El Mercurio
En estos tiempos, en que un mayor número de personas se ejercita, la pregunta resulta crucial. Y es que los expertos aún no se ponen de acuerdo de si para lograr un mejor rendimiento en la quema de grasa se debe o no hacer ejercicio en ayunas.
Para Isidora Selman, nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sprot & Health Center, todo depende del estado y las necesidades nutricionales que se tengan.
A su juicio, la elección de comer antes, durante o después de los ejercicios es personal y por eso anima a que, antes de practicar cualquier deporte, se indetifique cuáles serán los propósitos que se busca alcanzar con la práctica deportiva.
“Si consideramos a una persona tiene un adecuado porcentaje de masa muscular y tejido adiposo, lo ideal como objetivo podría ser una mantención de ese estado o un aumento de su rendimiento, si hablamos de un atleta”, afirma.
En otro caso, comenta, si alguien por aspecto físico se ve con una adecuada constitución corporal, pero al momento de evaluarla su porcentaje de tejido adiposo está alterado, la finalidad será disminuirlo.
“No necesariamente debemos llegar a una obesidad para cuidarnos. Si hoy estamos en un 100% de salud, siempre podemos estar en un 110%. Es por esto que debemos cambiar nuestra mentalidad y no acceder a las consultas cuando ya se tiene un problema sino que prevenir”, plantea Isidora Selman.
Desde esa perspectiva, reitera que hay que descubrir qué es lo más beneficioso para nuestro cuerpo y desde ahí, realizar un programa de trabajo y nutrición.
“Debemos entender que el ejercicio es un tipo de estrés que le provocamos al cuerpo y que éste tiene que generar múltiples adaptaciones fisiológicas para lograr mantener un óptimo rendimiento”, afirma.
La base para este buen funcionamiento, según explica, está en tener suficiente energía a través de una correcta alimentación antes, durante y después de entrenar.
En ese sentido, llama a poner en una balanza qué es lo más beneficioso para nuestro sistema. Por ejemplo, dice que realizar ejercicio en ayunas quema un leve porcentaje más de grasas, pero que nos es beneficioso a largo plazo, ya que nuestro cuerpo actuará siempre como un “ahorrador”.
“Si comenzamos a gastar más sin haber dado el combustible necesario a nuestro cuerpo, éste comenzará a ahorrar energía en forma de grasa para satisfacer sus necesidades y la balanza comenzará a ser desfavorable en lo que se gasta comparado con lo que el cuerpo puede ahorrar”, señala la nutricionista.
Añade también que es beneficioso comer durante el ejercicio, pero solo carbohidratos, debido a que son la fuente de energía más eficiente durante el ejercicio aeróbico. Acá habla de los geles energéticos pero se deben probar antes para conocer cómo reacciona el organismo.
Antes y después de entrenar
Si la practica se realiza en la mañana el desayuno será perfecto tomarlo 2 a 3 horas antes de realizar ejercicios, simpre según tolerancia y experiencia del deportista.
La especialista comenta que no es necesario ingerir grandes cantidades de alimentos. Lo que sí se recomienda es un desayuno bajo en grasas y con aporte de carbohidratos y proteínas. Es decir, lácteos descremados, cereal o pan, evitando los alimentos demasiado azucarados porque explica que estimulan la acción de la insulina y condiciona al músculo a utilizar en forma acelerada los carbohidratos con lo cual aumentaría el riesgo de un agotamiento temprano de las reservas.
Una vez terminado el ejercicio, Selman indica consumir carbohidratos de alto índice glicémico, que son aquellos que son fáciles de absorber y producen una rápida carga del glucógeno muscular. En este grupo están los jugos de frutas, papa, cereales, pan.
Pero ojo, si la idea es disminuir grasa no se pueden escoger carbohidratos muy ricos en azúcar como galletas de chocolate.
“La comida que viene 3 horas después debe ser abundante con el fin de aportar gran cantidad de carbohidratos, pero ideal que sean complejos como peras, ciruela, manzana, arroz, pastas, etc.” La intención nutricional es evitar en ambos casos la pérdida de peso asociada a una pérdida en la masa muscular.
Ahora para los que están obligados a entrenarse en la noche, la experta propone considerar una colación 2 a 3 horas antes de entrenar, para mantener los requerimientos adecuados de energía y rendir un 100% en el ejercicio.
“Una vez finalizada la práctica debes consumir una colación rica en proteínas y carbohidratos para que lo perdido con el ejercicio sea igual o menos de lo que consumimos, pero sólo para el caso de las proteínas”, sugiere.
Consejos a seguir
La nutricionista recuerda que lo medular es elegir el alimento de acuerdo a los componentes que presenta. “Por ejemplo, cuando hablamos de grasas debemos considerar que existen algunas de buena calidad y muy beneficiosas como el Omega-3 y el Omega-6”.
El primero porque actúa a nivel del sistema circulatorio con un efecto anti inflamatorio y el segundo, beneficia el sistema cardiovascular y sistema nervioso. Además, dice que no hay que olvidar la hidratación aunque suene de perogrullo.
“Cuando se siente sed es porque ya estás deshidratada. Hay estudios que demuestran que cuando esto ocurre se producen diversos cambios y adaptaciones en nuestro cuerpo que nos llevan a disminuir aproximadamente un 2% de nuestro peso corporal y esto disminuye nuestro rendimiento en un 15%”, afirma.
Por otra parte, advierte sobre el error común de creer que luego de ir al gimnasio, uno es libre de comer en grandes cantidades y de la calidad que desee. “Las calorías son energía que le entregamos al cuerpo, si provocamos un balance positivo o lo que ingerimos es más de la energía que nuestro cuerpo necesita, vamos a tender a subir de peso”, observa.
Y repasa que los beneficios más importantes del ejercicio es mantenernos saludables, no el gastar calorías y es que por esto, debemos mantener un equilibrio entre lo que se gasta y lo que se consume.
