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Santiago: Jueves 21 de noviembre del 2024 | Actualizado 11:53
Mantén una rutina regular de sueño: Trata de ir a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Crea un ambiente ideal para dormir: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, silenciosa y a una temperatura fresca y cómoda para dormir. "En caso de que nos enfrentemos a situaciones adversas, se pueden utilizar recursos como antifaces, tapones para oídos o audífonos canceladores de ruido ambiental", recomienda el neurólogo Andrés Silva.
Limita la exposición a dispositivos electrónicos: Trata de evitar el uso de dispositivos electrónicos, como teléfonos celulares y tabletas, al menos una o dos horas antes de dormir, ya que la luz azul puede interrumpir el ritmo circadiano. "Las pantallas son un foco importante de trastornos del sueño, como el insomnio y el cansancio, ya que la luz que emiten disminuye la secreción de la melatonina", advierte Silva. Y agrega: "Además, estos aparatos generan una activación del nivel de alerta por tema de los contenidos que se consumen".
Haz ejercicio regularmente: El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño, pero evita hacer ejercicio intenso antes de dormir. Se recomiendan prácticas más relajantes —como la elongación o la respiración— pues los más duros favorecen la vigilia.
Evita las siestas largas: Las siestas largas pueden afectar la capacidad de dormir por la noche. Limita tus siestas a 20-30 minutos por día. Para aquellos que les cueste medir el tiempo, Silva dice que "hay técnicas, siendo útiles el poner una alarma o tomar un café previo a la siesta, pues esta sustancia te activará y te despertará más o menos en ese tiempo. A estas siestas breves se les denomina power naps".
Evita las bebidas estimulantes: Evita el consumo de café, té, refrescos y alcohol antes de dormir. Estas bebidas contienen cafeína, teína y similares, que remueven la adenosina, que es la sustancia que promueve el dormir. "Se recomienda no consumir después de las 15.00 horas para que influyan en el descanso", dice Silva. Y compara: "El alcohol funciona distinto: en un comienzo da somnolencia, pero entrada la noche torna el sueño fraccionado y superficial, evitando lograr etapas profundas de sueño".
Come una cena ligera: Las comidas pesadas antes de dormir pueden causar indigestión y perturbar el sueño. "Para la cena se recomienda ingerir alimentos como pescados, huevos, lácteos descremados y carnes blancas, ya que estos contienen triptófano es precursor de la melatonina, conocida como la hormona del sueño. Ayudan también infusiones como melisa, pasiflora, toronjil, entre otras", recomienda el neurólogo de la Clínica Somno.
Puedes practicar la relajación antes de dormir: Realiza técnicas de relajación, como la meditación, la respiración profunda y el yoga antes de dormir.
Usa una almohada cómoda y duerme hacia el lado izquierdo: Conforme a lo señalado por el doctor Silva, "se recomienda evitar dormir de espalda, para mantener la vía aérea libre de que lengua y mandíbula se retraigan, lo que favorece la respiración durante la noche. Si duermes de lado, lo recomendable es hacia el lado izquierdo, ya que permite que el organismo realice ciertas funciones orgánicas con mayor facilidad que al estar cargado al derecho, como, por ejemplo, el estómago disminuye el reflujo hacia el esófago, permitiendo que éste se vacíe con mayor eficiencia."
Usa ropa cómoda para dormir: Usa ropa suelta y cómoda para dormir, evita la ropa ajustada que pueda perturbar el sueño.
Mantén tu habitación ordenada: Mantén tu habitación ordenada y libre de desorden para crear un ambiente de sueño tranquilo y relajante.
Puedes aromaterapia: Usa aceites esenciales relajantes como la lavanda para promover la relajación y el sueño.
Usa sonidos relajantes: Usa sonidos relajantes como el sonido de la naturaleza o música suave para ayudarte a dormir mejor. Muy conocidos son los "ruidos rosas" —un ruido donde se han eliminado las frecuencias altas y bajas, que fluctúan entre 20 y 20.000 Hertz— que están especialmente diseñado para los pacientes con insomnio. "Por ejemplo, puede ser el sonido de la lluvia, los latidos del corazón o el crepitar del fuego. Su eficacia consiste en lograr disminuir y regular las ondas cerebrales, lo que se traduce en un sueño más reparador", dice Silva.
Evita el estrés antes de dormir: Evita situaciones estresantes antes de dormir, como trabajar en la computadora o discutir con alguien, ya que estas "activan el sistema simpático que es el encargado de lucha, defender o huir —en consecuencia— aumentando el nivel de alerta, lo que puede desencadenar emociones de ansiedad y angustia".
Busca ayuda si tienes problemas de sueño: Si tienes problemas de sueño persistentes, busca ayuda médica para abordar el problema. Para ello, hay distintos especialistas, como neurólogos, psiquiatras, otorrinolaringólogos, broncopulmonares y psicólogos, entre otros.
