La quinoa no es un cereal propiamente tal, sino que se clasifica como un pseudo-cereal. Su consumo se ha masificado el último tiempo por su alto contenido de proteínas, hierro, zinc, calcio, fósforo, vitaminas del complejo B y fibra. Además, su uso en la cocina es muy versátil y se puede utilizar para preparar una serie de recetas.
La quinoa como tal está clasificada dentro del grupo de los carbohidratos, ya que contiene ese macronutriente en mayor porcentaje contiene. Muchas veces se dice que es una proteína, debido a que contiene casi todos los aminoácidos esenciales, y que es una excelente fuente de proteína vegetal, pero no podemos clasificarla como tal.
Contiene ocho aminoácidos esenciales, que tienen distintas funciones en nuestro organismo. Es un producto ideal para veganos, vegetarianos, niños o para todos los que quieran comer saludable.
La gran ventaja que tiene la quinoa es que es un alimento libre de gluten, por lo que es útil para las personas que no pueden consumir este ingrediente. Esto incluye no solo a quienes son celíacos, sino también a muchas personas con problemas intestinales, hinchazón y hasta enfermedades asociadas al sistema inmune, y a las que se les recomienda disminuir o eliminar el gluten de la dieta.
Otra gran ventaja que tiene la quinoa sobre otros cereales, es que es muy fácil de cocinar, mucho más que el arroz. Solo necesita agua hirviendo y listo, y no demora más de 15 a 20 minutos en estar lista.
Aquí les dejo tres recetas con este delicioso y nutritivo ingrediente, ¡que las disfruten!
Por Noelle Litvak, nutricionista y embajadora de Oster (www.nutralicioso.com).
Quinoa cremosa con coco y salmón
Ingredientes
- 1 taza de quinoa
- 1 lata de leche de coco (sin azúcar)
- 1 de cucharadita de sal de mar
- Pimienta a gusto
- 1 cucharada de cilantro picado
- 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1 diente de ajo
- 2 cucharadas de sésamo
- 3 cucharadas salsa de soya light
- Trozos de salmón (cantidad depende de cuantas porciones necesiten.)
- 1 unidad de cebolla
Preparación
1.- Rallar el jengibre y picar el ajo.
2.- Poner a calentar el aceite de oliva en un sartén y agregar el jengibre y el ajo. Saltear un poco.
3.- Agregar la taza de quinoa cruda (lavada previamente). Saltear unos segundos junto con el ajo y el jengibre.
4.- Agregar la lata de leche de coco. Mezclar bien.
5.- Tapar el sartén y cocinar entre 15 a 20 minutos a fuego medio bajo. Hasta que se haya absorbido toda la leche y la quinoa se vea cocida. Ojo que se puede rebalsar la leche de coco. Levantar la tapa si eso sucede.
6.- Si les pasa que se absorbe la leche y la quinoa sigue un poco cruda, pueden ir agregando un poco de agua hirviendo y seguir cocinando hasta que la quinoa esté blanda y cocida.
7. Picar el cilantro y esparcir encima de la quinoa.
8.- Para el salmón, solo tienen que ponerlo en un recipiente apto para horno (puede estar congelado), esparcir la salsa de soya y luego el sésamo. Hornear entre 15 y 20 minutos ¡y listo! El horno debe estar pre calentado.
9.- Yo además piqué una cebolla y la salteé en un poquito de aceite de oliva por unos 5 minutos a fuego alto, hasta que esté blanda y dorada. Si les gusta con un toque dulce, pueden agregar unas gotitas de estevia. ¡Queda delicioso!
10.- Juntar todas las preparaciones y servir.
Palitos de quinoa con salsa tomates casera
Ingredientes- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1 huevo
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharada de orégano
- 1/2 cucharadita de sal de mar
- 1 cucharadita de polvos de hornear
- Pimienta a gusto
- 1/2 lata de tomate triturados (100% tomates)
- 1/2 unidad de cebolla
- 1/2 unidad de zanahoria
- 1 diente de ajo
- 1 cucharadita de albahaca
- 1 cucharadita de orégano
- 1 cucharadita de sal
- 1/4 de taza de queso mozzarella rallado
Preparación
1.- Cocer la quinoa. Yo hice media taza de quinoa cruda por una taza de agua caliente. Pero solo usé la mitad en cocido. Cocinar por 15 minutos hasta que esté bien cocida.
2.- Pre calentar el horno. Juntar el huevo, polvos de hornear, albahaca y orégano, y mezclar bien.
3.- En otro recipiente, juntar la media taza de quinoa cocida con la mezcla de huevo.
4.- Cortar papel mantequilla y ponerlo sobre la bandeja del horno. Esparcir aceite en spray.
5.- Poner la masa de quinoa. La idea es que no quede tan grueso pero tampoco muy delgado para que no se rompa. Es importante que tenga forma rectangular para luego cortar los palitos.
6.- Hornear 20 minutos a 180°C. Debe quedar dorado.
7.- Rallar el queso mozzarella.
8.- Pasado los 20 minutos, sacar del horno, hacer pre cortes a la masa.
9.- Esparcir el queso. Hornear 5 minutos más.
10.- Para la salsa, picar la cebolla y el ajo. Rallar la zanahoria y poner todo en un sartén con una cucharadita de aceite de oliva. Cocinar unos minutos.
11.- Agregar los tomates triturados, albahaca, orégano, sal, pimienta y mezclar bien. Cocinar unos 3 minutos y sacar del fuego.
12.- Sacar del horno y volver a cortar. Ten cuidado al retirar el papel mantequilla.
Quinoa Thai Bowl
Ingredientes
- 1/2 taza de quinoa cocida
- 1 taza de zapallo italiano rallado
- 1 taza de zanahoria
- 1/2 unidad de cebolla
- 1/2 unidad de pimentón rojo o verde
- 1 diente de ajo
- 1 unidad de palta
- 1 unidad de pechuga de pollo
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimienta cayena
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- 1/4 de taza de almendras
- 1/4 de taza de salsa de soya light
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
Preparación
1.- Cocinar media taza de quinoa por 1 de agua hirviendo. Demora 15 minutos aproximadamente.
2.- Rallar el zapallito y la zanahoria. Picar la cebolla en cubitos, el ajo y el pimentón.
3.- Picar el pollo (este ingrediente es optativo).
4.- Poner aceite de oliva en un sartén. Una vez caliente, agregar la cebolla, el pimentón y el ajo. Cocinar entre 2 y 3 minutos
5.- Agregar el pollo picado y cocinar unos minutos más.
6.- Agregar el zapallito y la zanahoria rallada. Cocinar 2 minutos.
7.- Agregar la quinoa cocida al sartén. Agregar la salsa de soya, cúrcuma, jengibre y pimienta. Apagar el fuego y mezclar todo bien.
8.- Picar las almendras, y agregar a la mezcla de quinoa y verduras.
9.- Por último, picar la palta en cubitos y agregar al plato (no al sartén para que no se caliente demasiado). Con 1/4 de palta por porción es suficiente.
