Conoce el kale, la verdura “milagrosa” que gana terreno por sus beneficios para la salud

SANTIAGO.- Se dice que los Obama la cultivan en el huerto que mantienen en la Casa Blanca, y que varias celebridades -como Anne Hathaway o Gwyneth Paltrow- la consumen para mantenerse en forma. Y aunque no es nueva, sí se ha vuelto una verdura muy popular en los últimos años debido a los múltiples beneficios que su consumo tiene para la salud.

Se trata del kale o col rizada, un vegetal de hojas de color verde intenso, que a primera vista parece ser una mezcla entre lechuga, acelga y brócoli. De hecho, pertenece a la familia de éste último, y de la coliflor y coles de Bruselas.

Es originaria de Asia menor y siempre ha sido muy consumida en Europa Central. Pero tras hacerse conocida en Estados Unidos -donde incluso existe el Día Nacional del kale, que se celebra el primer miércoles de octubre-, su fama se ha extendido a todo el mundo.

La razón de esto está en sus amplias propiedades nutricionales, entre las que destacan su alto contenido de hierro (se dice que tiene más que la carne de vacuno), así como también de calcio (135 mg por cada 10 gr, es decir, más que la leche de vaca).

Asimismo, tiene mucha vitamina C (10 veces más que la espinaca) -lo que favorece la absorción del hierro, por lo tanto ideal para quienes sufren de anemia-, vitamina A -importante para la piel y la salud visual- y vitamina K.

El kale también es muy rico en magnesio, cobre, potasio y sodio, los cuales le dan un efecto diurético que ayuda a reducir la hipertensión arterial –y por lo tanto, previene de enfermedades cardiovasculares- y la retención de líquidos.

Mucha fibra y escasas calorías

Tal como otras verduras de hojas verdes, el kale -al que algunos le otorgan propiedades superpoderosas- contiene mucho ácido fólico, el cual es muy importante durante el embarazo, y ácidos grasos omega-3, aunque en menor cantidad que el pescado.

Lo que sí tiene en gran cantidad es fibra. Ésta es de buena calidad, por lo que favorece el tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento, mejora los niveles en azúcar en sangre y crea sensación de saciedad.

Como si todo esto fuera poco, el kale también es bajísimo en calorías: una taza contiene entre 33 y 39, además de prácticamente nada de grasa y colesterol.

Lo que puede jugar en contra para su consumo es que tiene un sabor un poco fuerte y un tanto amargo. Sin embargo, puede suavizarse con un toque de aceite de oliva.

El kale es muy versátil y puede prepararse de varias maneras, aunque la más popular son los jugos de esta verdura mezclada con otros vegetales y frutas. Asimismo, puede comerse crudo en ensaladas -aunque en este caso se recomienda quitar el tallo, porque es muy fibroso- o cocido en un breve hervor para evitar que pierda sus nutrientes.

La recomendación general es consumir una taza y media de kale, dos veces a la semana. Puedes comprarlo en tiendas orgánicas, algunos supermercados, o también puedes adquirir sus semillas y cultivarlo en tu casa.

• Tres recetas con kale
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  Guacamole de kale (4 porciones)

  - 2 tazas de hojas tiernas de kale
  - 4 paltas maduras
  - ½ cucharadita de sal marina
  - 3 tomates maduros, sin semillas y finamente cortados
  - ¼ de taza de cebolla roja picada
  - 2 ajíes, sin semillas y finamente cortados
  - 1 limón (su jugo)
  - ¼ de taza de cilantro fresco picado
  
  Corta finamente las hojas de kale con la ayuda de un procesador de alimentos. Muele las paltas en un bowl metálico o de madera. Corta los tomates, la cebolla, los ajíes y el cilantro. Mezcla todo, alíñalo con limón, sal y aceite, y sírvelo de inmediato para evitar que la palta se oxide
  
  (Fuente: National Kale Day)
  

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  Smoothie de kale, palta y té verde (2 porciones)

  - 2 bolsitas de té verde
  - 1 cucharadita de semillas de chía (12 gr)
  - 50 gr de kale
  - 1 palta madura, cortada en cuadritos
  - 2 plátanos maduros y cortados
  - 1 cucharadita de miel
  
  Introduce las bolsitas de té verde en agua hirviendo por uno o dos minutos. Luego retíralas, agrega las semillas de chía y deja que se enfríe.
  
  Vacía el líquido en una licuadora y añade el kale, la plata, los plátanos y la miel. Mezcla todo hasta que esté suave y luego sirve en vasos largos
  
  (Fuente: Discover kale)
  

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  Kale asado con tomates cherry (4 porciones)

  - 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  - 4 dientes de ajo finamente rebanados
  - 453 gramos de kale sin tallos y picado en trozo grandes
  - ½ taza de caldo de verduras
  - 1 taza de tomates cherry cortados en mitades
  - 1 cucharadita de jugo de limón
  - ¼ cucharadita de sal
  - 1/8 cucharadita de pimienta molida
  
  Calienta el aceite de oliva en una sartén grande, agrega el ajo y saltéalo durante uno o dos minutos, hasta que estén levemente dorados. Luego añade el kale y el caldo de verduras, y cocínalo a fuego medio hasta que el kale se ablande y algo del líquido se haya evaporado (alrededor de cinco minutos).
  
  Agrega los tomates y cocina por cinco a siete minutos más. Retira del fuego y añade el jugo de limón, la sal y la pimienta. Sirve de inmediato.
  
  (Fuente: Clínica Mayo)