SANTIAGO.- Este domingo se correrá en la capital el tan esperado Maratón de Santiago, y aquellos ansiosos runners que se han preparado para este evento deportivo, deben saber que una mala hidratación o alimentación previas a la corrida, pueden significar calambres, fatiga muscular y rendirse en medio de la carrera.
Y un dato que los más asiduos a este deporte ya sabrán: la preparación alimenticia debe hacerse varios días antes de la corrida, enfocándose en la hidratación y ojalá, eliminando las grasas saturadas. “Los hidratos de carbono son fundamentales días antes del evento (tallarines, arroz, pan, cereales, papas, legumbres, entre otros). Hay que asegurase de beber mucho líquido el día antes de la carrera, pero siempre evitando consumir cualquier alimento que contengan alcohol y/o la cafeína, dado que por su propiedad diurética deshidratan nuestro cuerpo. Otra buena idea para completar nuestra reserva energética es la de hacer una comida liviana en hidratos de carbono antes de ir a la cama. También puede considerarse el levantarse tempranamente el día del evento deportivo, para poder realizar una ligera comida previa a la carrera”, señaló el nutricionista Italo Grottini.
El desayuno
Lo que se recomienda es hacerlo entre dos a tres horas antes de comenzar a correr. “Si desayunas un batido proteico, no lo cambies. Si desayunas huevos revueltos con jamón, tampoco lo cambies. No hagas cambios de último momento, ya sea porque una amigo te lo recomendó o porque a última hora así lo leíste. Cada cuerpo es un universo distinto y el darle algo a lo que no estamos acostumbrados, podrá jugarnos en contra en plena competencia”, aseguró Grottini.
La hidratación
Media hora antes de comenzar a correr es ideal dejar de tomar líquidos, para no sentir apuros durante la carrera.
Durante el maratón, se aconseja beber líquido cada 15 a 20 minutos. La idea es hacerlo de manera constante y no esperar a que se sienta sed, ya que eso es signo de que ya hay deshidratación.
Las bebidas isotónicas son ideales cuando se suda mucho, porque son una fuente rápida para reponer los electrolitos perdidos, sodio y potasio, y así, evitar calambres y otros malestares. “Quienes ingieren solo agua, restauran un pobre 68% en cuanto a pérdida de líquido corporal. Y por otro lado, los que ingieren bebida con electrolitos lo hacen en un 89%, previniendo así el riesgo de sufrir hiponatremia (disminución notable de sodio)”, dijo Grottini, quien también es entrenador personal de la empresa de nutrición deportiva, Nutratech.
¿Y después qué?
Los cuidados alimenticios que requiere un maratón no se acaban cuando se cruza la meta. Es fundamental recuperar el organismo y otorgarle aquello que perdió durante el esfuerzo físico. Por esto, se recomienda nuevamente la ingesta de hidratos de carbono, idealmente, de rápida absorción y alto índice glicémico. Esto se debe hacer durante los 15 minutos posteriores a la corrida, ya que es el instante en que el cuerpo asimila mejor los nutrientes.
Para ayudar a la recuperación muscular, se aconseja consumir proteínas, en forma de batido o tan simples como un sándwich de pechuga de pavo. Las frutas, la leche, yogurt también se recomiendan. En cuanto a las barritas energéticas y los suplementos especiales, estos son ideales para esta etapa, ya que suelen tener todo lo necesario para reponer el cuerpo, sin tantas calorías de por medio.
