Actividad física en pandemia: claves y recomendaciones para realizar ejercicios en tiempos de coronavirus

La crisis sanitaria del coronavirus y los confinamientos que enfrenta el país debido a los altos números de contagios han repercutido directamente en el estado físico de las personas y de ahí que el llamado de las autoridades y expertos apunta a fortalecer la práctica de actividades para combatir el sedentarismo y obesidad, así como reforzar la salud mental.

De hecho, la franja horaria de Elige Vivir Sano, que permite realizar actividad física de las 06:00 a las 09:00 horas de la mañana al aire libre, es utilizada diariamente por personas que aprovechan el espacio para entrenar, pero también ha enfrentado críticas de parte de quienes piden más y nuevos horarios para hacer deporte.



En ese sentido, Romina Silva, terapeuta ocupacional, hace énfasis en la importancia de realizar actividad física y explica que esto “tiene un impacto directo en distintos aspectos de nuestras vidas”.

Por ejemplo, “a nivel cognitivo mejora los niveles de atención, de memoria, disminuye niveles de estrés; a nivel emocional, mejora la autoestima, libera endorfinas, la hormona de “la felicidad”, aspecto muy importante considerando los niveles de angustia y ansiedad que ha generado la pandemia en todos nosotros”.

Por otro lado, agrega, “a nivel sistémico, el deporte genera aumento de los glóbulos blancos en la sangre, lo que se traduce en un mejor sistema inmune, reduciendo enfermedades que aumentan la vulnerabilidad al COVID 19, como hipertensión, diabetes, obesidad, etc.”.

Karla Donoso, psicóloga de la UTEM, refuerza esta idea y afirma que “el ejercicio logra combatir el estrés ya que se compensan las tensiones del día con todo lo mencionado anteriormente. Además, el estrés, la frustración y la rabia son emociones y sensaciones que generan energía motora, la cual se libera a través del ejercicio físico y permite la descarga emocional de una manera saludable”.

Junto con los riesgos de enfermedades como obesidad, presión arterial alta e incluso infartos, Donoso recalca que la falta de ejercicio también puede aumentar efectos en la salud mental. Más aún en tiempos de pandemia.



“Uno de los mayores riesgos a los que nos vemos expuestos es que no podamos contar con ninguna otra actividad que nos genere sensaciones de placer y bienestar. El hecho de estar dentro de la vivienda todo el día ocupando el mismo espacio para trabajar que para comer que para descansar, hace que nuestro cerebro no logre diferenciar los espacios y no pueda enfocarse en el descanso”, dice.

“Por ello, la actividad física se presenta como una atractiva propuesta de hacer un quiebre en tu rutina pudiendo entregarte un espacio de relajación, diversión y esparcimiento. Sin embargo, en caso de que no puedas por cualquier motivo realizar actividad física, es importante tener otra actividad que te genere placer y bienestar”, recomienda.

Ejercicio al aire libre o en interiores

A la hora de definir si realizar un deporte al aire libre o en interiores, considerando la emergencia sanitaria que sigue golpeando el país, las expertas explican los beneficios de ambas opciones, recalcando que no todas las personas cuentan con los espacios y/o implementos para destinar a las actividades físicas en su hogar.

Así, Romina Silva comenta que “hacer ejercicio al aire libre permite aumentar nuestra vitamina D, la que se adquiere en la exposición al sol, aspecto que se ha visto restringido o disminuido por el confinamiento. Por otro lado, realizar ejercicio en espacios abiertos mejora la motivación y el rendimiento físico, las personas se ven expuestas a aire fresco, el que da mayor vitalidad”.



Donoso, en tanto, asegura por su lado practicar alguna actividad ya sea dentro o afuera “dependerá mucho de cada persona. En general el poder realizar ejercicio fuera del domicilio nos permite un momento de distracción, de cambio de escenario y en períodos de presencialidad de conectarnos con otros a través de una actividad en común, permitiendo la socialización”.

