Este jueves vuelve el calor intenso a la zona central del país, con máximas que podrían empinarse hasta los 34 grados Celsius en Santiago y a los 36 grados en zonas interiores como Los Antes y San Felipe, según el pronóstico de la Dirección Meteorológica de Chile.
En días como éste es importante protegerse del sol –ya que a mayor calor, hay más radiación infrarroja que puede dañar la piel–; no realizar ejercicios o actividades que expongan a sufrir golpes de calor; tener más precaución al realizar ciertas tareas, como conducir, pues el calor aumenta la sensación de letargo; y evitar deshidratarse, poniendo especial cuidado con los niños y adultos mayores, ya que éstos pueden perder la sensación de sed.
Pero no basta solo con tomar más agua. En los días de calor extremo también es importante elegir los alimentos que se consumen, ya que algunos de éstos pueden ayudar a sobrellevar de mejor forma el aumento de la temperatura, contribuyendo a hidratar el organismo y también a mitigar el efecto de los rayos UV.
Según explica Bárbara Flores, nutricionista de Edenred, "es fundamental que durante las jornadas con altas temperaturas nos alimentemos con ciertas frutas y verduras que contienen un alto porcentaje de agua, como la sandía, el melón, el pepino, el apio y la lechuga", entre otros.
Asimismo, es aconsejable ingerir alimentos que contengan vitamina A –como la zanahoria y la espinaca– y que tengan carotenoides –como la naranja y el tomate–, ya que "éstos ayudan a proteger a la piel de las quemaduras por rayos UV, cuya potencia aumenta durante esta época".
Alimentos como el tomate y la naranja contienen carotenoides, que protegen la piel de las quemaduras por rayos UV.
Evitar hidratarse con líquidos que contengan azúcar o cafeína
Pero también hay alimentos que es preferible evitar, como las preparaciones altas en grasas saturadas, las frituras y aquéllas con un alto aporte de carbohidratos. ¿La razón? "Su proceso digestivo es más lento y eso, sumado a las altas temperaturas, exige un trabajo metabólico extra", explica la nutricionista. Así, "un almuerzo con preparaciones altas en grasas nos podría dejar mucho más somnoliento de lo habitual".
A esto se suma ingerir líquidos con más frecuencia, idealmente tres litros al día. Flores dice que lo ideal es consumir agua pura, a la que se le puede agregar pepino, hojas de menta o trozos de alguna fruta.
Aclara que no es necesario tomar bebidas isotónicas, salvo que haya signos de deshidratación, por exceso de ejercicio o alguna patología; y también remarca que "las bebidas de fantasía no son una buena opción, pues por su alto contenido de azúcar solo aumentan la sensación de sed".
Al respecto, la nutricionista Alejandra Alarcón, de Clínica Universidad de los Andes, subraya que "la sed es un reflejo tardío" de deshidratación, por lo tanto, "hay que beber agua siempre, es un hábito". "Si estamos expuestos a más temperaturas, necesitamos una mayor hidratación, ya que nuestro cuerpo puede perder más líquido, al sudar más", señala.
Coincide en que la hidratación debiera ser de preferencia con "agua o líquidos sin azúcar", y tener en cuenta que "aquéllos que contienen cafeína no ayudan".
Propuestas de menú para un día de calor
La nutricionista Bárbara Flores recomienda comenzar el día bebiendo agua, ya que "sirve para preparar a nuestro sistema digestivo para recibir el resto de las comidas del día".
En el desayuno, dice que basta con consumir alguna porción de frutas con cereales y algún lácteo. Mientras que para el almuerzo y la cena "es importante incorporar vegetales crudos y cocidos", acompañados por algún alimento rico en proteína –animal o vegetal–, y un cereal de a modo de complemento, ojalá integral.
Por su parte, Alejandra Alarcón, propone en el desayuno incorporar "agua con limón, pepino, menta; algún lácteo, yogurt con mix de frutas, avena y tostadas con quesillo y tomate".
En el almuerzo subraya que "siempre (beber) agua primero, verduras de hojas verdes, más otras variedades como tomate y zapallo italiano". Y para el plato de fondo una buena alternativa es "carne a la plancha, con arroz frío o fideos fríos; y de postre frutas de la temporada, como frutillas, y otro vaso de agua".
