Este sábado 2 de abril una vez más los relojes deberán ajustarse, en esta ocasión para adecuarse al "horario de invierno". Así, a las 00:00 horas del domingo se debe retrasar la hora en 60 minutos, hasta las 23:00 horas, en lo que será el primer cambio al horario de invierno sin confinamientos por la pandemia del coronavirus.
"El cambio de hora que se viene (este sábado) en realidad es muy bueno, porque vamos a poder dormir una hora más", comenta el doctor John Ewer, investigador del área de estudio de los relojes biológicos del Centro Interdisciplinario de Neurociencias de la Universidad de Valparaíso.
Pero el escenario es distinto al cambio de hora que se lleva a cabo en la primavera, en que las personas duermen una hora menos. Según advierte el neurobiólogo, este déficit de sueño afecta el desempeño, genera más accidentes, las personas están menos concentradas y aprenden menos. A eso se suma que hay mayor irritabilidad, se incrementa el riesgo de obesidad, diabetes, se afecta el sistema inmune y también tiene un efecto en los ataques al corazón los primeros días después del cambio de hora.
Por eso, cada vez hay más especialistas que llaman a reevaluar la medida de modo de terminar con los cambios de horario en el país, ya que estas alteraciones son perjudiciales para la salud de las personas.
El Dr. Luis Espinoza, neurólogo de Clínica Somno, especializada en medicina del sueño, coincide en que el cambio de hora afecta el ritmo circadiano, que se regula por el ciclo luz-oscuridad, y puede generar desajustes transitorios en nuestro organismo. Según el especialista, esto se debe a que "nuestro cerebro se debe volver a acostumbrar a despertar y dormir según nuevos horarios de luz".
La Dra. Evelyn Benavides, neuróloga del Programa de Medicina del Sueño de Clínica Universidad de los Andes, agrega que estos cambios en el reloj incrementan los trastornos del sueño y pueden producir trastornos del ánimo e incluso alimentarios.
Explica que los más afectados son quienes tienen enfermedades en que hay trastorno en el ciclo de vigilia-sueño, como Alzheimer o demencias, pacientes con insomnio crónico; y también los niños, que podrían tener alteraciones como irritabilidad o cambio en el apetito y ánimo durante dos a tres días posteriores al cambio de horario.
"El horario que realmente nos corresponde es el de Perú"
Pero no solo el cambio de hora en sí mismo afecta al organismo. El doctor John Ewer explica que hay diferencias entre el "horario de verano" y el "horario de invierno", y es este último el más beneficioso para nuestro bienestar. Por eso, propone optar en forma permanente por el horario en el cual el sol se levanta lo más cerca posible de la hora en que las personas se tienen que despertar normalmente –para ir al trabajo, al colegio o la universidad–, que en nuestro caso es el llamado "horario de invierno".
El investigador advierte que, por el contrario, "existe evidencia de que el 'horario de verano' incide negativamente en el déficit de sueño que tienen las personas, incluso incrementándolo".
"Espero que éste sea el último cambio que hagamos y algún día nos pongamos de acuerdo en el horario que realmente nos corresponde, pero sin duda eliminar los cambios y quedarse con el horario de invierno sería preferible a la situación que tenemos ahora"
Dr. John Ewer, neorobiólogo Universidad de Valparaíso
Dice que, si bien los adultos y el comercio prefieren extender la tarde con más luz de día, el problema es que la población más impactada por los cambios de horario son los niños y adolescentes. "Ambos grupos presentan el mayor déficit de sueño cuando el sol se levanta más tarde, que es lo que ocurre cuando se elige el horario de verano de forma permanente", detalla.
Apunta que en Estados Unidos el Senado acaba de votar por mantener el horario de verano: "Lo bueno es que eliminaron los cambios de horario, pero lo malo es que se quedaron con la peor de las dos opciones". Teme que los países estén decidiendo no basados en la evidencia biológica, sino en base a variables económicas. "Sería una pena que Chile eligiera el horario de verano en forma permanente; espero que el Gobierno se fije en la evidencia biológica y se quede con el horario de invierno", señala.
Aun así, indica que si bien el horario de invierno es mejor que el de verano, el horario que realmente nos corresponde sería el de Perú, es decir dos horas menos que Chile. "Ojalá pudiéramos tener el horario que realmente nos corresponde, que es el de Perú, y quedarnos con él para siempre", manifiesta.
"Espero que éste sea el último cambio que hagamos y algún día nos pongamos de acuerdo en el horario que realmente nos corresponde, pero sin duda eliminar los cambios y quedarse con el horario de invierno sería preferible a la situación que tenemos ahora", subraya el experto.
Evitar cenas pesadas y otros tips para adaptarse mejor al cambio de hora
Los expertos entregan algunas recomendaciones para evitar que este cambio de hora se traduzca en irritabilidad, somnolencia, falta de concentración o dolores leves de cabeza. "El llamado principal a las personas es que aprovechen y disfruten al máximo de las horas de luz de la mañana y que, idealmente, mantengan horarios apropiados para irse a dormir y alcanzar a descansar las horas necesarias para que su cuerpo se recargue", señala el Dr. Espinoza.
En tanto, la Dra. Benavides subraya que "es importante evitar la automedicación con inductores del sueño, ya que podrían aumentar los malestares que puede generar el cambio horario". También afirma que "hay que considerar hábitos saludables de sueño durante todo el año, más allá de los días cercanos a los cambios de hora, no revisar pantallas antes de dormir y estar activo de día y tranquilo de noche", lo que "mejora la calidad de vida y disminuye el riesgo de algunas enfermedades metabólicas y cardiovasculares".
Entre los principales consejos para adaptarse mejor a este cambio de hora se cuenta evitar las siestas, ya que pueden provocar un desajuste aún mayor en el proceso de adaptación al nuevo horario. También ayuda no ver televisión en el dormitorio y evitar utilizar el celular antes de acostarse. Preferir alimentos livianos y evitar las cenas pesadas o demasiado abundantes; procurar que la última comida sea al menos unas tres horas antes de irse a dormir, ya que así se evita que el proceso de conciliación del sueño sea interrumpido con el proceso de digestión; y reducir el consumo de café y alcohol.
De no lograr dormir, se sugiere no quedarse en la cama, sino levantarse, cambiar de ambiente y hacer algo que no requiera mucha concentración para volver a inducir el sueño. Junto a esto, es preferible practicar ejercicio físico de forma moderada, ya que si bien el deporte es algo positivo para el cuerpo, lo ideal es que se realice durante la mañana o las primeras horas de la tarde y evitar realizarlo en la noche pues eleva la temperatura del cuerpo y acelera las pulsaciones, dificultando la conciliación del sueño.
