Tener las defensas fuertes es casi un imperativo para transitar los meses de invierno en óptimas condiciones de salud. Y si bien por distintos motivos hay quienes son más propensos a enfermarse, lo cierto es que a través de la alimentación se puede fortalecer el sistema inmunitario.
"A través de la ingesta de ciertas vitaminas y minerales como también proteínas, se evita que las células del organismo se oxiden y dañen y puedan realizar sus tareas de forma exitosa", dice Gabriel Crincoli, licenciado en nutrición, y miembro del equipo de cirugía bariátrica y metabólica del Hospital Fundación Favaloro de Buenos Aires (Argentina).
Y si bien no se le puede adjudicar toda la magia a un alimento en particular, el especialista menciona que son varios los que inciden de manera positiva. Así, destaca que hay que
priorizar los que provienen de la tierra, es decir, "los más naturales y orgánicos posible", revela.
De acuerdo a Crincoli, la lista la encabezan los alimentos ricos en micronutrientes, en especial los que poseen vitamina A, un antioxidante que se ocupa de darle estructura a las células y membranas. La vitamina D, también tiene un rol fundamental gracias a su función antiinflamatoria. Por otro lado, el especialista nombra la importancia de la vitamina E, que además de ser un antioxidante por excelencia, estimula el sistema inmune. La vitamina C, también es considerada necesaria para mantener óptimo el sistema inmune ya que "participa en la producción de glóbulos blancos que actúan en el sistema de defensa y combaten infecciones", señala el nutricionista.
Por otro lado, para Crincoli, los minerales necesarios son el zinc, que forma parte de la división y el crecimiento de las células; el hierro y el cobre, que trabajan en conjunto para mantener vitales y maduras las células del sistema inmune; el selenio, clave para la producción de inmunoglobulinas, que son las proteínas que forman los anticuerpos, y el magnesio que colabora en el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
En cuanto a los macronutrientes, los ácidos grasos son esenciales ya que no solo aportan energía sino que le dan estructura a las células para que ejecuten sus funciones de manera exitosa. Por otro lado, la ingesta de fibra es imprescindible para no descuidar el sistema inmune: "Mantiene en equilibrio y fomenta el desarrollo de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos que se ocupan de mantener al organismo saludable", explica Natalia Presner, licenciada en nutrición y miembro del Servicio de Nutrición del Hospital de Clínicas José de San Martín, también ubicado en la capital argentina.
A continuación, 12 alimentos para reforzar el sistema inmune:
1.- Ajo
Es un alimento condimento de carácter noble que data desde las sociedades ancestrales. Entre sus minerales se destaca el selenio con poder antibacteriano, antifúngico y antiviral. En cuanto a las vitaminas, posee la C, que protege a las células del daño oxidativo. En relación a las formas de consumo, si bien son diversas y puede ser salteado con otros ingredientes, una alternativa es separar la cabeza del ajo, envolverla con papel de aluminio y llevarlo al horno. Una vez cocido, se lo pisa hasta formar una pasta.
Este alimento es rico en vitamina C: por cada 100 gramos de morrón crudo se encuentran 127 miligramos de vitamina C. Este número supera dos veces la cantidad que tienen los cítricos tales como el limón y la naranja. El aporte de este nutriente previene el envejecimiento de los tejidos. A la hora de consumirlo, lo ideal es evitar cocinarlo para no perder sus nutrientes a causa de las elevadas temperaturas.
3.- Frutos secos
Las nueces se destacan entre los frutos secos porque poseen alto contenido de vitamina E que colabora en la función del sistema inmune y, por la fibra, que regula la microbiota intestinal. Lo sugerido es consumir un puñado diario.
4.- Arándanos
Este fruto rojo contiene antocianinas, un pigmento natural que además de darle color, es un potente antioxidante, por lo tanto, retrasa el envejecimiento celular y en consecuencia, se protege el sistema inmune. Además, su aporte de fibra mejora el funcionamiento de la microbiota.
5.- Camote
Posee betacaroteno, un pigmento natural que le da el color anaranjado a la cáscara y que actúa como un potente antioxidante y fuente de vitamina A, que además, ayuda a que la piel se mantenga sana y la protege de los rayos ultravioletas.
6.- Brócoli
Dentro de la familia de los coles que incluye a los repollitos de bruselas, el kale y el coliflor, el brócoli es el que más se destaca porque tiene vitamina A, C y K, que actúan como antioxidantes. También posee fibra que acelera el sistema digestivo y estimula la microbiota. Como ocurre con la mayoría de las verduras, lo conveniente es comerlo crudo o hervido al vapor para que no pierda sus propiedades.
7.- Champiñones
Esta verdura es rica en selenio que tiene función antioxidante. antibacterial y antiviral. También contiene vitamina D, cuyo poder antiinflamatorio ayuda a eliminar los patógenos del cuerpo. Según los especialistas, lo recomendado es comerlo crudo con una frecuencia de un día de por medio.
8.- Cítricos
Entre los cítricos, la naranja es el alimento que más se destaca, no obstante, también son oportunos el kiwi, el pomelo, la mandarina y el limón, ricos en vitamina C. A la hora de consumirlos, lo ideal es comer la fruta entera para no romperla y que se pierdan sus nutrientes.
9.- Espinaca
Cuando a la espinaca se la consume cruda, aporta vitamina A, C y betacaroteno, un pigmento natural que se ocupa de darle el color a las plantas y que en el cuerpo tiene acción antioxidante. Además, duplica el nivel de potasio de un plátano y favorece la división celular, necesaria para el correcto funcionamiento de las células.
Se caracteriza por ser un pescado graso con alto nivel de Omega-3, cuya función es darle estructura a los tejidos del organismo para que se mantengan vitales. Pero también actúa como antioxidante. Dentro de esta familia de alimentos también se encuentra el atún, la caballa y la trucha. No obstante, deben ser naturales y no enlatados.
11.- Jengibre
Tiene que ver con un alimento condimento, antioxidante y antiinflamatorio que se lo debe ingerir en cantidades moderadas. Se lo utiliza para darle sabor a distintas infusiones y a preparaciones dulces y saladas.
12.- Agua
El agua mineral mantiene hidratadas a las células para que no se dañen, oxiden y puedan realizar sus funciones de manera eficiente. Desde las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los Estados Unidos, aconsejan una ingesta diaria de 3,7 litros en hombres y 2,7 litros para las mujeres.
Alimentos que hay que evitar
Entre los alimentos que los especialistas recomiendan evitar se encuentran los de carácter procesado y ultra procesado: "Tienen componentes artificiales y exceso de sodio, azúcares refinadas y grasas que a nuestro cuerpo le cuesta tolerar y alteran sus funciones", precisa Crincoli, y entre los vedados enumera a los snacks, las galletitas, los empaquetados y enlatados.
Todos ellos, dice el nutricionista, están fabricados de manera artificial con aditivos para realzar sus sabores y asegurarse de que duren en la despensa por tiempo ilimitado. En términos de Crincoli, "estos alimentos oxidan y debilitan las células por lo que en vez de funcionar de manera correcta, quedan propensas a sufrir enfermedades".
Además hay que contemplar que "el consumo diario y excesivo de alcohol deshidrata las células y los tejidos y reducen la producción de linfocitos que se ocupan de reconocer y atacar a los organismos tóxicos tales como los virus y bacterias", cuenta Crincoli.
