Ante las medidas de
cuarentena y los consejos de aislamiento social, son muchos los que debieron dejar de lado los gimnasios, los que se encuentran cerrados, y empezar a acomodarse con el espacio y las herramientas a la mano para mantener su
estado físico en medio de la pandemia del coronavirus.
Muchos han estado siguiendo los cientos de
tutoriales y clases online que están disponibles en redes sociales y canales de Youtube. Pero, ¿qué será mejor para reemplazar el deporte al aire libre o el gimnasio? ¿
Ejercicios de cardio o para reforzar la musculatura?
Alejandro Orizola, traumatólogo especialista en Medicina Deportiva de Clínica Universidad de los Andes, señala a
Emol que lo que más conviene, de acuerdo a la contingencia, es hacer una
mezcla de ambos tipos de ejercicios: trabajo muscular y cardiovascular de baja intensidad.
Esto, ya que el ejercicio de cardio que las personas estaban acostumbradas a realizar, en general, requieren cierta implementación que se encuentra en los gimnasios, indica Orizola, agregando que es difícil poder tener acceso a esas instalaciones en las casas. "
Hacer ejercicios funcionales, que son mezclas de ejercicios musculares utilizando el peso del cuerpo, junto con
algo de cardio a baja intensidad", aconseja.
"Por un tiempo, mientras no se abran los gimnasios -que yo creo que falta para eso- va a haber que acostumbrarse a estos
híbridos que uno puede hacer en la casa, y hay muchos tutoriales. Se pueden hacer
sentadillas, flexiones, saltos o ejercicios de pliometría, para eso no necesitas ningún aparato", recomienda el traumatólogo, agregando que todo esto va acompañado de comer saludable, en términos de cantidad y calidad.
Orizola enfatiza que a pesar de que en algunas comunas se haya levantado las cuarentenas obligatorias,
no recomienda salir a trotar. "Cuando trotas, hiperventilas entonces tienes mayor posibilidad de eliminar o de inhalar un virus, si es que estuvieran dando vueltas por ahí. Según los expertos, especialmente los broncopulmonares, todavía hay
muchos portadores sintomáticos y asintomáticos dando vuelta, y nunca sabes cuándo te vas a encontrar con uno de ellos", indica.
Respecto al cuidado ante posibles
lesiones, el traumatólogo explica que esto va a
depender de la intensidad y cuanto deporte estaba acostumbrado a hacer la persona antes de la cuarentena. Para quienes hacían ejercicio físico tres o cuatro veces a la semana, recomienda aplicar una intensidad media o alta. Pero, para quienes solo tratan de moverse y no "estar sentados viendo televisión", hacerlo 40 minutos al día, pero con intensidad baja. "Baile puede ser una buena alterativa o yoga", añade.
Ejemplos de ejercicios
Por otro lado,
Christopher Avendaño, kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, concuerda con el traumatólogo respecto a la combinación de ambos ejercicios y agrega que se debe alternar entre
resistencia, fuerza y flexibilidad (elongación), manteniéndose siempre hidratados.
Para esto, Avendaño entrega una serie de
ejercicios básicos, de baja intensidad, que se pueden realizar en las casas y para quienes estén más acostumbrados a realizar deporte pueden ir aumentando la intensidad de estos.
1.- Fuerza
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Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.
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Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama; 6 para cada lado.
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Push-up: Pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.
Todos pueden complementarse con
bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los hijos o hermanos pequeños.
2.- Resistencia
- Saltar la
cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces,
bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella, o caminar levantando las rodillas. Esto, según la capacidad de cada persona.
3.- Flexibilidad
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Cuádriceps: De pie tomar tobillo posterior con mano del mismo lado, preocupándose que la cadera esté completamente extendida.
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Gastrocnemios: De pie, frente a la pared, apoyar punta del pie en muralla y talón en piso. Con las rodillas extendidas llevar caderas lo más adelante posible.
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Bíceps y pectoral: Separar brazos y apoyar los antebrazos en el canto de una puerta abierta intentando llevar el pecho lo más adelante posible.
