Alabada y necesaria, la fibra es un componente indispensable que se encuentra en los alimentos del reino vegetal y su ingesta diaria es recomendada por profesionales para tener una óptima salud digestiva e intestinal, y proteger al organismo de posibles enfermedades.
Según describe la Clínica Mayo, la fibra es "una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber". Es decir, a diferencia de otros compuestos como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que se descomponen y asimilan, "la fibra pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el colon y, sale del cuerpo".
"La fibra es una sustancia que no es digerida por las enzimas de nuestro aparato digestivo", explica Silvina Tasat, licenciada en Nutrición y miembro de la Asociación Argentina de Nutrición. Pese a ello, aporta un montón de beneficios: "Alimenta la salud de la microbiota intestinal, encargada de proteger al organismo de todo tipo de enfermedades y dolencias".
Por esta razón, Yael Hasbani –Health Coach Certificada en Salud y Nutrición Holística– la asocia con un prebiótico. ¿Qué significa? "es un alimento esencial que nos protege y mejora la calidad de vida", afirma.
Existen dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles. El primer tipo se encuentra en la avena, las manzanas, los cítricos, la zanahoria y la cebada. Atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Gracias a ello, el proceso digestivo se vuelve más lento, según detalla MedlinePlus.
En tanto, las insolubles ayudan a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos. Se encuentra en el salvado de trigo, los granos integrales y las papas.
Sacia más y previene la diabetes y el colesterol: Los beneficios de la fibra
Hasbani destaca que la fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino, ya que alivia el estreñimiento y normaliza su movimiento. "Reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos, que son pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal, como también las chances de padecer cáncer de colon", afirma la experta.
Además, las dietas altas en fibra, ayudan a mantener un peso adecuado y en equilibrio, y previene la obesidad ya que aporta saciedad durante un largo período de tiempo.
Al respecto, Tasat comenta que este alimento tiene alta densidad nutricional, pero un aporte calórico bajo. "Los productos con alto contenido en fibra llenan más que aquéllos que la carecen. Por lo tanto, brindarán saciedad por tiempo prolongado", dice la especialista.
Junto con esto, también ayuda a controlar el nivel de glucosa en la sangre porque tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo. Gracias a esta cualidad, los especialistas coinciden en que es una ventaja para las personas que padecen diabetes o bien para prevenir la diabetes tipo 2. "Ayuda a retrasar la absorción de los hidratos de carbono de la dieta, con menores picos de glucosa y menos estímulos para la secreción de insulina", detalla Ramiro Heredia, médico especialista en medicina interna del Hospital de Clínicas José de San Martín.
Por último, "la fibra soluble, que se encuentra en la avena y el salvado de avena, ayuda a erradicar el colesterol de la sangre, dado que reduce el índice del LDL (colesterol 'malo')", indica Hasbani. Así, "se protege el corazón y se mantiene en equilibrio la presión arterial".
¿Cuánta fibra consumir al día?
La National Institutes of Health (NIH por sus siglas en inglés) sugiere un consumo diario de aproximadamente 38 gramos de fibra para hombres y 25 gramos para mujeres.
En esa línea, la licenciada en Nutrición Estela Mazzei comenta que una manera sencilla de no descuidar su ingesta es a través del consumo consciente de los alimentos que poseen fibra.
¿Cuáles son estos alimentos? Todo tipo de frutas (si son con cáscara, mejor), las verduras de hojas verdes y el brócoli, la papa y el boniato (también con cáscara), las legumbres (lentejas, porotos, garbanzos), los cereales (arroz, avena, cebada, centeno, quinoa, amaranto y trigo sarraceno), los frutos secos (nueces, almendras, avellanas) y las semillas (lino, girasol, sésamo).
Sin embargo, llevar un registro de su consumo no siempre resulta sencillo. Por ello, Hasbani propone incorporar tres porciones de frutas diarias ya que, "cubren el valor nutricional recomendado". De esta manera, aconseja comer una antes de desayunar, de almorzar y de cenar.
Un déficit de fibra puede provocar malestar digestivo, sensación de hinchazón y de aire en el estómago, como también la predisposición a sufrir patologías cardiovasculares, diabetes y dificultad para perder peso.
"Una alimentación saludable nos protege de la malnutrición y de distintas enfermedades no transmisibles. A través de la fibra, se controlan diferentes factores de riesgo que llevan a disminuir la calidad de vida de las personas", enfatiza Heredia.
