Actualmente,
millones de personas en Asia, Europa o América están en cuarentena o bajo medidas de aislamiento, con el objetivo de evitar la propagación del coronavirus. Sin embargo, es importante que quienes se encuentren en esa situación,
no descuiden su salud mental, pero tampoco la física.
En este sentido,
Tedros Adhanom Ghebreyesus, director general de la Organización Mundial de la Salud (OMS), entregó algunas recomendaciones para mantener la mente y el cuerpo fuertes. "
Coman de forma saludable, lo que ayuda al sistema inmunitario a funcionar adecuadamente", señaló.
Asimismo, llamó a
limitar el consumo de alcohol, evitar las bebidas azucaradas, no fumar y, también,
hacer ejercicio. Esto último puede resultar un poco complicado para quienes están acostumbrados a mover el cuerpo con un profesor o alguien que los guía en las actividades, pero también se puede hacer en casa. Hermann Zbinden, jefe del Laboratorio de Ciencias del Ejercicio de la Universidad Finis Terrae, entregó algunas pautas en ese sentido.
En primer lugar, Zbinden recalcó que es importante no realizar actividades demasiado intensas, ya que el esfuerzo puede provocar "estrés fisiológico resultando una 'ventana' de vulnerabilidad por algunas horas, aumentando el riesgo de contraer este virus".
Así, en una escala de 1 (fácil) a 10 (muy difícil), Zbinden señaló que el nivel como máximo recomendado debe ser entre 5 y 6.
Además, señaló que
"si una persona no realiza ejercicio físico, ahora no es el momento de comenzar". "Al no estar acostumbrado a este tipo de esfuerzo físico, su sistema inmune estará en un principio más débil", dijo.
Actividades recomendadas
Si tienes una trotadora, elíptica o bicicleta estática en tu casa, este es el momento de utilizarlas a diario con una intensidad moderada. Pero si no tienes estos aparatos, no te preocupes, igual puedes ejercitarte.
Mirko Bakulic, fundador y head coach de THFIT -centro de entrenamiento deportivo- compartió con
Emol algunas
rutinas de ejercicios que se pueden realizar en el hogar."Se puede entrenar de forma efectiva e integral en las casas y con la menor cantidad de implementos posibles o cosas cotidianas que puedan encontrar ahí.
Solo necesitas un espacio", anima el entrenador.
Revisa a continuación algunas de sus recomendaciones.
Sentadillas
De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas,
bajar flectando las rodillas, manteniendo la espalda recta -sin curvaturas en la columna-, inclinándose hacia adelante, y llevando la carga a los cuádriceps y glúteos.
Cuidar que las rodillas no se giren hacia adentro y hacer fuerza hacia fuera.
Una vez que se desciende, se debe empujar el suelo con los pies y no intentar levantar la espalda.
Cuando se sube se debe llegar a 0° de ángulo.
Realizar entre
tres y cuatro series, de entre
ocho y 16 repeticiones cada una.
Flexiones de brazo / Push up
Boca abajo con las rodillas flectadas en 90°, ubica las
manos a los costados del pecho, con los codos flectados y los hombros lejos de tus orejas.
Estira las rodillas, apoya los pies en el suelo y
sube hasta que tus codos estén completamente estirados. Luego
vuelve a bajar, controlando el movimiento, siempre manteniendo la zona media activa y evitando que los hombros se eleven.
Realizar entre
tres y cuatro series, de entre
seis y 12 repeticiones cada una.
Tríceps
Este ejercicio
se puede realizar con la ayuda de una silla o mesa baja. De espalda a la superficie, se extienden los brazos -con la espalda recta- hacia atrás para apoyar las manos en la silla o mesa. Se abre el pecho manteniendo los hombros abajo para que no se eleven.
Se comienza arriba sin flectar los codos y con los hombros alejados de las orejas. Luego
se desciende flectando los codos y se vuelve a subir.
Realizar entre
tres y cuatro series, de
seis a 12 repeticiones cada una.
Step sobre la silla
Se aplica un
patrón de marcha cruzado. Con
un pie arriba de una silla y la
mano contraria al frente, como si se fuera a caminar o subir un escalón,
se impulsa con el pie que está arriba de la silla, se eleva y se baja de manera controlada sin dejarse caer.
¡Ojo!
La superficie debe ser estable para evitar caídas.
Realizar entre
tres y cuatro series, de
8 a 12 repeticiones cada una por pierna.
Puente de glúteos
Apoyar el borde inferior de las escápulas o de los omóplatos (se puede poner un cojín si es necesario)
en una silla apoyada a una pared para evitar que se mueva. Se parte con la
parte inferior del tronco abajo, casi sentados en el suelo, y
al subir se empuja con los talones, evitando que las
rodillas se junten y hasta que
estas queden en 90°.
Realizar entre
tres y cuatro series, de
12 a 20 repeticiones cada una por pierna.
Si bien el número de repeticiones de cada ejercicio es una sugerencia, el entrenador sostiene que "estas varían de acuerdo a la capacidad de cada persona". Asimismo, llama a "tener presente la correcta ejecución de los ejercicios".
Puede revisar estas y otras rutinas de ejercicios en la cuenta de Instagram del centro deportivo (@thfitcl). Asimismo, diariamente ofrecen un livestream por sus redes sociales con actividades para realizar en casa.
