Al vapor, al horno, hervido: ¿Qué forma de cocción es mejor para mantener el valor nutritivo de los alimentos?

Liliana Papalia, especialista en Nutrición y Obesidad de la Universidad Favaloro, explica que los alimentos naturales que se deben incorporar sin falta en la dieta son: frutas, verduras, carnes magras, frutos secos, legumbres, aceites naturales y agua. "Además, granos enteros como avena, quinoa, arroz integral; productos lácteos como yogur natural, leche y quesos bajos en grasa, y especias y hierbas", agrega.

La forma de cocción que se le da a la comida termina resultando igual de fundamental que el proceso de selección del alimento. Y así, es posible que se busque consumir proteínas magras y vegetales, pero tener los esfuerzos anulados si se cocina de una forma contraindicada que absorba los nutrientes y beneficios del alimento.

"Alimentos vegetales como las frutas y verduras, conviene consumirlos en crudo para aprovechar al máximo sus nutrientes ya que son altamente beneficiosos para la salud porque así se preservan sus nutrientes, enzimas y compuestos bioactivos que a menudo se pierden durante la cocción", explica Papalia. Y añade que otros beneficios de consumir vegetales crudos van desde el mantenimiento del índice glucémico, el fortalecimiento del sistema inmunológico y la regulación del sistema digestivo.

No obstante, están quienes disfrutan del proceso culinario de cocción y prefieren consumir los alimentos calientes. Y esto podría tener sus ventajas: algunos estudios demuestran que el proceso de cocción de diversos ingredientes rompe las capas externas duras y la estructura celular de muchos vegetales, lo que facilita que el cuerpo pueda absorber sus nutrientes.

Pero llevar la cocción a un extremo también supone riesgos. El Ministerio de Salud de Australia informa que asar alimentos ricos en almidón, como pan y papas, puede suponer un riesgo para la salud si se los cocina durante bastante tiempo. "Muchos alimentos ricos en almidón contienen el aminoácido asparagina, que libera acrilamida a altas temperaturas. La acrilamida es un posible carcinógeno o sustancia que causa cáncer", revela la institución.

El informe titulado "Conservación de nutrientes en los alimentos" de la Universidad de Kentucky, Estados Unidos destaca que las vitaminas solubles en agua, especialmente la tiamina, el ácido fólico y la vitamina C, pueden destruirse si se almacenan incorrectamente o si se cocinan excesivamente. "El calor, la luz, la exposición al aire, cocinar en agua y la alcalinidad son factores que pueden destruir las vitaminas", se detalla.

Sucesivamente, el escrito exhibe que si no se consumen alimentos durante varios días, la congelación es el mejor método para retener los nutrientes. También se ofrecen sugerencias para conservar los nutrientes de los alimentos.

- Refrigerar los alimentos en recipientes herméticos a prueba de humedad: La pérdida de nutrientes se ralentiza cerca de temperaturas bajo cero, con alta humedad y menos contacto con el aire.

- Evitar recortar y cortar frutas y verduras en trozos pequeños: La mayor superficie permite que el oxígeno descomponga las vitaminas más rápidamente. Las hojas exteriores de todas las verduras y debajo de la piel de frutas y verduras, como papas, zanahorias y manzanas, tienen más nutrientes que la parte interior.

- Lo mejor es cocinar en el microondas, al vapor o usar una sartén o wok con cantidades pequeñas de agua y una tapa hermética: Se retienen más nutrientes cuando hay menos contacto con el agua y un tiempo de cocción más corto con menos exposición al calor.

- No agregar bicarbonato de sodio para realzar el color de una verdura: Los productos alcalinos destruyen las vitaminas.

- Mantener la leche refrigerada y bien tapada, alejada de la luz fuerte. La riboflavina es muy sensible a la luz directa.

Tipos de cocción: pros y contras

La World Cancer Research Fund revela que no todos los alimentos se benefician del mismo tipo de cocción. De igual modo, sería inexacto decir que cocinar los alimentos disminuye el valor nutritivo ya que de hecho, en la mayoría de los casos es beneficioso porque: hace la comida más sabrosa, descompone partes de vegetales que de otro modo serían indigeribles, destruye bacterias u otros microorganismos dañinos, hace que los fitoquímicos estén más disponibles en el alimento.

El organismo brinda un manual detallado de las formas de cocción más populares y las ventajas y desventajas de emplearlas.

1.- Al vapor: Es una opción sana y sencilla mediante la cual los nutrientes, color y textura de las verduras frescas se conservan mejor ya que el alimento no entra en contacto directo con el agua. "Conserva la mayoría de las vitaminas y minerales, siendo ideal para verduras, pescados, mariscos y algunos granos", asegura Papalia.

2.- Horneado: Se trata de una forma lenta pero sencilla de cocinar alimentos en el aire caliente y seco del horno. "Hornear es una opción saludable, ya que generalmente se necesita poco o nada de aceite. Sin embargo, a veces se utilizan grandes cantidades de aceite o grasa, como cuando se asan papas por lo que es aconsejable preparar la comida con una pequeña cantidad de aceite en aerosol", se señala.

3.- Hervido: A primera impresión se podría pensar que es beneficioso dado que se trata de un método de cocción sin grasa. Sin embargo, los expertos sugieren no implementarla porque los nutrientes, como la vitamina C y el folato, se pierden en el agua. "Usar menos agua ayudará a conservar las vitaminas y minerales de las verduras", dice la institución internacional.

4.- Frito: Se explica que los alimentos fritos no son saludables porque al agregar grasa para cocinar se aumentan las calorías. Asimismo, el calor intenso destruye varios de los nutrientes por lo que es mejor limitar los alimentos cocinados de esta forma.

5.- Salteado: Para Papalia este método cocina los alimentos rápidamente ayudando a retener vitaminas y minerales con una cantidad mínima de grasa. "Es una forma de cocción ideal para verduras, carnes magras, mariscos y tofu", enfatiza.

Por último, la experta en nutrición y obesidad resalta que el consumo de frutas y verduras en crudo es generalmente apto para la persona promedio con buena salud aunque ciertas personas deben ser más cautelosas con la práctica. ¿Quiénes deben tener cuidado? "Niños pequeños porque su sistema inmunológico aún está en desarrollo y esto los hace más susceptibles a infecciones que pueden estar presentes en alimentos crudos; personas con deficiencia del sistema inmunológico; quienes hayan recibido trasplantes o están inmunosuprimidos por diversas patologías; y mujeres embarazadas", dice.