Menos pan y más verduras y proteínas saludables.
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SANTIAGO.- Sí, hay una forma correcta de comer pan. Aunque suena ingenuo, dado que es una de las primeras cosas que aprendemos en Chile. ¿Quién no le ha dado un pedacito de pan a un niño en cuanto le salen sus primeros dientes? Más allá de eso, los expertos en nutrición dicen que cuando se trata del pan, todos los extremos son malos: Tanto dejarlo completamente, como volverlo el protagonista de tu dieta. ¿La clave? El balance entre el placer y la nutrición.
Pese a toda la propaganda que durante los últimos años se ha hecho en contra de los carbohidratos, lo primero que hay que establecer es que el pan puede ser muy sano. Particularmente el que se prepara con granos enteros. Una rebanada regular de pan integral provee cantidades significativas de fibra, proteínas, vitamina B y minerales esenciales como el calcio, hierro, magnesio y zinc, además de un montón de antioxidantes con una carga calórica de apenas 70cal.
Incluso el siempre demonizado pan blanco, que siempre se compara con el azúcar refinada (aunque no tan injustamente, debido a la forma en que dispara el azúcar en la sangre), ofrece más que sólo calorías inútiles, con varias vitaminas y minerales.
¿Entonces cuál es el problema? Simple: en primer lugar, comemos demasiado. Muchos de nosotros sobrepasamos las 4 rebanadas diarias recomendadas por los expertos. Además, tendemos a elegir panes que están llenos de aditivos o contienen grandes cantidades de grasa.
Por eso, te damos algunos "tips" para que empieces a disfrutar el pan sin tanta culpa:
Calidad, calidad y calidad...
Vuélvete un "catador de pan". Cuando se trate de elegir, sólo come lo mejor de lo mejor. Sin embargo, para esto no hay una receta. La mayoría de nosotros sabe identificar un pan bien hecho: tiende a tener una corteza caramelizada y crujiente, un aroma fresco y atractivo y una forma irregular (entre más irregular, menos procesado).
Respecto a lo que hay adentro, los expertos en pan coinciden que un buen producto está hecho con pocos y simples ingredientes: "Si compras un paquete de pan y ves ingredientes adicionales a la harina, sal agua y levadura (y, puede ser algo de miel), devuélvelo y mejor busca otra cosa, dice Mark Furstenberg, un panadero experto de EE.UU., consultado por The Washington Post. Y agregó que "muchos panes de producción industrial están llenos de aditivos impronunciables que hacen más simple su fabricación y extienden su vida en las vitrinas.
La principal diferencia está, dicen los expertos, en el tiempo y la calidad de la fermentación: Entre más tiempo se deja fermentar a la masa, mejor es el sabor y la calidad del producto. El tipo de grano usado también es importante. Los granos integrales no sólo son mejores por sus valores nutricionales; también tienen mejor sabor, lo que evita que agregues tantos condimentos al pan, como mantequilla, manjar u otros.
Saboréalo
Los panaderos consultados coincidieron en que el mundo del pan no es, conservando las proporciones, tan distinto al mundo del vino. Y, por lo mismo, mejorar los hábitos de consumo de pan podría mejorar no sólo su imagen nutricional, también las tasas de obesidad que afectan a gran parte del mundo occidental.
¿A qué nos referimos? Intenta evitar el hábito de abrir la bolsa, poner mantequilla y de dos o menos mordidas, acabar la rebanada mientras corres armando tu mochila o buscando tu cartera. La próxima vez que comas una pieza de pan piensa en todo el trabajo que hay detrás: desde la siembra de los granos hasta el amasado. Observa el color y la textura de la superficie, escucha el sonido de la corteza cuando lo partes. Huélelo y descubre qué hay en su aroma. Cuando comas un pedazo, deja que los sabores lentamente aparezcan en tu boca.
Detenerte y disfrutar (aunque sea por unos momentos) tu comida te ayuda a comer menos y disfrutar más, sin importar qué estés comiendo. Pero resulta una estrategia especialmente útil con el pan.
Réstale protagonismo
El pan no debería ser el alimento principal en ninguna de tus comidas: ni siquiera si decidiste comer un sandwich. Cuando se trata de cómo sirves tus platos necesitas re evaluar tu estrategia para alcanzar un balance entre el sabor y la nutrición.
Olvídate de los modelos tradicionales y en vez de dar al pan el rol protagónico, déjalo en segundo lugar. Esto significa empezar a hacer sándwiches abiertos o al plato. Aumenta los vegetales y las proteínas saludables en rebanadas delgadas de pan.
Si vas a comer a un restaurante, y no te sientes capaz de rechazar la canastita de pan y la mantequilla, pide que te lo lleven junto con la entrada o con la comida que pidas, así evitas encontrarte de frente sólo con una gran cantidad de pan. Y, probablemente, así puedas evitar comértelo todo.
Otra buena idea es tener en tu casa una pesa de cocina que te permita saber cuánto pan, exactamente, estás comiendo cada día. Las organizaciones de salud recomiendan no comer más de 170 gramos de pan al día. Esto equivale a 1 hallulla y media o 4 rebanadas de pan de molde.
