SANTIAGO.- ¿Eres de esas mujeres que en la playa no se sacan el pareo o los shorts, porque te incomoda mostrar la zona de los glúteos? Si la respuesta es un "sí" rotundo, pero quieres que este verano sea diferente, a continuación te mostramos seis ejercicios recomendados por Francis Contador Pinochet, jefa de staff del Centro de Entrenamiento Atlético Funcional SpeedWorks, precisamente para fortalecer y tonificar esa parte del cuerpo.
1.- Sentadilla + patada lateral sobre step
Ubicarse con apoyo de un solo pie sobre el step y el otro en el suelo, piernas paralelas con flexión de rodillas en posición de sentadilla. Extender las rodillas y ponerse de pie, realizando una patada lateral con la pierna que queda fuera del step, mientras que la otra sirve de apoyo.
Subir y bajar realizando el movimiento entre 15 a 20 veces por lado. Hacer de tres a cuatro series.
2.- Glúteo medio
Recostado lateralmente sobre el piso y con el cuerpo recto, mantener flectada la pierna de apoyo que se encuentra en el suelo. Separar levemente la pierna que se encuentra encima, y subir y bajar cadera, manteniendo codo apoyado.
Ejecutar el movimiento 20 a 25 veces por cada lado, lo importante en mantener fija la pierna que se encuentra extendida. Realizar entre tres y cuatro series por lado.
3.- Estocada posterior sobre step
En posición recta de pie sobre el step, levantar una pierna y llevarla hacia atrás, dejando en 90° ambas piernas, anterior y posterior.
Realizar el movimiento de 10 a 15 veces por cada pierna (alternado o solo una pierna a la vez). Cuidar la posición de tronco, el que debe estar recto y manteniendo el centro de gravedad entre ambas piernas.
Repetir secuencia de dos a tres series por lado.
4.- Patada lateral en cuatro apoyo
Desde la posición de cuatro apoyos (rodillas y manos), con los brazos y piernas separadas al ancho de hombros y caderas, mantener la pierna de apoyo fija, mientras que la otra abre y cierra con la rodilla en 90°.
Se puede hacer el movimiento de 20 a 30 veces con peso corporal o incorporando tobillera como peso adicional. Realizar de tres a cuatro series por cada lado.
5.- Sentadilla sumo
Es una variación de la sentadilla, pero con la piernas ligeramente abiertas hacia los costados y más allá del ancho de las caderas y hombros. Las puntas de los pies y rodillas miran hacia fuera, y el tronco se mantiene recto. El ejercicio consiste en bajar lo más posible.
Realizar de tres a cuatro series, de 20 a 30 repeticiones con o sin peso.
6.- Puente de glúteo a una pierna
Sobre el suelo o una colchoneta, ubicarse con brazos extendidos y manos como apoyo, mirando hacia arriba. Flectar una de las rodillas en 90° y apoyar el pie en el suelo. La otra pierna se extiende hacia el techo.
El ejercicio consiste en levantar las caderas hasta que la columna quede recta. Subir y bajar, manteniendo pierna extendida y recta.
Realizar de dos a tres series, de 15 a 20 veces por cada pierna. Se puede alternar una pierna y la otra, o ejecutar un lado y luego el otro.
