SANTIAGO.- ¿Sufres de constantes dolores de espalda? Es posible que padezcas alguna patología en esa zona del cuerpo, o bien que simplemente necesites fortalecerla.
Si es que ya acudiste a un especialista y descartaste que tus molestias se deban a razones médicas, te sugerimos practicar estos simples ejercicios para fortalecer la espalda, recomendados por Cristóbal Hurtado, campeón nacional de salto alto y embajador del Centro de Entrenamiento Atlético Funcional SpeedWorks.
1.- Extensión de cadera
De espalda con cuerpo extendido sobre el suelo, realizar elevación de cadera utilizando los talones y hombros como apoyo. El objetivo es trabajar en forma isométrica los músculos de las cadenas posteriores del cuerpo, fundamentalmente isquiotibiales, glúteos y músculos paravertebrales.
Se sugiere realizar dos series de 20 segundos, con pausa de 30 segundos entre ellas.
2.- Puente
De espalda sobre el suelo con piernas en flexión, realizar elevación de cadera buscando un puente. El objetivo es trabajar glúteos y lumbar bajo.
Se sugiere realizar tres series de 12 repeticiones, con pausa de 20 segundos entre ellas.
3.- Puente de una pierna
De espalda sobre el suelo, con una pierna apoyada y la otra extendida, realizar elevación de cadera, cuidando mantener una buena postura. El objetivo es lograr un trabajo de mayor intensidad que el ejercicio anterior, en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales.
Se sugiere realizar tres series de 12 repeticiones, con pausa de 20 segundos entre ellas.
4.- Patada lumbar
Desde posición de sentado, realizar una patada con la mayor extensión posible de cadera. Este es un muy buen ejercicio de movilidad, y activación de cadera y zona lumbar.
Se sugiere realizar tres series de ocho repeticiones por pierna, con una pausa de 20 segundos entre ellas.
5.- Peso muerto
De pie utilizando una barra, realizar inclinación de tronco manteniendo las piernas extendidas. Con este ejercicio se trabajan las cadenas musculares posteriores, fundamentalmente isquiotibiales y lumbares.
Se sugiere realizar tres series de ocho repeticiones, con pausa de 30 segundos entre ellas.
El peso de la barra debe ser de entre el 30% y el 40% del peso corporal.
6.- Buenos días
De pie utilizando una barra, realizar inclinación de tronco manteniendo las piernas extendidas. Al igual que en el ejercicio anterior, lo que se trabaja son las cadenas musculares posteriores, fundamentalmente isquiotibiales y lumbares.
Se sugiere realizar tres series de ocho repeticiones, con pausa de 30 segundos entre ellas.
El peso de la barra debe ser de entre el 30% y el 40% del peso corporal.
