SANTIAGO.- Con la llegada del buen tiempo, no solo los brazos comienzan a quedar al descubierto, sino que también las piernas. Un gran problema para quienes no acostumbran a practicar deporte durante todo el año, ya que su tren inferior se verá poco tonificado.
A continuación Francis Contador Pinochet, jefa de staff del Centro de Entrenamiento Atlético Funcional SpeedWorks, muestra siete simples ejercicios con los que podrás trabajar y fortalecer tu tren inferior, y así lucir sin miedo shorts y faldas este verano.
1.- Estocada anterior (adelante)
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, avanzar hacia adelante con una de las dos piernas, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que va hacia adelante como la que se queda atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda.
El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir avanzando. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabaja específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
2.- Estocada posterior (atrás)
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso hacia atrás, flexionando las rodillas en 90°, tanto la que se queda adelante como la que va hacia atrás. Mantener el tronco recto e ir alternando la pierna derecha con la izquierda.
El ejercicio se puede hacer en el mismo lugar o también ir retrocediendo. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
3.- Estocada lateral
De pie, con las piernas paralelas y los brazos al costado, dar un paso largo hacia el costado, mientras se flexiona la rodilla, dejando completamente recta la pierna que queda de apoyo. Estabilizar el tronco y volver a la posición inicial.
Realizar movimientos alternando la pierna derecha con la izquierda. Se puede utilizar solo el peso corporal o algún implemento como disco, barra, mancuernas, etc.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 24 repeticiones en total (de 10 a 12 por cada piernas). En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores, los aductores y los glúteos.
4.- Puente de glúteos
Sobre un banco o silla, solo apoyar la cabeza y las escápulas, dejando espalda, cadera y piernas fuera del apoyo. Flexionar las rodillas, apoyar la planta de los pies, y subir y bajar cadera. Puede ser solo con el peso corporal o colocando uno adicional sobre en abdomen.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 25 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los glúteos y los isquiotibiales.
5.- Media sentadilla
De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas, los brazos paralelos al costado, la espalda recta, y los pies completamente apoyados en el suelo (sin levantar talones), bajar a sentarse como a una silla o banco, flexionando rodillas hasta los 90°.
Para evitar molestias articulares en las rodillas, evitar bajar a sentadilla profunda y solo hacerlo hasta la mitad. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies cuando se realiza el ejercicio. Puede ser con el peso corporal o con peso adicional utilizando implementos.
Realizar tres a cuatro series de 20 a 30 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los cuádriceps y los glúteos.
6.- Sentadilla sumo
Es una variación de la sentadilla, pero con piernas ligeramente abiertas hacia los costados, y más allá del ancho de las caderas y hombros. La punta de los pies y las rodillas van hacia afuera, y el tronco recto. La idea es bajar lo máximo posible.
Realizar de tres a cuatro series, de 20 a 30 repeticiones, con o sin peso. En este ejercicio se trabajan específicamente los abductores y los isquiotibiales.
7.- Flexión de tronco o "buen día"
De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y los brazos paralelos, flexionar el tronco hacia adelante, dejando la espalda recta lo más horizontal posible. Llevar la cadera hacia atrás con las rodillas extendidas. Puede ser solo con el peso corporal o con peso adicional.
Realizar de tres a cuatro series de 15 a 20 repeticiones. En este ejercicio se trabajan específicamente los isquiotibiales.