“Pero en otros casos, el poder realizarlos dentro de tu propio hogar te permite un mayor manejo de tus tiempos, si te da vergüenza que otros te vean te sentirás mucho más en calma y podrás realizar mejor la actividad o si, en la actualidad, te da mucho miedo contagiarte, también tu hogar te da un espacio de más calma y tranquilidad. Técnicamente el ejercicio independiente del lugar, genera las mismas reacciones físicas, por lo que pudiera ser positivo realizarlo en ambos espacios. Por lo que lo más esencial en esto, es ver si a nivel psicológico, nos es más grato estar en un espacio abierto o, por el contrario, mantenernos dentro de nuestro espacio más seguro”, complementa.

¿Más y nuevos horarios para el deporte al aire libre?

Pese a la pandemia y el alza de los casos, las autoridades mantienen la franja horaria para realizar deporte al aire libre sin necesidad de permisos especiales desde las 06:00 horas hasta las 09:00 horas.

Sin embargo, distintas voces se han alzado para solicitar más y nuevos horarios pensando en los niños, jóvenes y personas adultas en etapa laboral.

Al respecto, las profesionales se mostraron divididas y por un lado Romina Silva expresa que se hace necesario “un horario más flexible que se acomode a los tiempos y necesidades de cada persona sin dejar de lado las medidas de cuidado personal para prevenir el contagio”.



Por otro lado, Donoso destaca que “en este momento en el que la pandemia se encuentra en uno de sus puntos más altos por el contrario debemos mantener o disminuir los horarios en que esto se puede practicar al aire libre, principalmente porque mucha gente no utiliza mascarilla lo cual se entiende porque al hacer deporte se necesita una mayor frecuencia de ventilación”.

“Pero sí por ejemplo creo que es una muy buena idea poder hacer horarios protegidos para poder realizar deporte aunque sea dentro de tu casa, algo así como lo que propuso el Ministro de Educación de poder (adecuar el horario de clases), pero que también se pudiera realizar en adultos en trabajos de oficina: empezar una hora antes o poder retirarse una hora más temprano para poder tener tiempo de realizar esta actividad física sin sobrecargar a las personas a salir tarde del trabajo y tener que hacer aseo, comida, cuidar de los niños/as, etc., sino de poder tener tiempos más holgados”, prosigue.

“Un mejor bienestar a nivel físico y psicológico permite un mejor rendimiento laboral y académico, por lo que entrar una hora más tarde o salir una más temprano podría no tener un impacto negativo sino por el contrario”, sentencia.

Recomendaciones para un ejercicio seguro y una salud mental fuerte

Ya sea en interior o exterior, ambas expertas recalcan la importancia de realizar actividades físicas y entregan distintas recomendaciones para lograr una rutina segura.

Es así que Romina Silva llama a “evitar espacios donde incurra mucha gente, preferir plazas y espacios sin aglomeraciones, contar con sus propios implementos deportivos, utilizar mascarilla nueva durante la práctica deportiva y desechar (o lavar de ser de tela) posterior al ejercicio físico, el lavado frecuente de manos”.



“En su defecto, las mismas recomendaciones realizadas por el Ministerio del Deporte en el protocolo para el retorno seguro del deporte al aire libre”, finaliza.

Donoso, por último, hace énfasis en fortalecer la salud mental en tiempos de pandemia y de esta manera aconseja que las personas “puedan contar con actividades que les generen placer: lo que puede ser preparar algo rico para comer algún día de la semana, darse baños calientes en calma antes de acostarse, pintar, dibujar, escuchar música (…) A todos nos genera placer algo diferente”.

“El contar con una actividad placentera que nos conecte con lo rico, con el bienestar, con el disfrute, ciertamente permitirá que nuestro cerebro se inunde de neurotransmisotres que nos permitirán luchar contra el estrés y la tensión de la pandemia”, continúa.

Y finalmente declara que “es necesario poder compartir nuestros sentimientos y sensaciones con otros, ya sea a través de una pantalla, de una llamada telefónica, de un juego online. Y en casos de que esto te esté sobrepasando puedes acudir a un especialista o comunicarte a los diversos teléfonos que hoy existen para contención emocional: como el número del Minsal opción 1, Línea libre de la Fundación para la Confianza y página del INJUV ‘Hablemos de Todo’ para adolescentes y jóvenes”.