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El domingo se corre la Maratón de Santiago en sus versiones 10K, 21K y 42K y hay 28 mil inscritos en total. Si no eres un correr profesional debes saber algunas cosas antes de intentar cruzar la meta ese día.
Esta semana:
Si vas a correr sólo los 10K, aunque sea por entretención ten claro que igual debes haberte preparado; no hacerlo puede implicar lesionarte. Es más, ni lo intentes si no te has hecho un chequeo médico.
Para todos los corredores, esta semana es la semana de la intensa hidratación. Según los expertos ya deberías estar tomando un mínimo de 2 a 3 litros de agua diarios, más cuando se anuncian altas temperaturas el domingo que acelerarán la deshidratación.
El doctor Mario Muñoz, de la ACHS, es claro: esta semana no es el período para “matarse” entrenando. De hecho desde hace dos semanas la carga de entrenamiento ha debido ir en descenso.
Esta semana es el momento de cambiar la dieta por una basada fundamentalmente en carbohidratos, la energía que debieras quemar para no dañar tu musculatura durante la carrera. El sábado evita, dice la doctora María José Saul de la Mutual de Seguridad, a partir de las 18 horas los alimentos de difícil digestión, entre ellos, las proteínas.
No es el momento de cambiar de tenida deportiva. Ya debieras haber probado los short, polera y sobre todo, las zapatillas. Es pésima idea estrenar look nuevo.
El psicólogo Rodrigo Cauas, de 110 Sport Health Center, recomienda controlar los síntomas de ansiedad que pueden empezar ya a aparecer. Por ello sería deseable trabajar con una técnica de relajación, ya sea de respiración y corporal.
En el maratón:
Antes de ponerte en la línea de largada, debes hacer un precalentamiento, pero los estiramientos deben ser moderados.
Horas antes (el desayuno debes hacerlo a lo menos 3 horas antes) debes haber consumido carbohidratos y sobre todo, haber tomado a los menos un litro o más de agua.
En la carrera, no saltarse ningún puesto de hidratación; es fundamental hacerlo cada 20 minutos.
Si se observan señales de fatigas, escuchar el cuerpo; bajar el ritmo y detenerse si los signos de mareo, dolor en el pecho, vómitos aparecen.
Después del maratón:
Se recomienda, en lo posible, acceder a un masaje. Será un gran alivio para eliminar el ácido láctico concentrado en la musculatura. Es aconsejable utilizar agua fría en los músculos de las piernas y muslos para poder disminuir el dolor post ejercicio.
Es aconsejable consumir bebidas isotónicas, que proporcionan sodio y potasio al organismo. Los días siguientes a la carrera, intente consumir al menos 2 litros de agua diarios.
Para evitar un estrés orgánico es importante consumir alimentos ricos en antioxidantes como la Vitamina C, presente en naranjas, kiwi, pomelos o brócoli.
Para la recuperación muscular es aconsejable consumir hidratos de carbono y alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y pescado.
