El zapallo camote, como lo conocemos, es una verdura con múltiples propiedades para nuestro organismo. Dentro de ellas se destaca su contenido de alfacaroteno, betacaroteno y leteína, potentes nutrientes antienvejecimiento de color naranjo que ayudan a proteger nuestra piel de los rayos solares.
Como la naturaleza es sabia, el zapallo es más bien una verdura de invierno y nos cuida cuando más lo necesitamos. Contiene fitoesteroles que protegen nuestro sistema inmune y ayuda a regular el colesterol. También es muy rico en vitaminas del complejo B, que actúan en prácticamente todas las funciones de nuestro organismo.
De todas formas, tenemos que tener presente que el zapallo, dentro de las verduras, es una de las con mayor índice glicémico. Esto quiere decir que contiene más "azúcar", lo que favorece a un mayor estímulo de la insulina, por lo que no se recomienda consumir en exceso.
Siempre recomiendo usarlo en pequeñas cantidades y mezclado con otros ingredientes como verduras verdes, cereales integrales, legumbres, semillas, etc., los que por su alto contenido de fibra, contrarrestará su alto índice glicémico y nos permitirá aprovechar mejor todas sus propiedades.
Aquí les dejo tres deliciosas y saludables recetas que pueden preparar con esta increíble y nutritiva verdura.
Por Noelle Litvak, nutricionista y embajadora de Oster (www.nutralicioso.com).
Muffins de Zapallo y Amapolas
Ingredientes
- 2 tazas harina de garbanzos
- 1 taza puré de zapallo
- 2 unidades huevo
- 1/4 taza semillas de amapolas
- 1/3 taza aceite de canola
- 40 gotitas stevia 100%
- 1 cucharadita polvos de hornear
- 1 cucharadita bicarbonato
- 1 cucharadita vinagre
- 1 cucharadita jengibre fresco rallado
- 1 cucharadita nuez moscada
- 1 cucharadita canela
- 1 cucharadita clavo de olor
- 3 claras huevo
- 1/4 taza tagatosa
- Semillas de amapola (para decorar)
Preparación1.- Cortar el zapallo y cocer entre 15 a 20 minutos, hasta que este blando. Mientras tanto, pre calentar el horno.
2.- Colar el zapallo cocido y luego, con la ayuda de una batidora de inmersión, hacerlo puré.
3.- En una fuente, mezclar bien la harina de garbanzos, nuez moscada, canela, clavo de olor y polvos de hornear. Y, por separado, mezclar bicarbonato y vinagre.
4.- Agregar a la mezcla de harina, la mezcla de bicarbonato, jengibre rallado, los huevos, puré de zapallo y el aceite. Mezclar bien.
5.- Añadir las gotitas de stevia y las semillas de amapola. Mezclar bien.
6.- Poner aceite en spray o un poquito de mantequilla en los moldes que se van a usar. Llenar los moldes con la mezcla.
7.- Hornear 15 minutos a 180°C, hasta que estén dorados y bien cocidos.
8.- Para la cobertura de merengue, separar los huevos y batir las claras a punto nieve. Agregar la tagatosa y seguir batiendo hasta lograr la consistencia de merengue.
9.- Poner el merengue en una bolsa, cortar una punta y poner un poco sobre cada muffin. Decorar con semillas de amapola.
10.- Si quieres dorar el merengue, debes ponerlo dos minutos en el horno caliente, con función grill o dorado.
Galletas de avena y zapallo
Ingredientes
- 1 1/3 taza avena tradicional
- 1/3 taza puré de zapallo
- 1/3 taza semillas zapallo natural
- 1/3 taza cranberries o arándanos deshidratados (sin azúcar añadida)
- 3 cucharadas aceite de coco
- 1 unidad huevo
- 1 cucharadita polvos de hornear
- 40 gotitas stevia 100%
- 1/2 cucharadita canela
- 1/2 cucharadita clavo de olor
- 1/2 cucharadita nuez moscada
Instrucciones1.- Pre calentar el horno. Cocer el zapallo por unos 10 minutos en agua hirviendo. Cuando esté listo, colar y escurrir bien el agua, y luego molerlo hasta lograr un puré.
2.- En un recipiente mezclar la avena, semillas de zapallo, canela, clavo de olor, nuez moscada, polvos de hornear y arándanos.
3.- Agregar el huevo, aceite de coco (derretido), puré de zapallo y stevia. Mezclar bien.
4.- En una bandeja para horno, poner papel mantequilla y esparcir aceite en spray encima.
5.- Con la ayuda de una cuchara armar cada galleta.
6.- Hornear 20 minutos a 180°C o hasta que estén bien doradas. Esperar que se enfríen y ¡disfrutar!
Ñoquis de zapallo
Ingredientes
- 1/2 taza puré de zapallo
- 3/4 taza harina de centeno (podrían cambiarla por harina de avena)
- 1/4 taza queso mozzarella rallado (parmesano o riccotta)
- 1/2 cucharadita sal de mar
- 1/2 cucharadita nuez moscada
- Pimienta a gusto
Instrucciones1.- Cocer y colar el zapallo. Moler hasta lograr el puré.
2.- En un recipiente, poner el puré y la harina de centeno. Les recomiendo ir agregando la harina de a poco e ir revolviendo. Puede que necesiten menos que las 3/4 taza. Lo importante es lograr una consistencia, donde puedan después armar los ñoquis.
3.- Rallar el queso que van a usar y agregarlo a la mezcla, junto con la sal, pimienta y nuez moscada.
4.- Mezclar todo bien.
5.- Ir armando cada ñoqui, del porte que quieran. Pueden ponerse un poco de harina en las manos para que no se peguen.
6.- Agregarlos a una olla con agua hirviendo y cocinarlos por unos 4 minutos hasta que floten. Sacarlos y ponerlos en un colador para que escurra toda el agua.
7.- Servirlos junto a la salsa que quieran. Yo lo hice con salsa de tomates casera.
