabetes y un sinfín de enfermedades que se atribuyen a la mala alimentación.

“Aún cuando el componente genético de la obesidad (de 30-70% de los casos) es innegable, la epidemia de obesidad que hay en este momento en Chile y en el mundo entero se debe a los cambios que ha experimentado la sociedad en términos de ambiente, que promueve el sedentarismo, la falta de actividad física y una alimentación que está fundamentalmente basada en alimentos de alto contenido energético”, explica una de las investigadoras del INTA, Cecilia Albala, quien resume la situación de la siguiente forma: si se come más de lo que el cuerpo gasta, se engorda. Así de sencillo.

La importancia del IG en la salud, se debe a que éste indica el potencial que tiene los alimentos y sus carbohidratos para subir la glucosa en la sangre. Mientras mayor sea, el páncreas tendrá que producir más insulina para mantener los niveles normales. “Esa hiperinsulinemia provoca una serie de trastornos”, sentencia la doctora, antes de explicar que mientras más lenta sea la absorción del alimento, en términos metabólicos, menor será su IG.

Por ejemplo, las frutas, verduras, legumbres y nueces tienen fibra que dificulta su proceso de absorción y, por ende, no aumenta de manera importante la glucosa en el organismo. Al contrario, el arroz, las papas y el pan blanco son altísimos en sus IG. De hecho, este último es equivalente a tomar glucosa, ya que su índice es de casi un 100%, y es justamente uno de los principales alimentos consumidos en Chile (segundos consumidores per cápita en el mundo, con 96 kilos, por sobre Francia y después de Alemania).

Reeducar, una alimentación inteligente

Índice Glicémico en los alimentos

- Pan blanco 90% - Arroz 90% - Empanada 85% - Bebidas gaseosas 70% - Azúcar 70% - Galletas 70% - Sushi 55% - Tallarines (al dente) 55% - Chocolate 49% - Tomate 38% - Naranja 35% - Queso blanco 30% - Palta 10% - Pescado 0%

“Las frutas y verduras son nuestras banderas de lucha porque, además de tener bajos IG, tienen fibra, vitaminas, antioxidantes”, comenta Albala. La doctora insiste en que además de aumentar la actividad física, como uno de los antídotos de la pandemia de obesidad, es trascendental preferir aquellos alimentos que no disparen los niveles de glucosa en el cuerpo. “No es lo mismo comer pan blanco que porotos negros, aunque tengan las mismas calorías”, ya que uno perjudica más la salud que otro.

Pensar en legumbres, como un alimento común en la dieta nacional, es una idea más lejana que en otros tiempos, cuando la oferta alimentaria no incluía hamburguesas, comida congelada, pizzas, etc., que hoy, cuando el tiempo escasea, facilitan la vida pero no por eso la alargan.

“Los porotos, lentejas y garbanzos antes se comían en la casa. Ahora no existen, son una rareza, de boutique, de restaurante elegante. Un plato de garbanzos es el plato más fino que hay, cuando a mí me lo daban en el servicio militar”, comenta Fernando Vio, también del INTA, antes de explicar cómo el desarrollo económico de Chile desde los años 90 ha traído consigo un aumento de la obesidad nacional.

Por su parte, Albala insiste en que se ha comprobado que el peso corporal puede ser reducido siguiendo una dieta de bajo IG, mientras que, paralelamente, se disminuye el riesgo de padecer diabetes y enfermedades coronarias. Esto no quiere decir que cualquier dieta con IG bajo sea saludable, ya que puede tener altas cantidades de grasa y otras azúcares, como la fructosa, “fatal para la salud” y que rápidamente se transforma en glucosa. Por eso no es ningún secreto que el truco de una alimentación saludable es que ésta sea balanceada.

Por ejemplo, los tallarines –un alimento estigmatizado entre los peores para la salud- son mucho más saludables que el pan, ya que poseen un 50% menos de IG, siempre que estén cocinados sólo al dente, porque le cuesta más al organismo digerirlo, y no se acompañen de crema, quesos y otros agregados que aumenten la grasa.

Además, la doctora recomienda fijarse en el grado de madurez de las frutas, que hace variar el tipo de carbohidratos y azúcar que posee; un plátano maduro tiene 75% de IG, versus 43% de uno verde.

Otro consejo dado por la experta es consumir vinagre en las comidas, ya que disminuye el IG de éstas debido a la acidez.

El próximo 24 de marzo, el INTA, junto al pediatra endocrinólogo y director del programa Optimal Weight for Life (OWL) del Children’s Hospital de Boston, David S. Ludwig, expondrán “La vigencia del Índice Glicémico en las dietas de hoy”, como una manera de ahondar en las importancia que éste que tiene en la alimentación diaria de las personas.