Calidad v/s cantidad de sueño, ¿qué es más importante?

"Una persona duerme bien cuando se produce una reparación física y mental que se nota, al tener durante todo el día siguiente un estado de alerta necesario para cumplir con todas las actividades de la vida diaria", explica la doctora Julia Santin, neuróloga y directora del Centro Médico del Sueño UC.

Ahora, ¿cómo saber si realmente tengo un buen descanso? La especialista responde que estará correcto cuando tampoco haya   fallas de memoria, atención ni concentración, ni tampoco somnolencia e irritabilidad.

"La calidad del sueño y las horas que se duermen son importantes por igual. Cuando no logramos dormir bien, la somnolencia diurna es una de las principales manifestaciones de un trastorno del sueño", afirma.

En el caso de que la persona se despierte varias veces en la noche, la especialista sostiene que no significa que el sueño sea malo, sino que padece de insomnio de mantención.

Sin embargo, en la actualidad la definición de insomnio incluye el que haya repercusiones diurnas. Por lo tanto, si no tengo sueño durante el día o las consecuencias de un mal dormir, no habrá motivo por qué preocuparse.

"Lo más importante es que se cumpla la función del sueño que es el descanso. En general, la mayoría de los adultos requieren dormir de 7 a 8 horas para obtener el efecto restaurador del sueño, y los adolescentes idealmente 9", afirma.

Casos especiales

Afortunadamente, todos somos distintos y la doctora Santin dice que existen excepciones a la regla de las 7-8 horas. En un porcentaje muy bajo están los dormidores cortos, que requieren menos de 6 horas y los dormidores largos que necesitan más de 9 horas.

"En el caso de los dormidores cortos, ellos duermen 5 horas todos los días y andan sin sueño y en perfectas condiciones durante todos los días, al igual que los dormidores largos", detalla.

Sin embargo, advierte que a los "cortos" no hay que confundirlos con aquellos que por falta de tiempo de lunes a viernes, duermen 5 horas y el sábado o domingo no aguantan y deben dormir casi todo el día para recuperarse.

"El dormir menos o tener una privación crónica del sueño genera fatigabilidad, somnolencia, fallas de memoria, atención y concentración. Además de irritabilidad y mala calidad de vida", señala la doctora.

En todo caso, si a pesar de dormir 8 a 9 horas todos los días existe somnolencia diurna, habrá que ser precavido porque ese puede ser un aviso de la existencia de un trastorno del sueño.

Ahora, también puede suceder que se tenga un despertar precoz que es cuando te acuestas temprano pero despiertas antes de las 7 a 8 horas. Este comportamiento, comenta la especialista, es frecuente en personas con cuadros de depresión.

"Tienes que tener cuidado y tratar de no entretenerte hasta tarde y trasnochar, porque eso significa sacrificar horas de sueño, con las consecuencias de somnolencia diurna o la pérdida crónica del sueño", alerta.

Por eso, la recomendación es no tomar a la ligera las horas que uno tiene que descansar, respetar el horario en que aparece la somnolencia en la noche y entender que ése es el aviso para detener las actividades diurnas e ir acostarse.

"Aprovecha esa 'ventana de sueño' porque te facilitará el quedarte dormido, para que a la mañana siguiente, puedas aprovechar todo el potencial que entrega el buen descanso", anima la doctora.

15 consejos para un buen dormir

Para evitar la privación crónica del sueño, y andar contando las horas que duermes y comparándolas a cómo descansas, la doctora Julia Santin entrega estas recomendaciones ideales para practicar en esta época del año.

1. Acuéstate cuando tengas sueño, no por horario: Hay varias actividades que puedes realizar en la espera del sueño, como leer -siempre y cuando no sean textos relacionados con el trabajo o estudio- y escuchar música suave.

2. Mantén un horario estable para levantarte.

3. Evita los estimulantes: Prohibido beber café, bebidas, té, cacao, alcohol o fumar.

4. Elimina las siestas.

5. Evita la automedicación.

6. Apaga el computador temprano, no más allá de las 21 horas: Aplica lo mismo al teléfono.

7. Evita ver TV en la cama: Lo ideal es sacar el aparato del dormitorio.

8. Procura dejar un tiempo de "tranquilidad" antes de acostarte: Dedica unos 15 a 20 minutos para ir pasando del ambiente de actividad a uno de tranquilidad, bajando la intensidad de la luz, apagando el televisor etc. Ocupa ese tiempo para relajarte o realizar tus rutinas de higiene en el baño.

9. Evita situaciones de actividad en las horas cercanas al sueño: No es recomendable hacer ejercicio físico intenso, así como tampoco ver temas laborales o hacer planes para el día siguiente.

10. Evita las cenas abundantes y excesivamente condimentadas.

11. Procura que tu dormitorio tenga ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradable: Lo ideal es que esté entre 16º y 20º C.

12. Evite resolver problemas y planificar actividades mientras estás en la cama: Si tiene cosas pendientes, déjalas anotadas antes de irte a dormir.

13. No mires el reloj cuando te despiertes en la noche.

14. Si te despiertas a medianoche, no te quedes en la cama si no vuelves a dormir: Si pasa un tiempo prudente sin poder conciliar el sueño, es preferible levantarse y volver a la cama sólo cuando éste vuelva.

15. Levántate en cuanto te despiertes en la mañana: No te quedes leyendo, viendo televisión o tomando desayuno en cama.