SANTIAGO.- La gastronomía chilena cuenta con una
amplia variedad de sándwiches y, aunque el vacuno es el favorito a la hora de elegir un tipo de carne para prepararlos,
en la temporada primavera-verano las carnes blancas se imponen como una opción más saludable.
Las también llamadas
carnes magras se diferencian de las demás en que
son casi en su totalidad fibra muscular. Por esta razón,
son más proteína que grasa y son sencillas de digerir. Además,
son muy ricas en aminoácidos, en especial en la lisina, que es muy esencial en la época de crecimiento, durante la cual la demanda del organismo por esa sustancia proteica se duplica.
Para obtener un buen sabor de la carne blanca al preparar un sándwich,
es muy importante marinarla. La base de todas las técnicas es
incorporar un ácido, que puede ser limón, vinagre, vino blanco, espumante, cerveza u otro.
Yo recomiendo además
agregar finas hierbas como orégano, estragón, albahaca, romero o tomillo, y especias como ají de color, páprika, comino molido y merkén.
El aceite no es necesario: las carnes marinadas impermeabilizan la carne, de modo que los aromas y sabores no penetran bien.
A continuación les propongo
tres alternativas de sándwiches saludables, ideales para esta época del año. ¡Qué los disfruten!
Miguel "Serrucho" Valenzuela, chef de El Carnicero.
Sándwich de pavo con vegetales al dente, salsa de yogurt y pesto de albahaca
Ingredientes
- 4 panes de linaza
- 6 a 8 láminas de pechuga de pavo asada o cocida
- 1/2 cebolla morada picada en pluma, salteada y condimentada con un poco de soya y jengibre fresco rallados finamente a gusto
- 1 bandeja de champiñones cortados en láminas y salteados en aceite de oliva
- 1/2 pimentón rojo picado en tiras y salteado con un poco de aceite más una cucharadita de miel
- Hojas de lechuga hidropónica
Ingredientes para el pesto de albahaca
- 1 mata de albahaca deshojada
- 1 taza de aceite, oliva idealmente
- 1 puñado de nueces o maní
- 1 diente de ajo
- Salpimienta
Preparación pesto de albahaca
1.- A partir de agua hirviendo, agregar las hojas de albahaca y una vez que vuelva a hervir retirar y cortar cocción con agua fría. Escurrir bien las hojas.
2.- Agregar todos los ingredientes en una licuadora y procesar, hasta lograr una textura bien pastosa pero un tanto acuosa.
Preparación sándwich
- Cocinar el pavo 20 minutos aproximadamente con sal a gusto.
- Colocar en un sartén a media temperatura la cebolla picada en pluma, salteada con soya y jengibre.
- Saltear los champiñones con aceite de oliva y una pizca de orégano y sal.
- Picar el pimentón en tiras, y saltearlo con un poco de aceite y una cucharadita de sal.
- Tostar las piezas de pan, luego untar el pesto, poner las láminas de pavo con la cebolla, los champiñones y pimentón. Servir a gusto.
Sangúche de trutro de pollo chacarero y salsa de yogurt con menta
Ingredientes
- 4 panes integrales
- 3 trutros de pollo, solo su carne (sin hueso, ni grasa)
- 2 tazas de porotos verdes cocidos
- 1 a 2 tomates en láminas
- 1 ají verde sin semillas y picado finamente, solo para adultos
Ingredientes de la salsa de yogurt con menta
- 1/2 taza de yogurt natural
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- Sésamo tostado
- 10 hojas de menta
-Salpimienta
Preparación sala de yogurt
- Licuar todo
Preparación del sándwich
- Cocinar por 20 minutos el pollo en una cacerola, con sal y aliños a gusto.
- Cocer las dos tazas de porotos verdes en agua hirviendo por 10 minutos y pasar por agua fría para conservar su color.
- Trozar el tomate en láminas.
- Picar el ají verde en corte juliana (procure sacar las semillas).
- Tostar el pan.
- Armar el sándwich, colocar la salsa sobre el pollo y servir a gusto.
Emparedado de lomo liso en el barrio
Ingredientes- 4 pan marraqueta
- 1/2 kg de lomo liso laminado y salteado ligeramente en aceite de oliva bien caliente
- 6 a 8 espárragos cocidos y picados
- 1 zapallo italiano laminado y salteado con curry
- 1 lámina queso light sin lactosa
- 10 tomates cherry picados por la mitad y horneados con un poco de aceite de oliva
Ingredientes tapenade de aceituna- 1 taza de aceitunas negras sin carozo
- 4 a 6 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo
- 1 puñado de maní
Preparación tapenade de aceituna- Licuar todo
Preparación sándwich
- En una plancha previamente calentada con aceite de oliva, saltear el lomo liso por unos 5 minutos.
- Cocinar los espárragos en agua hirviendo por 8 minutos, con sal a gusto. Pasar por agua fría para conservar el color.
- Saltear en un sartén las láminas de zapallo italiano, con aceite y curry.
- Calentar el horno a 170° y hornear por 5 min los tomates cherry con un poco de aceite de oliva.
- Armar sándwich con los ingredientes y colocar la salsa sobre la carne. Servir a gusto.
