El consumo de las fuentes energéticas que sostienen ejercicios moderadamente intensos se da en la siguiente secuencia: primero, se consumen las fuentes musculares de fósforo (ATP y CP), luego los músculos consumen su glucógeno que es una molécula en base a eslabones de glucosa y que es la forma en que ésta se almacena en el organismo; también se echa mano de la glucosa sanguínea y de los depósitos de glucógeno del hígado; y, por último, cuando el ejercicio se prolonga más allá de los 40 minutos de duración, el mayor aporte energético lo hacen los ácidos grasos.
El comienzo de la fatiga se relaciona más con la disponibilidad de glucógeno muscular en las fibras contráctiles que por hipoglicemia (es decir, una baja de la concentración de glucosa de la sangre) cuyo nivel en un gramo por litro tiende a ser mantenido por aportes hepáticos de las reservas de glucógeno. Esto es importante para manejar la pauta de entrenamiento y la dieta de un deportista con alto consumo de energía.
Para eventos que requieran un intenso esfuerzo de corta duración - como las carreras cortas algunas rutinas de gimnasia, un saque de tenis o un garrotazo de béisbol- los depósitos musculares de fósforo en la forma de ATP (adenosín trifosfato) y CP (creatín fosfato) dan la energía inicial requerida que, inmediatamente después, es aportada por el consumo o combustión de glucosa muscular sin oxígeno hasta ácido láctico. Los deportistas tendrán una energía óptima para estos ejercicios reduciendo el esfuerzo de entrenamiento dos o tres jornadas antes de su competencia.
Restauración metabólica
En general, durante las competencias o torneos, los períodos adecuados de descanso son muy importantes, porque es en estos lapsos donde se produce el proceso de restauración metabólica, cuando nuestro organismo reconstituye sus reservas energéticas y se deshace de las sustancias residuales generadas por el ejercicio.
Para esto es importante el consumo abundante de agua y electrolitos, es decir, sustancias minerales con carga eléctrica - llamados iones- y usados en la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. También lo es el consumo fraccionado y pauteado de alimentos de fácil digestión con alto aporte de carbohidratos.
Los eventos que requieran un esfuerzo intenso de larga duración, como un partido de fútbol o de básquetbol, y los de máxima duración como una carrera de ciclismo rutero, un maratón, o el ascenso de una montaña, requieren diversas estrategias de descanso y de reconstitución energética.
Como en individuos entrenados la fatiga está relacionada con el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular - sobre todo en eventos repetitivos, maximizando la disponibilidad de carbohidratos musculares antes, durante y entre la competencia, sin aumentar la carga digestiva, sobre todo en competencia- sin duda tendrá un impacto positivo en el rendimiento de los deportistas.
Hay que tener en cuenta que todos los deportistas, incluso los más magros, cuentan con reservas ilimitadas de grasa para ser usadas en la competencia y que la proteína hace una contribución irrisoria a la producción de energía muscular por lo que el foco debe estar en los carbohidratos, que constituyen el sustrato energético limitado, asegurando su suministro antes de la competencia, y la reconstitución de sus reservas durante ella y el período total de competición.
Así, existen técnicas de nutrición que apuntan a maximizar las reservas de glucógeno muscular para la competición, como la carga de glucógeno o la supercompensación de glicógeno y que el colectivo relaciona con la típica tallarinata la noche antes de la prueba.
La situación es más compleja cuando las pruebas se desarrollan en varias jornadas, un escenario donde maximizar el nivel de glucógeno muscular sin sobrecarga digestiva puede hacer la diferencia.
El nivel de glucógeno muscular se maneja mediante el control del esfuerzo de entrenamiento y el aporte de carbohidratos de la dieta. Un músculo sin glucógeno es muy ávido de él y, al respecto, hay estrategias que apuntan a vaciar las reservas de glucógeno, entrenando intensamente sin ingerir carbohidratos durante una semana.
Tres o cuatro días antes de la competencia se indica una dieta en base a 1.200 a 1.500 calorías de carbohidratos de bajos residuos (300 a 400 gramos de pasta seca), bajando la carga de entrenamiento. Así logramos una máxima reserva de glucógeno.
Durante la competencia se deben usar carbohidratos más simples - como sacarosa o glucosa- cuidando de reponerlos en los períodos o jornadas de descanso, si las hay.
